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女生健身必看！高效訓(xùn)練計(jì)劃與技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 03:01

女生健身必看！高效訓(xùn)練計(jì)劃與技巧
??♀? 熱身：先來5-10分鐘的有氧運(yùn)動，比如快走或跑步，這樣可以讓心率和血液循環(huán)加快，還能減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練：全身肌肉都要練到！可以用器械、啞鈴或者負(fù)重訓(xùn)練。每個動作做2-3組，每組8-12個重復(fù)。以下是一些推薦的部位和動作：
胸部：臥推、上斜臥推、啞鈴?qiáng)A胸
背部：引體向上、器械劃船、高位下拉
腿部：深蹲、硬拉、箭步蹲
臂部：啞鈴彎舉、啞鈴三頭肌臂屈伸

?♀? 有氧運(yùn)動：再來20-30分鐘的有氧運(yùn)動，比如爬坡、劃船機(jī)或橢圓機(jī)，這樣可以提高心肺功能，還能燃燒脂肪。

? 訓(xùn)練頻率：如果你想要減脂，一周可以練4-6次；如果目標(biāo)是塑形，一周3-4次就夠了。不建議天天練，每次總時長最好別超過2小時。

訓(xùn)練安排：建議一個大肌群搭配一個小肌群來練。同一肌群不要天天練，這樣不利于減脂或增肌。初學(xué)者可以一周安排一次大肌群，小肌群一周安排2-3次。大肌群包括胸、背、肩、腿、臀，小肌群包括肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌等。

周訓(xùn)練計(jì)劃示例：
周一：練背+肱二頭肌
周二：練臀腿
周三：休息
周四：練肩+肱三頭肌
周五：練胸+腹肌
周六：練臀
周日：休息

小建議：
運(yùn)動過程中會大量出汗，所以一定要補(bǔ)水，少量多次地喝水，約5-10分鐘喝一次。
啞鈴動作一般做到最大重量12-15次/每組，一共做4-5組，每組中間休息時間不要超過90秒。
大基數(shù)減脂盡量選擇爬坡、快走這種有氧運(yùn)動，或者用橢圓儀，少用跑步機(jī)跑步，容易傷膝蓋。
運(yùn)動后要做拉伸放松肌肉，緩解肌肉緊張。

?? 健身運(yùn)動避雷區(qū)：
健身前不熱身：身體的韌帶和關(guān)節(jié)沒活動開，直接高強(qiáng)度運(yùn)動容易受傷。
飯后直接健身：飯后一個半小時或兩個小時后再運(yùn)動，不然不利于消化，還容易胃下垂。
健身后洗冷水澡：運(yùn)動后毛細(xì)血管擴(kuò)張，洗冷水澡會讓血管驟然收縮，降低抵抗力。