適應素食模式的方法

人們成為素食主義者的原因很多，包括控制體重、改善健康狀況、宗教信仰、關愛所有動物、保護環(huán)境、口味偏好等。選擇保持素食飲食方式的行為取決于個人，表明了對飲食習慣做出的重大改變。任何想要立即轉(zhuǎn)變到素食飲食方式的人們都應該事先對這個問題做一些認真的解讀。一旦你閱讀了一些關于素食主義的文章，如下幾種方法可以逐步把你轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥持髁x者。

● 只要少吃紅瘦肉，你就可以成為一名部分素食者。例如，你可以每天在早餐時不吃火腿或香腸，午餐時吃一大份沙拉來保持每天兩頓的無肉飲食。最終，你可能會走向每周保持幾天無肉的生活，還可以在你的餐食中加入一些素肉，如素雞，煙熏素火雞，或者美味的素食漢堡等。

● 你可能成為半素食主義者，選擇白肉如雞和火雞胸肉代替紅肉，因為相對于紅瘦肉來說，雞胸肉的脂肪含量一般較低。你也可以成為一個將魚肉用作主要動物性食物的食魚素食主義者。

● 你可能想成為一個食用雞蛋和奶制品的蛋奶素食者。這些優(yōu)質(zhì)的完整蛋白質(zhì)來源可以與許多蔬菜產(chǎn)品混合食用或分開食用。

● 你可以將上述方法作為成為保持嚴格素食飲食方式的前奏，在你學習選擇和準備蔬菜食物來獲得互補性蛋白質(zhì)并獲得充足的基本營養(yǎng)素的過程中逐步淘汰所有的動物性食品。

下列的一些簡單建議可以幫助你將更多的水果、蔬菜、全谷物納入自己的食譜中。

● 飲用100%純果汁，限制攝入不提供營養(yǎng)的果汁飲料。

● 只買那些把全麥作為食品標簽上第一種成分的面包產(chǎn)品。

● 在俱樂部倉庫中購買大袋冷凍水果，比如藍莓和覆盆子。早餐以一兩份谷物為主。

● 要隨時能獲得各種生鮮水果類零食，比如香蕉、葡萄、蘋果、桔子。

● 在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡蘿卜、切碎的芹菜、西蘭花、花菜、蘿卜，還有作為方便零食的美味的低熱量蘸醬。

● 用冷凍蔬菜制作速食炒飯。

● 在你的三明治里加入蔬菜，比如洋蔥，西紅柿，生菜，菠菜，辣椒等。

● 在超市的沙拉吧里購買新鮮的蔬菜，在小容器里放上一頓飯的量，作為一周里的午餐。

● 在罐裝豆類、湯或煎蛋中加入切碎的蔬菜，增加其營養(yǎng)價值。

● 用微波爐來烤紅薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

● 烤水果甜點。

本地書店中可以買到一些極好的素食烹飪書，可以從當?shù)氐臓I養(yǎng)學家或者美國心臟協(xié)會的分支機構(gòu)獲得這些書的標題。這些烹飪書為素食者提供了各種各樣的開胃菜，不僅包含了含有均衡的維生素和礦物質(zhì)的互補性蛋白質(zhì)，而且還使素食成為一種美食享受。

如前所述，遵循素食原則的飲食方式被認為比現(xiàn)在的典型美國飲食更健康。但是這樣的飲食方式會對體育成績產(chǎn)生顯著的影響嗎？在對素食運動員營養(yǎng)問題的回顧中，Barr和Rideout注意到還未開展任何經(jīng)過嚴格把控的長期研究來評估素食飲食方式對運動員影響。盡管如此，根據(jù)他們以及Venderley、Campbell、Fuhrman、Ferrari的評論，可以得出以下結(jié)論：

● 精心計劃、適當補充的素食飲食方式似乎有效地支持了運動員的成績。包括豆奶和全谷物食品在內(nèi)的強化食品有助于提供適量的在素食中含量較低的維生素和礦物質(zhì)。

● 倘若蛋白質(zhì)攝入量足以滿足對氮的總量和必須的氨基酸的要求，那么植物和動物性蛋白質(zhì)來源開起來為運動訓練和成績起到了同等的支持作用。

● 素食運動員（尤其是女性）面臨著非貧血性缺鐵的危險，這可能會限制耐力成績。

● 素食飲食方式的肌酸含量較低，因此素食運動員的肌肉肌酸濃度可能低于進食肉類的運動員。較低的肌酸水平可能會對非常高強度的運動產(chǎn)生損害作用。詳情將在后面的章節(jié)中介紹。

● 素食飲食方式可能含有大量健康的碳水化合物，并且能夠有效地控制體重。這可能是一些運動員的優(yōu)勢，特別是耐力型田徑運動員。然而，作為控制體重的策略，如果使用不當?shù)脑挘厥筹嬍撤绞娇赡軙е嘛嬍呈д{(diào)和身體機能受損。這一話題會在后面一章加以討論。

在抗組訓練項目中，氨基酸亮氨酸對促進肌蛋白質(zhì)的合成和增加肌肉質(zhì)量十分重要。牛奶中的乳清蛋白含有大量的亮氨酸，而大豆蛋白的亮氨酸含量略低。在一項研究中，Tang和其他研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然乳清和大豆蛋白的互補作用增加了肌肉蛋白的合成，但乳清蛋白的效率卻高出約30%，這可能是由于其亮氨酸含量稍高。這一發(fā)現(xiàn)可能會引起那些試圖在運動競賽中將肌肉量最大化的運動員的興趣。

一些世界級的運動員是素食者，有時他們的飲食會被人們視作他們成功的原因。另一方面，還有更多的世界級運動員保持了包括動物產(chǎn)品在內(nèi)的均衡飲食方式。如果正確地選擇食物，這兩種飲食方式都可為身體活躍的個體提供必要的營養(yǎng)。

然而，如前所述，如果你想要轉(zhuǎn)而保持素食飲食方式，你需要事先仔細閱讀相關內(nèi)容，然后逐漸地開始這個過程。在此過程中，你應該會聽到一個在如今的運動員中常用的短語——傾聽自己的身體。如果你很活躍，你在鍛煉的時候感覺如何？你精力十足/精力欠佳嗎？你在增重還是減重？你的體育成績變好了還是變壞了？這些問題的答案以及其他的身體反應會給你提供一些關于改變飲食方式是否有益的反饋。

請記住，素食飲食方式并沒有什么可以提高你的身體機能的神秘之處。它可以是一種獲取身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)的健康方式。但是，含有動物性食物且營養(yǎng)均衡的飲食方式亦是如此。

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