您可能已經(jīng)注意到素食主義越來越受歡迎，身邊的朋友可能也有不少是素食主義者。

關(guān)于純素食主義有很多說法，但當(dāng)談到它的基本知識(shí)時(shí)，什么是純素食主義以及它是如何運(yùn)作的？

如果您想在純素一月或一年中的任何其他時(shí)間嘗試純素食，但發(fā)現(xiàn)自己不知道純素食者可以吃什么，不可以吃什么，那么這份純素初學(xué)者指南非常適合你。

一、素食是什么意思？

過去幾十年來，純素食主義越來越受歡迎，截至2021年，英國約有150萬人遵循純素食飲食，自2014年以來增長了400%，令人印象深刻。

純素食主義曾經(jīng)是一種小眾亞文化，現(xiàn)在已成為主流，而且每年人數(shù)不斷增加。

人們對(duì)純素飲食的興趣不斷增長，即放棄動(dòng)物產(chǎn)品及其衍生物，如肉、蛋和奶制品，轉(zhuǎn)而采用植物替代品，這通常是出于對(duì)動(dòng)物福利和環(huán)境的擔(dān)憂，以及對(duì)“更健康”飲食的渴望。

但純素食不僅僅是食物，根據(jù)其真正的定義，純素食主義是一種生活方式，它消除了所有傷害、剝削或使用動(dòng)物的產(chǎn)品和服務(wù)（如果可能）。

這包括遵循植物性飲食，以及不使用或購買含有動(dòng)物衍生物或經(jīng)過動(dòng)物測(cè)試的衣服、化妝品、個(gè)人產(chǎn)品，甚至家具。

二、純素食主義者與素食主義者有何不同？

首先，純素食者和素食者之間經(jīng)常存在一些混淆。

一般來說，素食者不吃肉或魚，但可以吃雞蛋和奶制品等動(dòng)物產(chǎn)品。

相比之下，純素食主義者不會(huì)：吃任何肉類或動(dòng)物產(chǎn)品，使用任何含有動(dòng)物產(chǎn)品的商品，或任何經(jīng)過動(dòng)物測(cè)試的產(chǎn)品。

那么，純素飲食是什么樣的？

純素食主義者不吃或喝任何來自動(dòng)物或利用動(dòng)物的東西。

這意味著以下食物不在菜單上

（1）肉

（2）魚類，包括貝類和甲殼類動(dòng)物

（3）蛋

（4）所有乳制品，包括牛奶、黃油和奶酪

（5）蜂蜜

（6）明膠，常見于果凍和糖果中

相反，素食主義者吃的是植物性飲食，其中富含

（1）水果和蔬菜

（2）豆類

（3）谷物

（4）植物蛋白質(zhì)

（5）植物性乳制品替代品

三、適合初學(xué)者的純素食品清單

如果您是純素飲食的新手，您可能知道要避免哪些食物，但您可能也想知道可以吃什么。

幸運(yùn)的是，如今對(duì)于那些遵循植物性飲食的人來說，有很多美味的選擇。

作為初學(xué)者，選擇的數(shù)量之多可能讓人不知所措，因此我們整理了一些我們最喜歡的純素食品清單：

（1）蔬菜

胡蘿卜、卷心菜、羽衣甘藍(lán)和花椰菜……蔬菜是素食主義者最好的朋友，也是維生素A和K以及鉀等維生素的重要來源

（2）水果

在純素飲食方面與蔬菜處于同一水平；你想吃多少就吃多少（這也包括冷凍水果）

（3）豆類

例如扁豆、黑豆或鷹嘴豆，可以煮沸或混合并添加到大多數(shù)菜肴中，例如湯、燉菜和沙拉

（4）谷物

糙米、藜麥、斯佩爾特小麥、小米和保加利亞都是純素主食，提供營養(yǎng)、風(fēng)味和質(zhì)地

（5）豆腐

非常適合烹飪和烘焙。將其切成塊用于炒菜或燉菜，或混合用于醬汁、調(diào)料或布丁

（6）菠蘿蜜

是一種與拉絲豬肉質(zhì)地相同的水果。你可以腌制然后烤它，就像手撕豬肉一樣

（7）面筋

來自小麥中的面筋蛋白，具有類似肉的味道和質(zhì)地

（8）豆豉

由大豆制成，味道類似堅(jiān)果和蘑菇，并帶有類似肉類的替代物質(zhì)

如果您喜歡外出就餐，請(qǐng)不要驚慌，作為素食主義者外出就餐真的不再那么困難了。

現(xiàn)在大多數(shù)餐廳都會(huì)提供至少幾種植物性選擇，但印度、中東和墨西哥美食尤其擅長提供各種美味的素食選擇。

如何判斷食物是否是素食

它應(yīng)該清楚地說明這一點(diǎn)，要么說“適合素食主義者”，要么在某處貼上“素食認(rèn)證”標(biāo)志。

請(qǐng)務(wù)必檢查小字并避開乳清、酪蛋白和乳糖，因?yàn)樗鼈兌紒碜耘Ｄ獭?/p>

四、素食友好的蛋白質(zhì)來源

包括：

1小扁豆：

小扁豆是一種營養(yǎng)豐富的豆類，每100克含有約9克蛋白質(zhì)，可用于豆類、湯、燉菜或沙拉。

2豆腐：

由大豆制成，每100克豆腐含有約8克蛋白質(zhì)。

它的用途廣泛，可用于制作各種美味佳肴，包括炒菜、炒菜和燒烤菜肴。

3黑豆：

這些豆類提供每100克約9克的豐富蛋白質(zhì)含量。

它們可以加入墨西哥卷餅、沙拉或素食漢堡中，以增加美味的蛋白質(zhì)含量。

4藜麥：

這種谷物狀種子每185克含有大約8克蛋白質(zhì)，是完整的蛋白質(zhì)來源，這意味著它提供所有必需氨基酸。

它可以用作谷物碗、配菜或沙拉的底料。

5燕麥片：

雖然燕麥片主要以其纖維含量而聞名，但每100克燕麥片還含有約2.4克蛋白質(zhì)。

可以添加堅(jiān)果、種子或植物蛋白粉，作為營養(yǎng)豐富且飽腹的早餐選擇。

通過將多種植物性蛋白質(zhì)來源納入飲食中，素食者可以輕松獲得足夠的蛋白質(zhì)。

通過探索這些和其他植物性蛋白質(zhì)來源，如鷹嘴豆、豆豉、大麻籽和青豌豆，素食者可以輕松滿足他們的蛋白質(zhì)需求，同時(shí)享受多樣化和令人滿意的飲食。

五、簡(jiǎn)單的素食食品交換

1、乳制品替代品：

從黃油和牛奶到奶酪和奶油，如果您正在尋找您最喜歡的乳制品的直接同類替代品，有很多選擇：

流行的純素乳制品替代品包括：燕麥、豌豆、杏仁、腰果、大豆甚至土豆。

純素黃油通常由植物油混合制成，但您也可以在某些專賣店找到美味的堅(jiān)果黃油。

2、奶酪：

奶酪的植物替代品可以由多種材料制成，包括大豆、堅(jiān)果、植物油、瓊脂、木薯、豌豆和竹芋，并且有許多令人信服的替代品可供嘗試。

我們知道這聽起來很奇怪，但營養(yǎng)酵母可以成為奶酪醬中奶酪的絕佳替代品。

其咸味、奶酪味增加了醬汁的深度，同時(shí)提供了必需的營養(yǎng)。

只需將其與植物性飲料、香料和增稠劑混合即可獲得奶油和不含乳制品的替代品。

椰子油是另一種非常流行的煎炸和烘焙替代品。如果您想避免過度的椰子味道，請(qǐng)選擇精煉椰子油。

3、雞蛋替代品：

許多流行的食譜中都使用雞蛋，但幸運(yùn)的是，您可以根據(jù)自己想要制作的食物使用幾種出色的雞蛋替代品。

以下是一些需要了解的有用的交換：

（1）亞麻籽：用于香蕉面包和松餅等致密烘焙食品

（2）小蘇打和醋：用于制作松軟的烘焙食品，例如海綿蛋糕

（3）鷹嘴豆水：代替蛋白酥皮和棉花糖中的蛋白

（4）酸奶的無乳替代品：在餅干和蛋糕中效果極佳。

4、肉類替代品：

有很多選擇可以替代任何膳食中的“肉類”成分。

這些替代品可用于漢堡、炒菜、炸玉米餅或任何需要肉類的食譜。

您可以選擇以下任意數(shù)量的選項(xiàng)：

（1）豆腐：

又稱腐乳，是由豆?jié){制成的。豆腐有多種質(zhì)地，如軟豆腐、絲豆腐、硬豆腐或特硬豆腐。它的味道溫和，帶有腌料和香料的味道。

（2）豆豉：

由發(fā)酵大豆制成。它質(zhì)地堅(jiān)韌、耐嚼，帶有堅(jiān)果味。豆豉富含營養(yǎng)，是一種用途廣泛的食材，可以腌制、燒烤或炒。

（3）面筋：

這種高蛋白質(zhì)選擇由小麥麩質(zhì)制成，具有類似肉類的質(zhì)地。

它可以通過調(diào)味和調(diào)味來模仿不同類型的肉類，使其在各種食譜中具有多種用途。

（4）加工肉類替代品：

對(duì)于遵循植物性飲食的人或?qū)で鬁p少肉類消費(fèi)的人來說，這是一個(gè)方便的選擇。

六、確保滿足您的營養(yǎng)需求

一旦您安頓下來，就是檢查您是否獲得健康所需的所有營養(yǎng)的好時(shí)機(jī)，特別是純素飲食有時(shí)可能缺乏的以下營養(yǎng)：

純素飲食中的鈣對(duì)于骨骼和牙齒的支持很重要

純素飲食中的鐵需要支持紅細(xì)胞和其他身體過程

純素飲食中的維生素B12是維持能量水平所必需的

純素飲食中的Omega-3是支持大腦和心臟健康所必需的–嘗試藻油！

純素飲食中的碘是支持甲狀腺激素功能所必需的

攝入正確的維生素和營養(yǎng)素對(duì)于身體正常運(yùn)作非常重要。

雖然素食主義者不吃乳制品，但他們可以在以下方面找到良好的鈣來源：

綠葉蔬菜

米

燕麥飲料

芝麻籽

芝麻醬

干果

由于素食主義者選擇不吃紅肉（或者實(shí)際上任何種類的肉），因此維持鐵含量對(duì)他們來說可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。

但還有其他良好的鐵來源和肉類替代品，例如：

全麥面包

鐵強(qiáng)化谷物

丹貝

黑豆

扁豆

七、純素飲食更健康嗎？

這完全取決于你的飲食習(xí)慣。

“更健康”飲食的關(guān)鍵是做出謹(jǐn)慎的選擇，并優(yōu)先考慮營養(yǎng)豐富的選擇，無論您遵循純素食還是非純素食。

例如，如果您的純素飲食主要由全植物食品組成，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，并且飽和脂肪和膽固醇含量往往較低，那么這將被認(rèn)為是健康的！

然而，如果您的飲食主要涉及經(jīng)過深度加工的純素垃圾食品，例如披薩、薯片、漢堡和面條，那么無論其純素狀態(tài)如何，這都不能被視為健康的選擇。

與生活中的大多數(shù)事情一樣，平衡是關(guān)鍵。

雖然您需要確保日常純素飲食包括各種營養(yǎng)豐富的食物，但偶爾吃一點(diǎn)漢堡和薯?xiàng)l也可以。

不過，均衡的純素飲食也有好處。

八、純素飲食的5個(gè)好處

人們成為素食主義者的原因有很多，包括健康、環(huán)境和動(dòng)物倫理。

道德原因可能包括：

對(duì)動(dòng)物福利的擔(dān)憂

特別是食品工業(yè)中虐待動(dòng)物的問題，以及殺害有感知生物的道德問題。

對(duì)環(huán)境的擔(dān)憂

具體來說，畜牧業(yè)實(shí)踐導(dǎo)致森林砍伐和相關(guān)環(huán)境問題的方式。

純素飲食的健康益處包括：

1、可以支持體重管理

動(dòng)物產(chǎn)品的熱量往往較高，尤其是與全麥、豆類、大豆制品等純素食品相比。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，純素飲食的追隨者體重往往較低。

2、可以支持血壓

同一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食者的血壓一般較低，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較低。

此外，在膳食指南咨詢委員會(huì)撰寫的文獻(xiàn)綜述中，他們得出的結(jié)論是，非肉食（例如純素食和素食）飲食與較低的收縮壓和較低的舒張壓相關(guān)。

3、可能降低膽固醇

還有一些證據(jù)表明，遵循素食或純素食（植物性）飲食也可以減少總膽固醇和脂蛋白。

4、可能含有更多的某些營養(yǎng)素

對(duì)141項(xiàng)植物性飲食成年人營養(yǎng)素?cái)z入量和狀況的研究進(jìn)行回顧發(fā)現(xiàn)，與肉食者相比，純素食者和素食者的維生素E、纖維、葉酸、維生素C和鎂攝入量要高得多。

盡管如此，同一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，素食者的維生素B12、鈣和碘攝入量最低。

5、可能會(huì)提高胰島素敏感性

已有許多研究探討植物性飲食在糖尿病管理中的潛在作用。20,21,22結(jié)果表明，低脂、植物性飲食可能有助于提高胰島素敏感性并降低胰島素抵抗。

它也可以節(jié)省錢

牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)向素食或純素飲食每年可以在全球范圍內(nèi)節(jié)省高達(dá)10000億美元的醫(yī)療保健費(fèi)用，主要是通過減少肥胖來實(shí)現(xiàn)。

肥胖會(huì)增加患糖尿病、某些癌癥和高血壓等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

九、素食時(shí)要考慮的4件事

每個(gè)人對(duì)純素飲食的反應(yīng)都不同，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)以下一些副作用：

1、營養(yǎng)缺乏：

某些營養(yǎng)素（如omega-3、鐵、鈣、碘和維生素B12）可能很難從植物性食物中獲取，因此請(qǐng)確保在飲食中包含這些營養(yǎng)素的純素來源或考慮補(bǔ)充劑。

2、體重減輕或增加：

將肉類飲食轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯仫嬍骋馕吨纳眢w將不得不適應(yīng)全新的飲食，因此您的體重在此期間可能會(huì)波動(dòng)。

3、感覺疲倦：

當(dāng)您第一次開始純素飲食時(shí)，您可能攝入的熱量太少，或者沒有獲得足夠的營養(yǎng)，例如維生素B12或鐵。

4、消化問題：

當(dāng)您成為素食主義者時(shí)，您的腸道將需要時(shí)間來適應(yīng)不同的飲食-可能還有所有的纖維！29在過渡期間，您可能會(huì)遇到消化問題，如腹脹、脹氣、腹瀉或便秘。

放輕松，看看哪些食物適合你，哪些食物不適合你。

十、總結(jié)

純素飲食可能有點(diǎn)難以駕馭，但對(duì)大多數(shù)人來說是非常值得的。

許多食物都是天然純素的，如水果、蔬菜、全麥、豆類、豆類、豆制品等。

如今，即使您必須自己制作，您也可以找到大多數(shù)動(dòng)物產(chǎn)品的純素替代品。

務(wù)必確保您從純素飲食中獲取所需的所有營養(yǎng)，尤其是維生素B12、鐵、鈣、碘和omega-3。

首先要放松純素飲食，因?yàn)檫@對(duì)您的身體更友善，并幫助您更順利地過渡到以植物為基礎(chǔ)的生活！

相關(guān)知識(shí)

純素飲食初學(xué)者指南和食物清單
什么是素食主義？素食主義者更健康嗎？
素食主義者，真的健康嗎？
素食主義
吃出健康與環(huán)保：素食主義者的智慧飲食指南
素食主義者的好處：延年益壽更健康
素食主義者的利與弊
瑜伽初學(xué)者指南丨《初學(xué)者應(yīng)該如何開始學(xué)習(xí)瑜伽？》
素食主義，其增長背后的原因
越來越多的人信奉“素食主義”，長期吃素，真的沒那么健康

網(wǎng)址: 想做純素食主義者？純素初學(xué)者終極指南請(qǐng)收藏好 http://www.u1s5d6.cn/newsview149091.html