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【健康科普】全民健康生活方式之——健康體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 01:31

“健康體重”是全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)的重要一環(huán)。各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)，維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會(huì)影響健康。下面幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)，帶您了解“健康體重”。

一、健康體重是多少？

我們可以用體重指數(shù)（BMI）來衡量自己的體重是否健康。它的計(jì)算公式是：

BMI=體重（千克）/[身高（米）×身高（米）]

BMI＜18.5稱為體重過低，18.5≤BMI＜24.0稱為體重正常，24.0≤BMI＜28稱為體重超重，BMI≥28稱為體重肥胖。

二、為什么要重視體重呢？

1.體重與我們的健康密切相關(guān)

1)超重或肥胖可增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。大量研究表明，肥胖與2型糖尿病有關(guān)。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肥胖人群發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重人群的4.03倍。

2)超重或肥胖可增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，超重人群的冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是體重正常人群的1.26倍；肥胖人群的冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是體重正常人群的1.69倍。

3)低體重或肥胖可增加老年人死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

4)超重或肥胖可增加絕經(jīng)婦女乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于絕經(jīng)婦女來說，超重可使乳腺癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加12%，肥胖可使乳腺癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加16%。

5)肥胖還可導(dǎo)致多種疾病。例如，肥胖可使血脂升高，導(dǎo)致高脂血癥；肥胖可使血液循環(huán)改變，導(dǎo)致高血壓；肥胖者的身體長期承重增加，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。兒童肥胖可導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降，還容易誘發(fā)兒童糖尿病、高血壓，影響孩子的生活和壽命。

2.超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇”；不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切；不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切；控制膳食總能量，堅(jiān)持吃動(dòng)兩平衡；“減少靜坐時(shí)間”，保持健康體重，特別是正常腰圍；兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始；維持健康體重需堅(jiān)持，健康生活方式是根本。

三、導(dǎo)致肥胖的原因？

導(dǎo)致肥胖的因素主要包括四個(gè)方面：飲食、生活方式、社會(huì)因素和遺傳因素。其中，飲食和生活方式是可以通過個(gè)人努力而改變的兩個(gè)重要因素。

肥胖的原因首先是吃得不對(duì)。比如，健康的飲食應(yīng)該是“八分飽”，很多人吃到“十分飽”甚至“十二分飽”。此外，暴飲暴食，夜間加餐、常吃零食，喜歡吃高油、高糖的食物都是很多人發(fā)生肥胖的重要原因。

其次是運(yùn)動(dòng)不足。隨著農(nóng)業(yè)的機(jī)械化和工業(yè)的自動(dòng)化，農(nóng)村和城市居民的體力勞動(dòng)都隨之減少；對(duì)于在校學(xué)生，學(xué)業(yè)壓力較大，寫作業(yè)時(shí)間過長，長期久坐，不重視體育鍛煉；另外，隨著居民物質(zhì)生活水平的提高，看電視、打麻將、玩電腦這些娛樂活動(dòng)在城市和農(nóng)村都很普遍，從而導(dǎo)致居民戶外運(yùn)動(dòng)不足，成為發(fā)生肥胖的重要原因。

四、如何保持健康體重？

踐行“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。

一是攝入適量能量。根據(jù)《中國居民膳食指南2016版》，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。胖子是一口一口吃出來的，所以要每頓少吃一兩口，減少在外就餐，定時(shí)定量就餐。

二是要堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次 10~20分鐘。

運(yùn)動(dòng)形式：主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式包括:有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑、游泳、騎自行車等)，有氧活動(dòng)時(shí)間可累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間不少于10分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率至多隔一天，最好天天運(yùn)動(dòng)；抗阻運(yùn)動(dòng)(啞鈴、健身器械等)；柔韌性運(yùn)動(dòng)(太極拳、瑜伽等)；骨質(zhì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)(舉重、仰臥起坐等)?？偟脑瓌t是先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)。成年人可以選擇快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等活動(dòng)方式；老年人可以選擇中速走、跳廣場(chǎng)舞等。

除了上述方法之外，保持平常心，樂觀處事，對(duì)于維持健康體重也非常重要。對(duì)于肥胖的人，減肥速度以每月2~4千克為宜。

責(zé)編：譚力彰

來源：湘鄉(xiāng)市融媒體中心

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