想要減脂行為有效，就需管控好饑餓感，建議參考下方法

2023-04-04 07:36 來源：明珠號 小肆說健康

1.首先要從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)來解決

在控制飲食的過程中，很多朋友會選擇他人所采取過的并且有效的飲食方法，但是，別人的方法再有效也不適合每個人，比如食物是否方便得來、烹飪方法是否完全一致、別人吃的食物你是否喜歡，等等，這些問題都會讓你無法堅持。

所以，控制飲食首先要做的就是從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)來解決，具體就是評估當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣，然后以此為依據(jù)來調(diào)整，比如減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率、比如改變烹飪方法（把紅燒改為清蒸）、比如把牛奶換成脫脂奶、比如用小一點的餐具進食，等等，別看這些方法不怎么起眼，但是卻可以很好地幫助你減少一部分熱量的攝入，當(dāng)然效果也很不錯，此時我們可以以體重的變化為依據(jù)來進行微調(diào)，從而找到適合自己的飲食方法。

2.使用具體的策略來對抗饑餓感

在減脂過程中，除了熱量缺口的實現(xiàn)方式以外，我們需要采取一些小措施來對抗饑餓感，而這些可以起到很好的輔助作用。比如：

增加粗糧的攝入比例碳水化合物的功能是為身體提供能量，即使是在減脂過程中，也不建議采取低碳飲食的方法來達到目的，一般情況下建議的碳水化合物的攝入量在全天熱量攝入的45-55%之間，在這種情況下，我們可以通過食物替換的方式來提高饑餓感，比如把三分之一到二分之一的細(xì)糧替換成粗糧，粗糧有著較強的飽腹感，可以延長饑餓感的到來。

重視蛋白質(zhì)的攝入在減脂過程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)不僅是肌肉修復(fù)與合成的原料，還具有較強的飽腹感，另外，當(dāng)日常能量攝入不足之時，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以攝入充足的蛋白質(zhì)不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險，還可以幫助我們緩解饑餓感，當(dāng)然，對于減脂人群而言，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重。

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