有心想成為健人、健妞？那就為你的健身之路打好基礎(chǔ)吧，我的增肌減脂超級(jí)攻略大公開。練出好身材，不外乎就是吃睡練。只要掌握基本原則，并且持續(xù)遵循，就可以保持很好的體態(tài)。而哪些事情是你必須要知道的，老王將會(huì)在本篇文章中慢慢和你說明。廢話不多說，直接進(jìn)入正題。

等會(huì)兒…

先提前說一下，在日常生活或者增肌減脂之后，肌肉肯定會(huì)緊繃，在進(jìn)行拉伸之前可以嘗試一下筋膜槍放松一下各個(gè)部位的肌肉群，那如何使用筋膜槍放松人體各個(gè)部位的肌肉呢？如下：

使用筋膜槍如何放松大腿肌肉群？

小腿肌肉怎么被筋膜槍放松？

后背肌肉群如何使用筋膜槍放松？

使用筋膜槍怎樣放松胸肌？

手臂肌肉如何使用筋膜槍松解？

肩部肌肉用筋膜槍放松

1.吃

一個(gè)很簡(jiǎn)單的質(zhì)量守恆定律，物質(zhì)不會(huì)憑空消失，物質(zhì)也不會(huì)無(wú)中生有。套用到增肌減脂的話變成：吃進(jìn)去的熱量，如果沒有消耗掉，會(huì)以某種形式儲(chǔ)存在某個(gè)地方，沒有給予身體足夠熱量，不會(huì)無(wú)中生有的增加肌肉。

“BMR”是什么？

基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。即基本的生理活動(dòng)（即血液循環(huán)、呼吸及恒定的體溫）時(shí)，每小時(shí)單位表面積最低耗熱量減去標(biāo)準(zhǔn)耗熱量，其差值與標(biāo)準(zhǔn)耗熱量之百分比，稱為基礎(chǔ)代謝率。

………………………..

“TDEE”是什么意思？

每日能量總耗（Total Daily Energy Expenditure）主要包含三個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝（Resting Energy Expenditure，REE），食物特殊動(dòng)力作用（Thermic Effect of Feeding,TEF），和體力活動(dòng)（Energy Expenditure For Physiacal Activity and Arousal，EEPAA）

首先，請(qǐng)先計(jì)算出自己的BMR與TDEE，再找出每日攝取量

Ⅰ.基礎(chǔ)代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）

“人在自然環(huán)境下，維持生命所必須消耗的最基本能量”。新陳代謝、呼吸、心跳、器官做動(dòng)、消化、排泄．．等等，BMR會(huì)隨著性別、身高、體重和年紀(jì)這四大數(shù)據(jù)而不同。簡(jiǎn)單一點(diǎn)來說，就是你整天躺在床上，什么也不做，所產(chǎn)生的熱量消耗。

公式

男生BMR=(13.7x體重)+(5.0x身高)–(6.8x年齡)+66

女生BMR=(9.6x體重)+(1.8x身高)–(4.7x年齡)+655

有了BMR就可以計(jì)算每日總消耗熱量(TDEE)。

Ⅱ．TDEE每日總消耗熱量

一天之中，人體會(huì)消耗的總熱量，就是以原本算出的基礎(chǔ)代謝率，加上日?；顒?dòng)、運(yùn)動(dòng)以及消化食物所消耗的總熱量。

公式：

TDEE=BMR+TEA+NEAT+TEF（總熱量消耗=基礎(chǔ)代謝＋運(yùn)動(dòng)消耗＋食物產(chǎn)熱消耗＋非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗）

TEA（Thermic Effect of Activity）=運(yùn)動(dòng)性熱量消耗

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）=非運(yùn)動(dòng)性熱量消耗

TEF（Thermic Effect of Feeding）=食物產(chǎn)熱消耗

要注意的是，BMR與TDEE都是估算而來的。不要太過于看重這個(gè)數(shù)字，還是要根據(jù)自己的主觀感受來調(diào)整。

Ⅲ．每日攝取總熱量

有了TDEE，就可以根據(jù)你的目標(biāo)，是增肌，還是減脂，設(shè)定每日攝取總熱量

有了每日攝取總熱量，再來就是分配三大營(yíng)養(yǎng)素與食物的品質(zhì)，這邊會(huì)在后面的文章詳細(xì)說明。

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和牛牛肉口感怎么樣？

以下是我們最常觀察到飲食的情況

▲吃太多加工食品

加工過的食物，營(yíng)養(yǎng)素隨著加工過程流失，雖然讓人有飽足感，但成了脂肪堆積的主要原因（舉例：火鍋里面的燕餃等、香腸、電影院絕配的洋芋片）

▲喝太多手搖飲料

飲料店一間接著一間開，而大多數(shù)人每天一杯手搖飲料的習(xí)慣，長(zhǎng)久累積下來，不僅深深影響錢包，也影響了身體健康。

飲料店多半使用便宜的人工合成高果糖糖漿，就算是一杯無(wú)糖珍珠奶茶的熱量也高達(dá)５００大卡，差不多是兩碗白飯。

糖尿病、心血管疾病、心臟病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)就不用多說了。

▲太油、太咸、太甜

夜市小吃、路邊攤盛行。不得不稱贊傳統(tǒng)美食，真的很美味。但其實(shí)不難發(fā)現(xiàn)，超過８成的小吃攤為了美味，都會(huì)比較咸、比較油，例如鹵肉飯、肉粽、油條、蚵仔煎等等的小吃..

老王以前也愛這些小吃。但接觸健身之后，開始懂得熱量的概念，也在認(rèn)真了解了這些食物的熱量之后，讓我飽受驚嚇了…

舉例來說：一個(gè)傳統(tǒng)甜甜圈的熱量就高達(dá)３５０大卡，熱量比一大碗白飯還高．．．

▲不正確的觀念

身旁許多人還沒有正確觀念就胡亂減肥。可能有好幾天不吃東西的、可能有亂買減肥藥的、可能有三餐只吃水果的?；蛟S會(huì)瘦下來，但不是一下子就復(fù)胖，不然就是身體荷爾蒙失調(diào)，搞得一蹋糊涂

許多傳統(tǒng)的減肥方法，一直困擾著我們，讓很多伙伴的身體健康受影響，卻還因?yàn)槭萆沓晒Χ_心。

看了以上，不難發(fā)現(xiàn)我們吃進(jìn)去的食物，對(duì)身體影響有多大。不管是增肌還是減脂，都需要控制飲食，要了解任何吃進(jìn)去身體的食物，且確保你能夠保有各種營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

雖然一開始會(huì)非常不習(xí)慣吃干凈的食物，只要有心，每天改變一點(diǎn)點(diǎn)，時(shí)間一久，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣之后，一切都會(huì)變成你生活中的一部分。

２．睡

睡眠對(duì)增肌減脂的影響，可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎你的想像。研究顯示，增肌與減脂，最主要都發(fā)生在睡眠的時(shí)候，在需要肌肉組織重建的時(shí)候，如果沒有一個(gè)明確的指令要身體休息，身體會(huì)偏向持續(xù)運(yùn)作，對(duì)增肌減脂的效果會(huì)大打折扣。

這邊整理幾個(gè)睡眠的重點(diǎn)

設(shè)定好每日的睡眠與起床時(shí)間，日復(fù)一日的養(yǎng)成習(xí)慣。

睡眠的環(huán)境要安靜、不被打擾，燈光能越暗越好，溫度與濕度也要舒適。

90分鐘為一個(gè)睡眠周期，如果起床的時(shí)候剛好在睡眠周期結(jié)束時(shí)，你會(huì)更有精神與活力。

睡覺前一個(gè)小時(shí)減少使用電子產(chǎn)品，可以看點(diǎn)書、做一些伸展或冥想來幫助入睡，還想了解更多，就把這本書帶回去研究研究。

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３．練

為什么“吃、睡、練”。練是擺在最后？生活中吃、睡的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于訓(xùn)練，吃跟睡占了你每天大部分的時(shí)間，而訓(xùn)練，平均一天2個(gè)小時(shí)就很多了

所以老王認(rèn)為先把吃、睡給做好，再來認(rèn)真訓(xùn)練，才是最正確的順序。

“重量訓(xùn)練也可以稱為阻力訓(xùn)練，人體的骨骼、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，在接受外來壓力的刺激后，會(huì)產(chǎn)生向上適應(yīng)，使人體越來越強(qiáng)壯，目的是通過外在的阻力，來刺激肌肉成長(zhǎng)的過程”

健身房的重量訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單分成機(jī)械式與自由重量，根據(jù)目標(biāo)的不同，又可分別訓(xùn)練最大肌力、肌肥大、肌耐力。通過有系統(tǒng)的方式，在一定期間內(nèi)給予肌肉適當(dāng)刺激，使肌肉成長(zhǎng)。但，肌力訓(xùn)練必須有一定的強(qiáng)度。

關(guān)于訓(xùn)練在后續(xù)文章我們會(huì)更詳細(xì)的說明。

如何才可以讓運(yùn)動(dòng)減脂累的更有價(jià)值？

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●增肌

飲食

每一天攝取的熱量大于消耗的熱量，大約吃TDEE加上200-300大卡，并提高碳水化合物的攝取。碳水化合物能刺激胰島素分泌，幫助胺基酸合成蛋白質(zhì)、修復(fù)肌肉組織。

如果把身體的肌肉比喻成蓋房子，房子的磚頭原料比喻成蛋白質(zhì)，而蓋房子的工人就等于碳水化合物。

“沒有足夠的工人，給再多的原料都無(wú)法順利蓋好房子”

增肌時(shí)，又因?yàn)槊總€(gè)人的基因或者飲食，同時(shí)會(huì)增加不等量的脂肪，也就是增肌的時(shí)候通常也會(huì)伴隨脂肪增加，這是很難避免的。

所以食物盡量要以“干凈(粗)”的飲食、原形的食物為主。

睡眠

睡眠對(duì)于增肌、減脂的重要性就不用再多說了，想復(fù)習(xí)的就往上滑。

訓(xùn)練

在一定的周期內(nèi)，持續(xù)給予肌肉適當(dāng)刺激，幫助肌肉向上適應(yīng)

以及利用漸進(jìn)式超負(fù)荷，使肌力增強(qiáng)、肌肉肥大、肌耐力變好

相對(duì)的，如果沒有給予肌肉適當(dāng)?shù)拇碳ぃ嵌嘤嗟臒崃恳矔?huì)以脂肪的方式儲(chǔ)存。

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●減脂

飲食

每一天“消耗的熱量大于攝取的熱量”

大約吃TDEE減去200-300大卡，并提高蛋白質(zhì)的攝取減少肌肉流失，減脂時(shí)身體會(huì)傾向分解作用，記得攝取足夠蛋白質(zhì)，并且持續(xù)足夠強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，防止肌肉流失。

睡眠

睡眠對(duì)于增肌、減脂的重要性就不用再多說了。

訓(xùn)練

減脂期的訓(xùn)練和增肌期的訓(xùn)練是一樣的，我們要做的就是盡量保持訓(xùn)練強(qiáng)度，增肌練多重、減脂就練多重。

但因?yàn)槭菧p脂期，能量難免會(huì)減少，所以重訓(xùn)的強(qiáng)度多少會(huì)降低都是正常的。

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●先增肌、還是先減脂

依據(jù)你的情況，決定先增肌、還是先減脂。

如果你認(rèn)為你肌肉量太少，就增肌。

如果你想在幾周后擁有好的體態(tài)，去海邊曬肉，就減脂吧。

注意：

減脂是讓身體處于能量不足的狀態(tài)，能量不足會(huì)影響一個(gè)人的生活表現(xiàn)。荷爾蒙、情緒、基礎(chǔ)代謝率、工作效率、性能力…情況因人而異。

所以增肌減脂必須交替來執(zhí)行，一般建議減脂期不要超過12周，增肌期則不限。

●增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，是否可行

增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，效率何在？

要同時(shí)增肌、減脂，不是不可行，但是非常沒效率。

我們的身體在一定的期間內(nèi)，只會(huì)傾向于一種模式。如果要同時(shí)增肌、減脂，到最后可能兩頭空、只是原地踏步罷了

增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，有例外嗎？

什么情況下增肌減脂可能同時(shí)發(fā)生

如果你是新手，或者已經(jīng)停止訓(xùn)練1、2年的老手，都會(huì)有新手蜜月期（或老手恢復(fù)蜜月期）。在這3-6個(gè)月期間增肌減脂非?？赡芡竭M(jìn)行，那是因?yàn)槠匠]活動(dòng)的身體，體能程度在水平之下，在突然受到與平常不一樣的刺激后，會(huì)產(chǎn)生快速進(jìn)步的反應(yīng)，所以各位新手們?nèi)绻盐蘸妹墼缕凇?/p>

認(rèn)真吃、認(rèn)真睡、認(rèn)真練，增肌或減脂的效果不會(huì)讓你失望。

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職業(yè)運(yùn)動(dòng)選手跟我們一般人不一樣，有嚴(yán)密的飲食控管、專業(yè)的顧問團(tuán)隊(duì)，還有我們想像不到的嚴(yán)格訓(xùn)練。

這些專業(yè)的支持，能持續(xù)把身體保持在最好的狀態(tài)、效果。在這種情況，才比較可能發(fā)生增肌減脂同時(shí)發(fā)生（除了以上兩種，如果你認(rèn)為還有其他情況，請(qǐng)?jiān)谙路搅粞宰屛抑溃?/p>

●增肌比減脂還困難？

是的。新手蜜月期過后，增肌的成效會(huì)減緩，你會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)步的速度越來越卡關(guān)，也意味著必須讓肌肉接收更多的刺激，給身體足夠的恢復(fù)、并攝取足夠營(yíng)養(yǎng)，才有辦法持續(xù)增肌，但減脂只要把熱量攝取降低，提高蛋白持?jǐn)z取以及維持訓(xùn)練強(qiáng)度來減少肌肉流失，就能夠有效率減脂。

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●８種誤區(qū)大破解

以下提出普羅大眾常常犯的誤區(qū)

搞懂這些，以后看到有人再犯，請(qǐng)毫不猶豫打臉?biāo)?，或者干脆把這篇文章丟給她，叫他好好精進(jìn)！

誤區(qū)１．減脂就必須多做有氧運(yùn)動(dòng)？

增肌減脂最好的方法：重量訓(xùn)練+飲食控制。過多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)抑制蛋白質(zhì)合成、不利于身體保留肌肉量，不是說不能有氧，只是應(yīng)該把重點(diǎn)放在重訓(xùn)+飲食上。如果重訓(xùn)+飲食能夠讓你穩(wěn)定的減脂，那有氧就不是必須了，只有在體脂肪稍微卡關(guān)的時(shí)候，再慢慢加入有氧運(yùn)動(dòng)。而我也推薦以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來代替?zhèn)鹘y(tǒng)有氧。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，在短時(shí)間內(nèi)將心率提升至最大心跳的70～90%，很快就可以使身體產(chǎn)生“后燃效應(yīng)”（after-burn effect），省時(shí)間、也比較不會(huì)有肌肉量的流失的問題。要注意的是HIIT的強(qiáng)度比較高，不適合帶傷、慢性疾病的人群。

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誤區(qū)２．女生重訓(xùn)會(huì)成為金剛芭比？

不要看到健美女神，就認(rèn)為你也會(huì)練成那樣子，他們是專業(yè)的選手，不能混為一談。增加肌肉不是這么容易的事情，這些人想太多了..。況且女生重量訓(xùn)練不以強(qiáng)度、重量為目標(biāo)，減脂、雕塑身材是女性朋友重訓(xùn)后會(huì)看到的結(jié)果。

誤區(qū)３．重訓(xùn)就是把脂肪轉(zhuǎn)為肌肉？

肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，兩個(gè)并不會(huì)互相轉(zhuǎn)換

所以不要再聽信“增肌就是要先增肥，再把脂肪變成肌肉”這種鬼話了。

肌肥大的原理：肌肉是由許多的肌束組成，肌束則由肌纖維組成。肌纖維經(jīng)過破壞后，只會(huì)增加肌纖維的“維度”，而不會(huì)增加肌纖維的“數(shù)量”。

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誤區(qū)４．減脂就一定要餓肚子？

高品質(zhì)的飲食誰(shuí)說一定要餓肚子，而且高蛋白質(zhì)的食物反而更有飽足感。只要挑選對(duì)的東西吃、在對(duì)的時(shí)間吃，減脂不用忍受餓肚子的痛苦。

誤區(qū)５．減脂不能吃淀粉（碳水化合物）？

完全錯(cuò)誤，碳水化合物是身體重要的營(yíng)養(yǎng)素，如果不吃碳水，反而會(huì)讓身體消耗寶貴的肌肉來獲得能量。建議減脂期碳水?dāng)z取佔(zhàn)總攝取熱量的35-45%。

誤區(qū)６．想瘦哪里就要練哪里？

我們只控制增肌的地方，想瘦哪里并不是我們可以控制的。

通常身體會(huì)以脂肪最多的地方優(yōu)先燃燒脂肪，比較普遍的是男生先瘦下肚子、脖子。女生則是大腿、手臂，但這不一定，每個(gè)人基因不同。

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誤區(qū)７．飲食控制必須完全吃水煮食物？

食物水煮，意味著沒有油脂。油脂是人類維持生存機(jī)能必需的三大營(yíng)養(yǎng)素之一

不吃油脂，會(huì)造成皮膚粗糙失去彈性、荷爾蒙分泌異常、掉發(fā)、影響生育能力等后果。我們不能完全不吃油脂類，而是選擇好的不飽和脂肪來代替。

例如：深海魚類、酪梨、堅(jiān)果、橄欖油等..都是屬于優(yōu)質(zhì)的脂肪。

誤區(qū)８．增肌期間可以每天大吃大喝？

增肌可以多吃一點(diǎn)，但盡量要吃干凈的食物。干凈的食物就是原形食物，像是肉類、蔬菜類、豆類等非加工食品。

如果吃的是垃圾食物居多，薯?xiàng)l、漢堡、炸雞等，脂肪恐怕增加的比肌肉還多。

●結(jié)論

增肌減脂并不是幾個(gè)月就結(jié)束的事情，而是長(zhǎng)期養(yǎng)成的習(xí)慣，成為你的一種生活風(fēng)格。它并不需要多堅(jiān)強(qiáng)的意志力，也不需要多刻苦的訓(xùn)練。只要養(yǎng)成好習(xí)慣，并且堅(jiān)持下去，就能夠成為健人、健妞了。吃睡練．吃睡練．吃睡練…僅此而已。在后續(xù)的文章中，我會(huì)更詳細(xì)的說明“訓(xùn)練”以及“飲食”這兩大主軸。