「把背挺直」，這句話很多人從小聽到大，伴隨這句“口令”而來的，還有爸媽猛拍后背的手掌……

但你有沒有發(fā)現(xiàn)，直背很難堅持，而且越挺直越累？其實，后背太直并不是最好的姿勢，甚至可能是一種病。

受訪專家

空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院軍事訓(xùn)練傷防治中心副教授 吳智鋼 □陳雪雪

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院骨科主任 姜建元

背部太挺直可能是病

很多人認為保持背部“挺直”“平坦”是一件好事，其實，人端坐或站立時，從側(cè)方看脊柱似乎是直的，但包繞于內(nèi)的椎骨并不是直的，而是在其中段有向前向后凸出的弧度。

脊柱有4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。生理彎曲可在身體直立時均衡脊柱載荷。

背部過于平直是一種病，即平背綜合征，在站立或行走時身體會向前傾斜。為適應(yīng)前傾的身體，頭頸部肌肉會用力，導(dǎo)致頸部、上背部和肩部勞損，并會隨著時間的推移加劇。

背部挺得太直，身體約等于跟胸椎的自然曲度反著來，有胸椎曲度過直的趨勢。

脊柱生理曲度變小，整個身體中均勻地吸收和分散機械應(yīng)力的能力變差，肌肉可能必須更加努力地工作以幫助穩(wěn)定脊柱。

肌肉是維持日常姿勢的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持軀干穩(wěn)定。過分挺直的姿勢看起來合理，但由于全身肌肉過于緊張，很難長期保持，一旦時間久了反而導(dǎo)致肌肉僵硬酸痛。

為什么后背越來越直？

平背綜合征是一種異常姿勢，脊椎失去其自然的生理曲度，變得扁平。

有平背綜合征的人長什么樣?

脊柱變得不平衡，腰椎曲度減小，重心向前傾斜。因此患有平背綜合癥的患者通常腰背部肌肉異常緊張，容易疲勞，站著坐著保持一種姿勢就覺得腰酸背痛。

3種常見錯誤姿勢影響脊柱曲度

姿勢好的人，骨頭像積木一樣排列在彼此頂部，自然承載身體重量，肌肉工作量最少；不良姿勢則會造成肌肉過度勞累：

1.松垮坐姿，腰椎沒保持前凸的生理曲度，椎間盤受到的壓力增大；

2.過分前傾坐姿，大多數(shù)人伏案工作時不自覺采用的坐姿，腰椎也沒保持前凸的生理曲度，椎間盤受到的壓力增大；

3.過分挺直坐姿，看起來較合理，但由于全身肌肉過于緊張，很難長期保持，一旦時間久了反而導(dǎo)致肌肉僵硬酸痛。

正確坐姿：在沒靠背的椅子上，臀部位于座椅的前1/3~2/3，身體略向前傾，腰背部挺直的同時，腹部收緊。有靠背時，臀部應(yīng)占滿座椅。久坐族可在后背與肚臍同高的位置墊上大小合適的靠墊，身體緊貼座椅靠背伸展背部，不讓腰背部懸空。

提醒：即使維持了良好坐姿，久坐仍會導(dǎo)致腰酸背痛，建議在長時間辦公期間時不時地變一變姿勢。

5個動作保持后背曲度

平背綜合征一般需要綜合性的功能性訓(xùn)練進行矯正，包括避免不良姿勢，加強腹部、背部和髖部的核心力量，進行伸展放松。下面推薦幾種功能性鍛煉方法。

1

跪位拉伸

跪位，腳尖觸地；左手屈肘放于頭后，右臂伸直撐地；慢慢將身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)至最大角度時保持2~3秒，慢慢恢復(fù)原位。轉(zhuǎn)動時背部保持挺直，腰椎不要移動。另一邊做同樣動作。

2

站立貓牛式

雙腳分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手置于膝蓋上方；吸氣，弓背，伸展頸部，下頜向胸部微收；呼氣，抬頭挺胸，背部外向伸展。

3

小燕飛

俯臥，雙手向前伸直；核心發(fā)力將上半身和雙腿抬離地面，雙手盡可能舉高，保持5~10秒。

4

坐位提膝

坐在椅子上，挺直腰背，雙腳并攏，雙手抓住椅子邊緣；呼氣，屈膝抬高雙腿至胸部下方；吸氣，還原。

5

站立前屈

站立，雙腿稍稍分開，腰背挺直，雙手放在身體兩側(cè)。身體向下前屈，直到身體低于髖位，柔韌性好的可用雙手扶住腳跟，維持30秒。身體前屈時，背部保持挺直、腰腹部核心收緊、雙腿伸直。

以上每個動作做10~15次/組，3組/次，3次/周。

日常生活中也可以進行適度的有氧訓(xùn)練，如快走、慢跑、室內(nèi)自行車、橢圓機、健身操等。▲

本期編輯：鄧玉   動作示范：徐夢蓮

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