運動健康指南 健 康 為 王 卓 越 人 生 自由空間 作品 激活你人生 成人運動指南 想知道你每周需要的運動量嗎？ 想要開始鍛煉但是不知從何下手？ 已經(jīng)有了自己的健身計劃想要得到關(guān)于如何堅持下去或是怎樣讓自己的計劃更加完善的建議？ 那么這本書就是為你準(zhǔn)備的！ 這本手冊告訴你如何把健身運動融入生活， 并提供最適合你的鍛煉時間、強度與頻率。 把這本書與你的家人和朋友們一起分享，讓你們一起積極行動起來！ 你知道嗎？ 只做一些運動也比不做強。 鍛煉越多， 你的身體就越來越好， 自我感覺也會越來越棒。 從運動指南中獲取充分信息 下面哪項更符合你的情況？ 閱讀第一部分 如果你剛開始運動，并且想知道將運動引入到生活中的方法。想發(fā)現(xiàn)運動的益處。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向邁進。 閱讀第二部分 如果你已經(jīng)做少量運動，并且想知道如何增加更多的運動。 閱讀第三部分 如果你已經(jīng)做了一段時間的運動，并且想提升運動的水平。擺脫運動傷害。 閱讀第四部分 總結(jié)一下需要做什么以及多少運動才能獲得運動益處。使用20-21頁的表格來記錄你的運動進程，這些記錄能幫你更靠譜的運動。 第一部分：開始鍛煉 第三部分：堅持鍛煉 第四部分：為生命運動 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 目錄 01 開始鍛煉 第一部分. 開始運動 把健身活動變成你的生活的一部分，但是不知道從何入手？俗話說，萬事開頭難。 如果你已經(jīng)有一段時間沒運動了，那就怎么舒服怎么來，然后再一點一點的增加運動量。和朋友一起運動起步會輕松點。 擋住你的障礙？ 想想使你不想運動的原因，然后想辦法克服它們。 第一部分. 開始運動 你可能會這樣說：… 我已經(jīng)很久沒有運動了 解決：選擇一些自己喜歡做的。步行是一個很棒的開始，在你知道他之前，你將會做更多。 我沒有時間 解決：每周抽出一兩天，每天有十分鐘即可，由此開始。休息時候走下路，或者臥室里伴著喜歡的舞曲跳舞，這就ok了。 缺少資金 解決：你不必加入健康俱樂部或買花哨的裝備，與孩子們玩耍，輕快的遛一會狗，這些都可以。 第一部分. 開始運動 運動能給你帶來什么？ 你可能已經(jīng)聽說過一些。 選上你希望通過運動獲得的益處： 更健康 更長壽   自我感覺良好 避免沮喪消沉 睡眠質(zhì)量更好   讓你看起來氣色棒 身材變棒 肌肉和骨骼變強壯 保持健康體重   與朋友在一起，并能結(jié)交新朋友 自我享受，自娛自樂 第一部分. 開始運動 你知道嗎？ 當(dāng)你不運動，你更有可能： 患心臟疾病 患2型糖尿病 高血壓 高膽固醇 中風(fēng) 第一部分. 開始運動 逐步建立 先從會的做起，然后再想法增加運動量 如果你有段時間沒運動了，那請慢慢開始。在幾周或幾個月之后，再增加運動量（運動時間和運動次數(shù)）。   步行是一種運動的好方式 在剛開始的時候，你可以一天步行十分鐘，一周步行幾天。   增加時間，增加天數(shù) 再走長點，花費15分鐘，然后一周多走幾天。 加快步伐 當(dāng)你覺得這很簡單，那就嘗試走的快些，然后保持快速步行體驗一兩個月后，你有可能想在周末想增加騎車了。 第一部分. 開始運動 一周需要多少運動量？ 給出建議： 有氧運動 成人每周至少進行兩個半小時的有氧運動，這些有氧運動要求中等水平的努力。 每次活動至少需要做十分鐘。 力量型運動 成人每周至少做兩天的力量型運動。 力量型的運動包括俯臥撐，仰臥起坐和舉重。 第一部分. 開始運動 按照你的想法進行運動 選擇一個你喜歡且適合于你的運動。 發(fā)現(xiàn)你運動狀態(tài)最棒的時間。 和朋友家人一起運動，尋找一個能幫你完成計劃的支持網(wǎng)。 有很多方式能達(dá)到足夠的運動量，每一點運動或者做點什么都比什么也不做要強。 第一部分. 開始運動 中等水平的有氧運動 慢速騎車 劃獨木舟 跳舞 一般的園藝（耙地，修剪） 網(wǎng)球（雙打） 使用輪椅 快速地走路 水上增氧健身操 02 讓健身成為習(xí)慣 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 恭喜你！你每周都在規(guī)律性的做健身運動，而且你準(zhǔn)備做更多的運動。 也許你已經(jīng)感受到了健身帶來的好處，比如和朋友一起獲得樂趣，睡得更好，身體更加結(jié)實。你是否想要做更多的運動，達(dá)到中等水平呢？ 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 兩個增加運動量的例子： 你可以每次做更長時時間的運動以達(dá)到增加運動量的目的。你目前每天走半個小時，一周走三次？走更長時間吧，比如說每次50分鐘，每周3次。 你可以多做幾次運動以達(dá)到增加運動量的目的。你現(xiàn)在每周騎自行車三次，每次輕松的騎25分鐘？增加騎行次數(shù)吧，比如每周6次，每次25分鐘。 小建議：如果以前你在建身方面沒有這么活躍，那么慢慢來，同時，用一些更耗力的、劇烈的運動來代替普通運動。 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 有利于肌肉和骨骼的運動： 給出建議 成年人應(yīng)該每周

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