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一周高效減脂計劃，和肉肉說拜拜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 22:43

一周高效減脂計劃，和肉肉說拜拜
周一：啟動日
早餐：水煮玉米半根、水煮蛋一個、無糖豆?jié){一杯
午餐：香煎雞胸肉沙拉、糙米飯或全麥面條 100 克
晚餐：清蒸魚一條、清炒時蔬、紅薯 100 克
?♀? 運動：40 分鐘有氧運動，如慢跑、騎自行車、有氧操，20分鐘力量訓(xùn)練，包括三組平板支撐、三組卷腹

周二：持續(xù)日
早餐：燕麥粥一碗、堅果 10 顆、藍(lán)莓 50 克
午餐：鹵牛腱肉 100 克、涼拌豆芽、紫米飯 100 克
晚餐：蝦仁冬瓜湯、清炒豆苗、玉米 1 根
?♀? 運動：30 分鐘高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，15 分鐘力量訓(xùn)練，三組深蹲、三組啞鈴側(cè)平舉
上午和下午可以加餐，比如一個蘋果或一小盒酸奶

周三：鞏固日
早餐：全麥面包三明治、黑咖一杯
午餐：去皮烤雞腿一個、清炒油麥菜、糙米飯 100 克
晚餐：番茄雞肉丸子湯、涼拌菠菜、紫薯 80 克
?♀? 運動：45 分鐘有氧活動，游泳或快走都不錯，20 分鐘力量訓(xùn)練，三組臀橋、三組俯臥撐

周四：緩沖日
早餐：蔬菜雞蛋餅，低脂牛奶一杯
午餐：清蒸蝦 150 克、炒蘆筍、黑米飯 100 克
晚餐：豆腐湯（豆腐 100 克、白菜等蔬菜）、香煎三文魚 50 克、玉米半個
?♀? 運動：30分鐘瑜伽伸展課程、15分鐘的腹部拉伸

周五：加強(qiáng)日
早餐：雞蛋羹、半個玉米、小番茄 5 顆
午餐：彩椒炒牛肉（牛肉 100 克、彩椒適量）、涼拌黃瓜、全麥饅頭 80 克
晚餐：酸辣魔芋絲、鹵去皮雞腿一個、紅薯粥一小碗
?♀? 運動：40分鐘有氧健身操、25分鐘力量訓(xùn)練，包括四組引體向上、四組啞鈴彎舉

周六：活力日
早餐：酸奶拌谷物、香蕉一根
午餐：香煎牛排 150 克、烤蔬菜、意面 50 克
晚餐：青菜瘦肉粥、蒸南瓜 100 克
?♀? 運動：60 分鐘戶外運動，爬山、騎自行車郊游都超棒，可以和朋友或家人一起享受運動和美食啦

周日：放松日
早餐：紅棗桂圓八寶粥一小碗、素包子一個
午餐：外出選擇相對健康的餐廳，可點一份烤雞肉沙拉、半個全麥三明治等
晚餐：在家做家庭聚餐，適量吃一些清蒸魚、炒時蔬、糙米飯等，但比平時量稍多一點也沒關(guān)系
?♀? 運動：30-45 分鐘散步、自由活動，像打羽毛球、乒乓球等
晚上早點休息，為下一周做好準(zhǔn)備