看到小組里好多發(fā)減肥的，我也和大家分享一下我的減肥經(jīng)過呀

【個人情況】?身高162cm，減肥前50kg→目前45kg

【減肥周期】?二月體檢時早上空腹情況下體重是50kg整，3月10日左右開始正式減肥，6周嚴(yán)格飲食，配合運(yùn)動，體脂率從24%降到18%多。用時一個月出頭，沒節(jié)食，而且不餓，每頓都吃飽了。?【補(bǔ)充】我原來一直是屬于偏瘦的，因?yàn)榭偸峭馐吵缘奶啵贿\(yùn)動，上班天天坐著，畢業(yè)后迅速胖了十斤，后面一直維持著，喊著減肥但實(shí)際沒行動。胖的主要集中在腰腹上，腰圍增長了快十厘米了，還有小肚子，腿啥的變化不大，因此我這次減肥尤其對腰腹非常的明顯。?個人減肥理念是首先保證身體健康，不能吃亂七八糟的產(chǎn)品，那些我完全不會嘗試，節(jié)食的話身體基礎(chǔ)代謝會降低，適得其反，恢復(fù)飲食后容易反彈。吃不夠基礎(chǔ)代謝的量，身體也會自我調(diào)節(jié)，可能會把認(rèn)為不那么重要的功能比如大姨媽關(guān)掉。所以我認(rèn)為合理的方式是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃夠基礎(chǔ)代謝，保證各種營養(yǎng)元素，配合運(yùn)動，提高代謝。

這是我的體重稱上顯示的體重變化，去年巔峰時期已經(jīng)超過100斤了，52kg中間的減重過程因?yàn)檫@個可以同步手機(jī)的稱壞了所以沒記錄下來，等減肥一半的時候體重計(jì)換了個新的時候再稱體重已經(jīng)下降很多了，因此沒體現(xiàn)減重過程，我用的普通的體重稱自己手工記在備忘錄了。下圖是最新體重，后面穩(wěn)定沒怎么稱，基本就是90斤左右浮動不超過半斤。

這是4月初的時候，來大姨媽一周沒有運(yùn)動，晚上的腰腹照片，早上起來要再瘦一些。正好減肥三周，體重46.5KG，體脂率19.5%?后面沒拍，現(xiàn)在已經(jīng)不減重了。

正在練馬甲線，嘻嘻嘻等出來馬甲線再來po皂片????

好了正式開始說減肥過程啦，分為兩部分:?1、飲食【飲食總體原則，食材的選擇（均為線上購買），烹飪方式選擇】?2、運(yùn)動【有氧+無氧，我做了哪些運(yùn)動】?【飲食】?總體原則：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵守“高蛋白低脂肪低碳水”原則?新手可能對這樣的飲食結(jié)構(gòu)沒概念，高蛋白主要從雞蛋牛奶牛肉魚蝦等食材中獲取，碳水主要從粗糧中獲取，減少或盡量不吃精制碳水（例如白米飯，面條，包子等），注意水果也是有碳水的且一些水果糖分高。?我是直接跟著LU一絲的減肥食譜的，我跟的是2.0版本，適合運(yùn)動的人，如果不運(yùn)動可以跟1.0版本。我下面放下截圖.?

按照食譜：?完全按照這個來的話可能需要自己帶飯（我就是自己做的，完全按照食譜，烹飪方式主要為水煮和清蒸，或者用一點(diǎn)點(diǎn)油炒），不難吃，也挺豐富的，周日還有一天可以隨便吃但是注意也要適可而止不要太過分了一天吃個幾天的量回來。?我的食材除了綠色蔬菜外，其他全部從盒馬+每日優(yōu)鮮采購，魚蝦牛肉基本從每日優(yōu)鮮買為主，一次買一周的正好可以用滿減的券，一般可以-20塊。綠色蔬菜就前一天下班路過菜場買。?一般魚蝦我是第二天早上上鍋蒸，青菜早上水煮。?其他菜都是前一晚做好放冰箱的（比如炒牛肉，菌菇湯，番茄蛋湯，雞胸肉），雞胸肉也可以買即食的，我一開始是自己做，后面直接買的即食的，活動買的算下來4塊多一包還是很劃算的，主要比較方便。?由于烹飪方式簡單，一天三餐自帶，花的時間在半小時左右。用保鮮飯盒帶去公司，飯點(diǎn)微波爐加熱下（3個大玻璃飯盒，每天負(fù)重上班 ）

如果按照食譜這么吃有些人覺得吃不飽餓了的話可以吃番茄黃瓜（我自己吃得飽，可能一些人不吃米飯就感覺不飽）?注意酸奶的話要吃無糖的，無糖的酸奶比較貴一些，一般都在7,8塊一罐，5塊以下的基本都是不符合要求的，我吃的如實(shí)（不要加蜂蜜），優(yōu)諾。?不按照食譜：?——外賣：不能做飯平時點(diǎn)外賣解決的話，我建議早餐也可以按照食譜來，早飯是很方便的，中午晚飯可以點(diǎn)沙拉類的外賣，可能需要額外點(diǎn)一份雞胸肉牛肉啥的，不然沙拉的肉太少了，盡量按食譜的營養(yǎng)素靠近。

——食堂：在食堂吃飯的人可按照食譜中的選擇相似營養(yǎng)素的東西吃，拿水或者湯涮一下。?葷的優(yōu)先從這些里選：魚蝦（或其他海鮮）雞肉、牛肉，其次是豬肉；?主食：紫薯紅薯南瓜雜糧粥糙米飯全麥面包等粗糧可以自帶；?水果：一天一個差不多，不要吃糖分太高的（比如西瓜），我一般吃蘋果獼猴桃梨草莓橙子之類的。?堅(jiān)果牛奶都可以補(bǔ)充點(diǎn)脂肪(堅(jiān)果不要吃太多，我一次就吃10顆，最好不要調(diào)味加工過的那種），雞蛋白用來補(bǔ)充蛋白質(zhì)???注意事項(xiàng)???嚴(yán)格按照食譜，根據(jù)自己的條件可以不做飯也盡量按照食譜靠齊，飲料甜點(diǎn)零食啥的減肥期間我是完全不吃了的，奶茶一口沒喝過，只喝水和黑咖啡。?對了提下黑咖啡，提升減脂效率（前提是運(yùn)動哈，不動喝黑咖啡肯定是不會自動瘦的），促進(jìn)腸胃蠕動利于通便對我作用挺明顯的，還可以去水腫，我是在公司喝現(xiàn)磨黑咖，在家沒咖啡機(jī)喝的速溶黑咖。?偶爾需要聚餐無法避免外食的話點(diǎn)菜的原則也盡量參考上面的飲食結(jié)構(gòu)的標(biāo)準(zhǔn)，我也外食了挺多次，比如吃火鍋就吃的牛肉火鍋，清湯鍋底，吃點(diǎn)瘦牛肉，蔬菜，豆制品，不喝飲料。點(diǎn)菜選擇烹飪方式清淡一點(diǎn)的，避免糖醋，紅燒，油炸等做法。一頓吃不成胖子，不會影響多少減肥效果的，一斤兩斤的浮動都是正常的，不要太有負(fù)罪感。?按照這個食譜吃，作用很明顯，我算是小基數(shù)的，大基數(shù)更明顯。瘦10斤我感覺飲食占了70%的因素（主要是原來太能吃了大吃大喝 )?運(yùn)動我也是挺頻繁的，下面說下運(yùn)動這塊。?【運(yùn)動】?第一周都是做有氧運(yùn)動，跑步機(jī)跑步，周末爬山啥的。后面同學(xué)和我說坡度快走更補(bǔ)上膝蓋且效率高，基本改為坡度步行了，確實(shí)效率更高，同樣的時間消耗熱量更多，40分鐘可以消耗五百多卡，跑步的話應(yīng)該只有四百不到。差不多1.5倍。?前期跑步每天都是消耗兩三百卡，后面慢慢增加了基本每天都是坡度快走四百卡以上的（坡度12，速度6，半小時左右)。?周六野的10分鐘HIIT燃脂訓(xùn)練也偶爾有做，確實(shí)像她說的那樣，十分鐘比跑步半小時還累，感覺應(yīng)該是比較有效的，跳2套的話就是不錯的減脂訓(xùn)練了。?然后過了十來天，體重已經(jīng)在47KG差不多的時候，白天有氧，晚上回家增加了無氧，跟著周六野的加強(qiáng)版10分鐘瘦腰運(yùn)動腹肌訓(xùn)練，我感覺還比較好堅(jiān)持，一開始堅(jiān)持不下來的多練幾次應(yīng)該都OK，我現(xiàn)在都是輕松做2套的。?同時跟著周六野打卡100個臀橋，這個對我比較輕松（最近十幾天沒做了）。還有美麗芭蕾腹肌訓(xùn)練，美麗芭蕾天鵝臂也偶爾有做，現(xiàn)在都不做天鵝臂了，在做體態(tài)大師的氣場女王。

后期周六野比較輕松了以后做了B站林芊妤的腹部訓(xùn)練，比起周六野感覺強(qiáng)度更大一些，周六野的話挺多動作也練到了其他部位，而且總體下來節(jié)奏也不累。林的這個不帶休息的一開始做的時候肚子好酸簡直了，后來就還好，對腹部針對性強(qiáng)。她還有一個躺著做的瘦小腹的訓(xùn)練，除了她的介紹外，總共動的就幾分鐘而已，比較好堅(jiān)持。這個月我?guī)缀鯖]鍛煉，但她這個操我偶爾還能做，睡前做一套或兩套挺方便的，有幾個動作肚子很酸新手可能不是很好做完，可以試試。 ?

運(yùn)動不在意一天的高強(qiáng)度，需要持續(xù)堅(jiān)持。加油瘦下來以后穿衣自由多啦

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