激活你人生
成人運(yùn)動指南
基于2008年美國國民體育運(yùn)動指南
運(yùn)動,健康,快樂
激活你人生
成人運(yùn)動指南
想知道你每周需要的運(yùn)動量嗎?
想要開始鍛煉但是不知從何下手?
已經(jīng)有了自己的健身計(jì)劃想要得到關(guān)于如何堅(jiān)持下去或是怎樣讓自己的計(jì)劃更加完善的建議?
那么這本書就是為你準(zhǔn)備的!
這本手冊告訴你如何把健身運(yùn)動融入生活,
并提供最適合你的鍛煉時(shí)間、強(qiáng)度與頻率。
本手冊參照美國健康與人類服務(wù)部發(fā)行的2008年版
美國國民體育運(yùn)動健身指南,為18至64歲的人提
供健身方面的建議與參考。閱讀本書時(shí),請注意書中的
參考建議,它們讓你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。
把這本書與你的家人和朋友們一起分享,讓你們一起積極行動起來!
體育活動的定義:
體育活動是任何消耗能量的身體運(yùn)動或鍛煉形式。有些日常活動——比如做家務(wù),整理花園,遛狗——都包括其中。
體育活動可以促進(jìn)健康。那些讓你的呼吸更加有力,心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打籃球這些有氧運(yùn)動,還包括那些鍛煉肌肉的無氧練習(xí),比如俯臥撐和舉重都包括在內(nèi)。
好消息?
不管你的身體條件如何,不管你做什么運(yùn)動,你都可以從中獲得積極的生活態(tài)度。如果你有殘疾,選擇書中可以幫助你改善健康的運(yùn)動,咨詢醫(yī)生適合你情況的運(yùn)動類型和運(yùn)動量。
你知道嗎?

只做一些運(yùn)動也比不做強(qiáng)。
鍛煉越多,你的身體就越來越好,自我感覺也會越來越棒。
送
這本手冊分為四部分:
第一部分:開始鍛煉……………………….……………………………...第2頁
第二部分:把健身活動變成你的生活的一部分………….…….…第6頁
第三部分:堅(jiān)持鍛煉,并提高質(zhì)量…………………………….…...第10頁
第四部分:積極生活……………….…………………………...……….第14頁
從運(yùn)動指南中獲取充分信息
下面哪項(xiàng)更符合你的情況?
閱讀第一部分如果你剛開始運(yùn)動,并且想知道將運(yùn)動引入到生活中的方法。想發(fā)現(xiàn)運(yùn)動的益處。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向邁進(jìn)。
閱讀第二部分如果你已經(jīng)做少量運(yùn)動,并且想知道如何增加更多的運(yùn)動。
閱讀第三部分如果你已經(jīng)做了一段時(shí)間的運(yùn)動,并且想提升運(yùn)動的水平。擺脫運(yùn)動傷害。
閱讀第四部分總結(jié)一下需要做什么以及多少運(yùn)動才能獲得運(yùn)動益處。使用20-21頁的表格來記錄你的運(yùn)動進(jìn)程,這些記錄能幫你更靠譜的運(yùn)動。
第一部分. 開始運(yùn)動
慢慢開始
“我工作的地兒發(fā)起了一個(gè)‘午餐時(shí)間行走計(jì)劃’,一些人走的很快,一些人卻走的很慢。(我不知如何是好),所以那些天行走時(shí)很小心。”
把健身活動變成你的生活的一部分,但是不知道從何入手?俗話說,萬事開頭難。
如果你已經(jīng)有一段時(shí)間沒運(yùn)動了,那就怎么舒服怎么來,然后再一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動量。和朋友一起運(yùn)動起步會輕松點(diǎn)。
擋住你的障礙?

想想使你不想運(yùn)動的原因,然后想辦法克服它們。
你可能會這樣說:…
我已經(jīng)很久沒有運(yùn)動了

解決:選擇一些自己喜歡做的。步行是一個(gè)很棒的開始,在你知道他之前,你將會做更多。
我沒有時(shí)間

解決:每周抽出一兩天,每天有十分鐘即可,由此開始。休息時(shí)候走下路,或者臥室里伴著喜歡的舞曲跳舞,這就ok了。
2 激活你人生:成人健康指南
缺少資金

解決:你不必加入健康俱樂部或買花哨的裝備,與孩子們玩耍,輕快的遛一會狗,這些都可以。
寫下你怎樣克服運(yùn)動的障礙:
感覺好多了
“最近我買了臺健身單車,清晨早起后就騎一會,感覺很棒,有時(shí)候在上班前擠出10分鐘來運(yùn)動,即使10分鐘,也比什么都不做強(qiáng)多了?！?br>運(yùn)動能給你帶來什么?

你可能已經(jīng)聽說過一些。
選上你希望通過運(yùn)動獲得的益處:
更健康
更長壽

  自我感覺良好
避免沮喪消沉
睡眠質(zhì)量更好

  讓你看起來氣色棒
身材變棒
肌肉和骨骼變強(qiáng)壯
保持健康體重

  與朋友在一起,并能結(jié)交新朋友
自我享受,自娛自樂
開始運(yùn)動 3
一周需要多少運(yùn)動量?
給出建議:
有氧運(yùn)動
成人每周至少進(jìn)行兩個(gè)半小時(shí)的有氧運(yùn)動,這些有氧運(yùn)動要求中等水平的努力。

每次活動至少需要做十分鐘。
力量型運(yùn)動
成人每周至少做兩天的力量型運(yùn)動。

力量型的運(yùn)動包括俯臥撐,仰臥起坐和舉重,(更多關(guān)于力量型運(yùn)動的建議請參照第七頁),
按照你的想法進(jìn)行運(yùn)動
選擇一個(gè)你喜歡且適合于你的運(yùn)動。

發(fā)現(xiàn)你運(yùn)動狀態(tài)最棒的時(shí)間。

和朋友家人一起運(yùn)動,尋找一個(gè)能幫你完成計(jì)劃的支持網(wǎng)。

有很多方式能達(dá)到足夠的運(yùn)動量,每一點(diǎn)運(yùn)動或者做點(diǎn)什么都比什么也不做要強(qiáng)。
小貼士:請參見13頁,學(xué)的有氧運(yùn)動
慢速騎車
劃獨(dú)木舟
跳舞
一般的園藝(耙地,修剪)
網(wǎng)球(雙打)
使用輪椅

快速地走路
水上增氧

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