想要塑形，我們必須先了解完整的訓(xùn)練階段都包括什么？如何能讓你更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

正常情況下，我們的訓(xùn)練計(jì)劃包括三個(gè)階段：

1：基礎(chǔ)期：對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，從來(lái)沒(méi)有鍛煉過(guò)，初期必須要通過(guò)一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如功能性訓(xùn)練或者慢跑，還有肌肉的伸展訓(xùn)練和關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練，讓身體從不運(yùn)動(dòng)慢慢的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

2：效果期：對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)，有前面的基礎(chǔ)期做鋪墊，這個(gè)階段就可以進(jìn)行一些大強(qiáng)度的訓(xùn)練了，像HIIT,TABATA,或者間歇性有氧訓(xùn)練，比如開(kāi)合跳，高抬腿，波比跳，深蹲，半蹲來(lái)做組合性訓(xùn)練，每周3到4次，一次5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做30秒左右，進(jìn)行3個(gè)循環(huán)，再加上跑步，基本能達(dá)到訓(xùn)練效果。

增肌人群也需要有基礎(chǔ)期的訓(xùn)練，為肌肉增長(zhǎng)做好準(zhǔn)備。在效果期時(shí)，可以通過(guò)不同的訓(xùn)練方法，組數(shù)和次數(shù)來(lái)達(dá)到想要的訓(xùn)練效果。

3：保持期，又稱為塑形期，這個(gè)是減脂人群獨(dú)有的。

因?yàn)樵黾∪巳海瑒傞_(kāi)始就是為了增長(zhǎng)肌肉和圍度進(jìn)行的力量訓(xùn)練，所以就已經(jīng)是在塑形的路上了。

而減脂人群，在前兩個(gè)階段，已經(jīng)減了好多斤了，身邊有人減肥的話可以留意看看。

如若純粹的減脂到現(xiàn)在，肯定會(huì)出現(xiàn)不同程度的皮膚松弛，松松垮垮的掛在身上，很難看。手臂和肚子會(huì)看的比較明顯。再減，會(huì)持續(xù)松下去。

這個(gè)時(shí)候就得通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)塑形了。主要手段是通過(guò)啞鈴杠鈴和一些健身器械訓(xùn)練，來(lái)達(dá)到增加肌肉量，撐起松弛的皮膚的目的。并且可以防止，快速瘦身的反彈。

因此，快速的塑形其實(shí)并不存在，因?yàn)榧∪饬康纳L(zhǎng)需要一定的時(shí)間，同時(shí)還得搭配合理得增肌飲食才可以。

只有長(zhǎng)久的堅(jiān)持，才會(huì)讓你的身材達(dá)到理想的目標(biāo)。