適應(yīng)素食模式的方法

人們成為素食主義者的原因很多，包括控制體重、改善健康狀況、宗教信仰、關(guān)愛(ài)所有動(dòng)物、保護(hù)環(huán)境、口味偏好等。選擇保持素食飲食方式的行為取決于個(gè)人，表明了對(duì)飲食習(xí)慣做出的重大改變。任何想要立即轉(zhuǎn)變到素食飲食方式的人們都應(yīng)該事先對(duì)這個(gè)問(wèn)題做一些認(rèn)真的解讀。一旦你閱讀了一些關(guān)于素食主義的文章，如下幾種方法可以逐步把你轉(zhuǎn)變?yōu)樗厥持髁x者。

● 只要少吃紅瘦肉，你就可以成為一名部分素食者。例如，你可以每天在早餐時(shí)不吃火腿或香腸，午餐時(shí)吃一大份沙拉來(lái)保持每天兩頓的無(wú)肉飲食。最終，你可能會(huì)走向每周保持幾天無(wú)肉的生活，還可以在你的餐食中加入一些素肉，如素雞，煙熏素火雞，或者美味的素食漢堡等。

● 你可能成為半素食主義者，選擇白肉如雞和火雞胸肉代替紅肉，因?yàn)橄鄬?duì)于紅瘦肉來(lái)說(shuō)，雞胸肉的脂肪含量一般較低。你也可以成為一個(gè)將魚(yú)肉用作主要?jiǎng)游镄允澄锏氖臭~(yú)素食主義者。

● 你可能想成為一個(gè)食用雞蛋和奶制品的蛋奶素食者。這些優(yōu)質(zhì)的完整蛋白質(zhì)來(lái)源可以與許多蔬菜產(chǎn)品混合食用或分開(kāi)食用。

● 你可以將上述方法作為成為保持嚴(yán)格素食飲食方式的前奏，在你學(xué)習(xí)選擇和準(zhǔn)備蔬菜食物來(lái)獲得互補(bǔ)性蛋白質(zhì)并獲得充足的基本營(yíng)養(yǎng)素的過(guò)程中逐步淘汰所有的動(dòng)物性食品。

下列的一些簡(jiǎn)單建議可以幫助你將更多的水果、蔬菜、全谷物納入自己的食譜中。

● 飲用100%純果汁，限制攝入不提供營(yíng)養(yǎng)的果汁飲料。

● 只買(mǎi)那些把全麥作為食品標(biāo)簽上第一種成分的面包產(chǎn)品。

● 在俱樂(lè)部倉(cāng)庫(kù)中購(gòu)買(mǎi)大袋冷凍水果，比如藍(lán)莓和覆盆子。早餐以一兩份谷物為主。

● 要隨時(shí)能獲得各種生鮮水果類零食，比如香蕉、葡萄、蘋(píng)果、桔子。

● 在冰箱里放一碗生蔬菜，比如小胡蘿卜、切碎的芹菜、西蘭花、花菜、蘿卜，還有作為方便零食的美味的低熱量蘸醬。

● 用冷凍蔬菜制作速食炒飯。

● 在你的三明治里加入蔬菜，比如洋蔥，西紅柿，生菜，菠菜，辣椒等。

● 在超市的沙拉吧里購(gòu)買(mǎi)新鮮的蔬菜，在小容器里放上一頓飯的量，作為一周里的午餐。

● 在罐裝豆類、湯或煎蛋中加入切碎的蔬菜，增加其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

● 用微波爐來(lái)烤紅薯和土豆，用少量的水蒸制蔬菜。

● 烤水果甜點(diǎn)。

本地書(shū)店中可以買(mǎi)到一些極好的素食烹飪書(shū)，可以從當(dāng)?shù)氐臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)家或者美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的分支機(jī)構(gòu)獲得這些書(shū)的標(biāo)題。這些烹飪書(shū)為素食者提供了各種各樣的開(kāi)胃菜，不僅包含了含有均衡的維生素和礦物質(zhì)的互補(bǔ)性蛋白質(zhì)，而且還使素食成為一種美食享受。

如前所述，遵循素食原則的飲食方式被認(rèn)為比現(xiàn)在的典型美國(guó)飲食更健康。但是這樣的飲食方式會(huì)對(duì)體育成績(jī)產(chǎn)生顯著的影響嗎？在對(duì)素食運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的回顧中，Barr和Rideout注意到還未開(kāi)展任何經(jīng)過(guò)嚴(yán)格把控的長(zhǎng)期研究來(lái)評(píng)估素食飲食方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員影響。盡管如此，根據(jù)他們以及Venderley、Campbell、Fuhrman、Ferrari的評(píng)論，可以得出以下結(jié)論：

● 精心計(jì)劃、適當(dāng)補(bǔ)充的素食飲食方式似乎有效地支持了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。包括豆奶和全谷物食品在內(nèi)的強(qiáng)化食品有助于提供適量的在素食中含量較低的維生素和礦物質(zhì)。

● 倘若蛋白質(zhì)攝入量足以滿足對(duì)氮的總量和必須的氨基酸的要求，那么植物和動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源開(kāi)起來(lái)為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和成績(jī)起到了同等的支持作用。

● 素食運(yùn)動(dòng)員（尤其是女性）面臨著非貧血性缺鐵的危險(xiǎn)，這可能會(huì)限制耐力成績(jī)。

● 素食飲食方式的肌酸含量較低，因此素食運(yùn)動(dòng)員的肌肉肌酸濃度可能低于進(jìn)食肉類的運(yùn)動(dòng)員。較低的肌酸水平可能會(huì)對(duì)非常高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生損害作用。詳情將在后面的章節(jié)中介紹。

● 素食飲食方式可能含有大量健康的碳水化合物，并且能夠有效地控制體重。這可能是一些運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)，特別是耐力型田徑運(yùn)動(dòng)員。然而，作為控制體重的策略，如果使用不當(dāng)?shù)脑挘厥筹嬍撤绞娇赡軙?huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)和身體機(jī)能受損。這一話題會(huì)在后面一章加以討論。

在抗組訓(xùn)練項(xiàng)目中，氨基酸亮氨酸對(duì)促進(jìn)肌蛋白質(zhì)的合成和增加肌肉質(zhì)量十分重要。牛奶中的乳清蛋白含有大量的亮氨酸，而大豆蛋白的亮氨酸含量略低。在一項(xiàng)研究中，Tang和其他研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然乳清和大豆蛋白的互補(bǔ)作用增加了肌肉蛋白的合成，但乳清蛋白的效率卻高出約30%，這可能是由于其亮氨酸含量稍高。這一發(fā)現(xiàn)可能會(huì)引起那些試圖在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中將肌肉量最大化的運(yùn)動(dòng)員的興趣。

一些世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員是素食者，有時(shí)他們的飲食會(huì)被人們視作他們成功的原因。另一方面，還有更多的世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員保持了包括動(dòng)物產(chǎn)品在內(nèi)的均衡飲食方式。如果正確地選擇食物，這兩種飲食方式都可為身體活躍的個(gè)體提供必要的營(yíng)養(yǎng)。

然而，如前所述，如果你想要轉(zhuǎn)而保持素食飲食方式，你需要事先仔細(xì)閱讀相關(guān)內(nèi)容，然后逐漸地開(kāi)始這個(gè)過(guò)程。在此過(guò)程中，你應(yīng)該會(huì)聽(tīng)到一個(gè)在如今的運(yùn)動(dòng)員中常用的短語(yǔ)——傾聽(tīng)自己的身體。如果你很活躍，你在鍛煉的時(shí)候感覺(jué)如何？你精力十足/精力欠佳嗎？你在增重還是減重？你的體育成績(jī)變好了還是變壞了？這些問(wèn)題的答案以及其他的身體反應(yīng)會(huì)給你提供一些關(guān)于改變飲食方式是否有益的反饋。

請(qǐng)記住，素食飲食方式并沒(méi)有什么可以提高你的身體機(jī)能的神秘之處。它可以是一種獲取身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的健康方式。但是，含有動(dòng)物性食物且營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食方式亦是如此。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

嘴饞不怕，這10種零食讓你吃得健康又開(kāi)心！
最新「美國(guó)膳食指南」推薦4條健康飲食準(zhǔn)則，吃得又好又健康不難
素食飲食計(jì)劃指南
暴飲暴食不可怕，科學(xué)調(diào)節(jié)助你重回正軌
不同人群膳食指南
冬天女人易怕冷 飲食多吃這些溫性食物
膳食平衡：健康身體的關(guān)鍵要素
孕婦膳食指南一：孕早期膳食指南
吃素健康嗎？素的不講究也會(huì)傷身！素食人群注意這5點(diǎn)！
想做純素食主義者？純素初學(xué)者終極指南請(qǐng)收藏好

網(wǎng)址: 想嘗試素食，又怕不健康？別怕，素食膳食指南，拿去不謝！ http://www.u1s5d6.cn/newsview221499.html