運(yùn)動(dòng)健康指南 健 康 為 王 卓 越 人 生 自由空間 作品 激活你人生 成人運(yùn)動(dòng)指南 想知道你每周需要的運(yùn)動(dòng)量嗎？ 想要開(kāi)始鍛煉但是不知從何下手？ 已經(jīng)有了自己的健身計(jì)劃想要得到關(guān)于如何堅(jiān)持下去或是怎樣讓自己的計(jì)劃更加完善的建議？ 那么這本書(shū)就是為你準(zhǔn)備的！ 這本手冊(cè)告訴你如何把健身運(yùn)動(dòng)融入生活， 并提供最適合你的鍛煉時(shí)間、強(qiáng)度與頻率。 把這本書(shū)與你的家人和朋友們一起分享，讓你們一起積極行動(dòng)起來(lái)！ 你知道嗎？ 只做一些運(yùn)動(dòng)也比不做強(qiáng)。 鍛煉越多， 你的身體就越來(lái)越好， 自我感覺(jué)也會(huì)越來(lái)越棒。 從運(yùn)動(dòng)指南中獲取充分信息 下面哪項(xiàng)更符合你的情況？ 閱讀第一部分 如果你剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，并且想知道將運(yùn)動(dòng)引入到生活中的方法。想發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的益處。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向邁進(jìn)。 閱讀第二部分 如果你已經(jīng)做少量運(yùn)動(dòng)，并且想知道如何增加更多的運(yùn)動(dòng)。 閱讀第三部分 如果你已經(jīng)做了一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，并且想提升運(yùn)動(dòng)的水平。擺脫運(yùn)動(dòng)傷害。 閱讀第四部分 總結(jié)一下需要做什么以及多少運(yùn)動(dòng)才能獲得運(yùn)動(dòng)益處。使用20-21頁(yè)的表格來(lái)記錄你的運(yùn)動(dòng)進(jìn)程，這些記錄能幫你更靠譜的運(yùn)動(dòng)。 第一部分：開(kāi)始鍛煉 第三部分：堅(jiān)持鍛煉 第四部分：為生命運(yùn)動(dòng) 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 目錄 01 開(kāi)始鍛煉 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 把健身活動(dòng)變成你的生活的一部分，但是不知道從何入手？俗話說(shuō)，萬(wàn)事開(kāi)頭難。 如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，那就怎么舒服怎么來(lái)，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量。和朋友一起運(yùn)動(dòng)起步會(huì)輕松點(diǎn)。 擋住你的障礙？ 想想使你不想運(yùn)動(dòng)的原因，然后想辦法克服它們。 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 你可能會(huì)這樣說(shuō)：… 我已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了 解決：選擇一些自己喜歡做的。步行是一個(gè)很棒的開(kāi)始，在你知道他之前，你將會(huì)做更多。 我沒(méi)有時(shí)間 解決：每周抽出一兩天，每天有十分鐘即可，由此開(kāi)始。休息時(shí)候走下路，或者臥室里伴著喜歡的舞曲跳舞，這就ok了。 缺少資金 解決：你不必加入健康俱樂(lè)部或買(mǎi)花哨的裝備，與孩子們玩耍，輕快的遛一會(huì)狗，這些都可以。 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)能給你帶來(lái)什么？ 你可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)一些。 選上你希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的益處： 更健康 更長(zhǎng)壽   自我感覺(jué)良好 避免沮喪消沉 睡眠質(zhì)量更好   讓你看起來(lái)氣色棒 身材變棒 肌肉和骨骼變強(qiáng)壯 保持健康體重   與朋友在一起，并能結(jié)交新朋友 自我享受，自?shī)首詷?lè) 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 你知道嗎？ 當(dāng)你不運(yùn)動(dòng)，你更有可能： 患心臟疾病 患2型糖尿病 高血壓 高膽固醇 中風(fēng) 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 逐步建立 先從會(huì)的做起，然后再想法增加運(yùn)動(dòng)量 如果你有段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，那請(qǐng)慢慢開(kāi)始。在幾周或幾個(gè)月之后，再增加運(yùn)動(dòng)量（運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)次數(shù)）。   步行是一種運(yùn)動(dòng)的好方式 在剛開(kāi)始的時(shí)候，你可以一天步行十分鐘，一周步行幾天。   增加時(shí)間，增加天數(shù) 再走長(zhǎng)點(diǎn)，花費(fèi)15分鐘，然后一周多走幾天。 加快步伐 當(dāng)你覺(jué)得這很簡(jiǎn)單，那就嘗試走的快些，然后保持快速步行體驗(yàn)一兩個(gè)月后，你有可能想在周末想增加騎車(chē)了。 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 一周需要多少運(yùn)動(dòng)量？ 給出建議： 有氧運(yùn)動(dòng) 成人每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這些有氧運(yùn)動(dòng)要求中等水平的努力。 每次活動(dòng)至少需要做十分鐘。 力量型運(yùn)動(dòng) 成人每周至少做兩天的力量型運(yùn)動(dòng)。 力量型的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐，仰臥起坐和舉重。 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 按照你的想法進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 選擇一個(gè)你喜歡且適合于你的運(yùn)動(dòng)。 發(fā)現(xiàn)你運(yùn)動(dòng)狀態(tài)最棒的時(shí)間。 和朋友家人一起運(yùn)動(dòng)，尋找一個(gè)能幫你完成計(jì)劃的支持網(wǎng)。 有很多方式能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量，每一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)或者做點(diǎn)什么都比什么也不做要強(qiáng)。 第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 中等水平的有氧運(yùn)動(dòng) 慢速騎車(chē) 劃獨(dú)木舟 跳舞 一般的園藝（耙地，修剪） 網(wǎng)球（雙打） 使用輪椅 快速地走路 水上增氧健身操 02 讓健身成為習(xí)慣 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 恭喜你！你每周都在規(guī)律性的做健身運(yùn)動(dòng)，而且你準(zhǔn)備做更多的運(yùn)動(dòng)。 也許你已經(jīng)感受到了健身帶來(lái)的好處，比如和朋友一起獲得樂(lè)趣，睡得更好，身體更加結(jié)實(shí)。你是否想要做更多的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到中等水平呢？ 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 兩個(gè)增加運(yùn)動(dòng)量的例子： 你可以每次做更長(zhǎng)時(shí)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)以達(dá)到增加運(yùn)動(dòng)量的目的。你目前每天走半個(gè)小時(shí)，一周走三次？走更長(zhǎng)時(shí)間吧，比如說(shuō)每次50分鐘，每周3次。 你可以多做幾次運(yùn)動(dòng)以達(dá)到增加運(yùn)動(dòng)量的目的。你現(xiàn)在每周騎自行車(chē)三次，每次輕松的騎25分鐘？增加騎行次數(shù)吧，比如每周6次，每次25分鐘。 小建議：如果以前你在建身方面沒(méi)有這么活躍，那么慢慢來(lái)，同時(shí)，用一些更耗力的、劇烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)代替普通運(yùn)動(dòng)。 第二部分：讓健身成為習(xí)慣 有利于肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)： 給出建議 成年人應(yīng)該每周

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