激活你人生成人運(yùn)動(dòng)指南基于2008年美國(guó)國(guó)民體育運(yùn)動(dòng)指南運(yùn)動(dòng),健康,快樂(lè)激活你人生成人運(yùn)動(dòng)指南想知道你每周需要的運(yùn)動(dòng)量嗎?想要開(kāi)始鍛煉但是不知從何下手?已經(jīng)有了自己的健身計(jì)劃想要得到關(guān)于如何堅(jiān)持下去或是怎樣讓自己的計(jì)劃更加完善的建議?那么這本書(shū)就是為你準(zhǔn)備的!這本手冊(cè)告訴你如何把健身運(yùn)動(dòng)融入生活,并提供最適合你的鍛煉時(shí)間、強(qiáng)度與頻率。本手冊(cè)參照美國(guó)健康與人類服務(wù)部發(fā)行的2008年版美國(guó)國(guó)民體育運(yùn)動(dòng)健身指南,為18至64歲的人提供健身方面的建議與參考。閱讀本書(shū)時(shí),請(qǐng)注意書(shū)中的參考建議,它們讓你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。把這本書(shū)與你的家人和朋友們一起分享,讓你們一起積極行動(dòng)起來(lái)!體育活動(dòng)的定義:體育活動(dòng)是任何消耗能量的身體運(yùn)動(dòng)或鍛煉形式。有些日?；顒?dòng)——比如做家務(wù),整理花園,遛狗——都包括其中。體育活動(dòng)可以促進(jìn)健康。那些讓你的呼吸更加有力,心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打籃球這些有氧運(yùn)動(dòng),還包括那些鍛煉肌肉的無(wú)氧練習(xí),比如俯臥撐和舉重都包括在內(nèi)。好消息?不管你的身體條件如何,不管你做什么運(yùn)動(dòng),你都可以從中獲得積極的生活態(tài)度。如果你有殘疾,選擇書(shū)中可以幫助你改善健康的運(yùn)動(dòng),咨詢醫(yī)生適合你情況的運(yùn)動(dòng)類型和運(yùn)動(dòng)量。你知道嗎?只做一些運(yùn)動(dòng)也比不做強(qiáng)。鍛煉越多,你的身體就越來(lái)越好,自我感覺(jué)也會(huì)越來(lái)越棒。送這本手冊(cè)分為四部分:第一部分:開(kāi)始鍛煉……………………….……………………………...第2頁(yè)第二部分:把健身活動(dòng)變成你的生活的一部分………….…….…第6頁(yè)第三部分:堅(jiān)持鍛煉,并提高質(zhì)量…………………………….…...第10頁(yè)第四部分:積極生活……………….…………………………...……….第14頁(yè)從運(yùn)動(dòng)指南中獲取充分信息下面哪項(xiàng)更符合你的情況?閱讀第一部分如果你剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng),并且想知道將運(yùn)動(dòng)引入到生活中的方法。想發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的益處。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向邁進(jìn)。閱讀第二部分如果你已經(jīng)做少量運(yùn)動(dòng),并且想知道如何增加更多的運(yùn)動(dòng)。閱讀第三部分如果你已經(jīng)做了一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng),并且想提升運(yùn)動(dòng)的水平。擺脫運(yùn)動(dòng)傷害。閱讀第四部分總結(jié)一下需要做什么以及多少運(yùn)動(dòng)才能獲得運(yùn)動(dòng)益處。使用20-21頁(yè)的表格來(lái)記錄你的運(yùn)動(dòng)進(jìn)程,這些記錄能幫你更靠譜的運(yùn)動(dòng)。第一部分. 開(kāi)始運(yùn)動(dòng)慢慢開(kāi)始“我工作的地兒發(fā)起了一個(gè)‘午餐時(shí)間行走計(jì)劃’,一些人走的很快,一些人卻走的很慢。(我不知如何是好),所以那些天行走時(shí)很小心?！卑呀∩砘顒?dòng)變成你的生活的一部分,但是不知道從何入手?俗話說(shuō),萬(wàn)事開(kāi)頭難。如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)了,那就怎么舒服怎么來(lái),然后再一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量。和朋友一起運(yùn)動(dòng)起步會(huì)輕松點(diǎn)。擋住你的障礙?想想使你不想運(yùn)動(dòng)的原因,然后想辦法克服它們。你可能會(huì)這樣說(shuō):…我已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了解決:選擇一些自己喜歡做的。步行是一個(gè)很棒的開(kāi)始,在你知道他之前,你將會(huì)做更多。我沒(méi)有時(shí)間解決:每周抽出一兩天,每天有十分鐘即可,由此開(kāi)始。休息時(shí)候走下路,或者臥室里伴著喜歡的舞曲跳舞,這就ok了。2 激活你人生:成人健康指南缺少資金解決:你不必加入健康俱樂(lè)部或買花哨的裝備,與孩子們玩耍,輕快的遛一會(huì)狗,這些都可以。寫下你怎樣克服運(yùn)動(dòng)的障礙:感覺(jué)好多了“最近我買了臺(tái)健身單車,清晨早起后就騎一會(huì),感覺(jué)很棒,有時(shí)候在上班前擠出10分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng),即使10分鐘,也比什么都不做強(qiáng)多了?！边\(yùn)動(dòng)能給你帶來(lái)什么?你可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)一些。選上你希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得的益處:更健康更長(zhǎng)壽自我感覺(jué)良好避免沮喪消沉睡眠質(zhì)量更好讓你看起來(lái)氣色棒身材變棒肌肉和骨骼變強(qiáng)壯保持健康體重與朋友在一起,并能結(jié)交新朋友自我享受,自?shī)首詷?lè)開(kāi)始運(yùn)動(dòng) 3你知道嗎?當(dāng)你不運(yùn)動(dòng),你更有可能:患心臟疾病患2型糖尿病高血壓高膽固醇中風(fēng)逐步建立先從會(huì)的做起,然后再想法增加運(yùn)動(dòng)量如果你有段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)了,那請(qǐng)慢慢開(kāi)始。在幾周或幾個(gè)月之后,再增加運(yùn)動(dòng)量(運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)次數(shù))。步行是一種運(yùn)動(dòng)的好方式在剛開(kāi)始的時(shí)候,你可以一天步行十分鐘,一周步行幾天。增加時(shí)間,增加天數(shù)再走長(zhǎng)點(diǎn),花費(fèi)15分鐘,然后一周多走幾天。加快步伐當(dāng)你覺(jué)得這很簡(jiǎn)單,那就嘗試走的快些,然后保持快速步行體驗(yàn)一兩個(gè)月后,你有可能想在周末想增加騎車了。4 激活你人生:成人健康指南一周需要多少運(yùn)動(dòng)量?給出建議:有氧運(yùn)動(dòng)成人每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這些有氧運(yùn)動(dòng)要求中等水平的努力。每次活動(dòng)至少需要做十分鐘。力量型運(yùn)動(dòng)成人每周至少做兩天的力量型運(yùn)動(dòng)。力量型的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐,仰臥起坐和舉重,(更多關(guān)于力量型運(yùn)動(dòng)的建議請(qǐng)參照第七頁(yè)),按照你的想法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)選擇一個(gè)你喜歡且適合于你的運(yùn)動(dòng)。發(fā)現(xiàn)你運(yùn)動(dòng)狀態(tài)最棒的時(shí)間。和朋友家人一起運(yùn)動(dòng),尋找一個(gè)能幫你完成計(jì)劃的支持網(wǎng)。有很多方式能達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量,每一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)或者做點(diǎn)什么都比什么也不做要強(qiáng)。小貼士:請(qǐng)參見(jiàn)

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