訓(xùn)練計劃健身房版本——五分化在家版本——三分化增肌食譜補(bǔ)充訓(xùn)練動作啞鈴動作俯臥撐動作下蹲動作
最近收獲了很多粉絲，都來問我這么一個問題
“說現(xiàn)在很多的朋友啊，可能暫時不太方便去健身房訓(xùn)練，來問問我有沒有一個人在家或者學(xué)校宿舍能做的健身增肌計劃？“
沒有也得有啊，我這么寵我的粉絲！
雖然我和女朋友都是去健身房練，但難保有個下雨下雪、心情不好的天氣不想出門呢~
所以今天66來教給大家一些在家力量訓(xùn)練的動作和計劃吧
這篇文章主要圍繞我們身上3個大的肌肉群：胸 腿 背
對于增肌新手來講，訓(xùn)練這三個大肌肉群可以在短時間內(nèi)快速讓我們看起來變得比較強(qiáng)壯，既滿足了虛榮心、也對長期健身更感興趣更有動力練下去。
老規(guī)矩哈，先說計劃再詳解（詳解在最后）
訓(xùn)練計劃
以下每個動作8-12個 x 5組，健身房練五休二，在家練三休一。
健身房版本——五分化
周一：胸部計劃 杠鈴臥推+上斜杠鈴臥推+蝴蝶機(jī)夾胸周二：背部計劃 引體+高位下拉+杠鈴劃船+坐姿劃船周三：肩部計劃 史密斯推肩+坐姿啞鈴?fù)萍?啞鈴側(cè)平舉+俯身啞鈴飛鳥周四：腿部計劃 四頭肌坐式踢腿+杠鈴深蹲+倒蹬機(jī)+站姿提鍾周五：手臂計劃 杠鈴彎舉+繩索下壓+錘式彎舉+仰臥臂屈伸在家版本——三分化
胸部計劃 啞鈴臥推+啞鈴上斜臥推+彈力帶夾胸+窄距俯臥撐+鉆石俯臥撐背部計劃 引體向上+杠鈴劃船+坐姿劃船+硬拉+寬距俯臥撐腿部計劃 深蹲跳+單腿深蹲+ 分腿蹲+靠墻靜蹲+臀橋PS：健身建議新手多練復(fù)合動作，動作的標(biāo)準(zhǔn)很重要也是前提，不標(biāo)準(zhǔn)的動作寧肯不做
增肌食譜
增肌吃的話一般分為451和352或者361，什么意思呢？這三個數(shù)代表了碳水、蛋白質(zhì)和脂肪。數(shù)值代表著攝入的百分比。
第一餐：8~9點 碳水：全麥面包、紫薯、饅頭都可以 優(yōu)質(zhì)蛋白：5個雞蛋白 脂肪：堅果手抓一把
第二餐：10點半 碳水：1片面包或者香蕉
第三餐：12~13點 碳水：米飯 優(yōu)質(zhì)蛋白：牛肉、雞胸肉、魚、蝦 綠葉蔬菜：西藍(lán)花、黃瓜、胡蘿卜、菠菜等
第四餐：3~4點 碳水：1片面包 脂肪：堅果一把
第五餐：6~7點 碳水：米飯+1個紫薯或紅薯 優(yōu)質(zhì)蛋白：牛肉、雞胸肉、魚、蝦 綠葉蔬菜：西藍(lán)花、黃瓜、胡蘿卜、菠菜等
第六餐9~10點 碳水：1個香蕉 蛋白質(zhì)：豆腐
補(bǔ)充
一定要少吃多餐，不要讓自己感覺到餓的同時制造熱量盈余，把熱量轉(zhuǎn)化為肌肉。三分練七分吃！一定要保證充足的休息和充足的睡眠，因為只有在睡眠中肌肉的生長最快，所以保持良好的生活作息時間并且保證每天睡眠時間夠8個小時是關(guān)鍵蛋白粉這種東西，可以喝可以不喝，他不屬于藥物也不是激素，但是如果你為了圖便宜或者學(xué)生窮買便宜的蛋白粉，那不如不買不喝多吃點雞蛋豆腐也是不錯的選擇。如果喝的話一般練完30分鐘喝可以補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)。訓(xùn)練動作
啞鈴動作
俯臥撐動作
一說到胸肌，首先想到的就是俯臥撐，男生多練胸的話可以讓自己看起來更壯更魁梧，女生多練胸的話可以讓自己的胸看起來更大更挺拔。
但是你做的時候不要駝背含胸，一定要挺胸去做，因為你的駝背含胸去做的話很容易訓(xùn)練到你的三頭而不是胸肌。
下蹲動作
做下蹲的時候，腰一定要挺直。兩只手可以在胸前的位置交叉，兩只腳與肩同寬，下蹲的時候兩個膝蓋指向正前方，下蹲至大腿與小腿的夾角呈90度為止，每組做15個。如果第一組昨晚覺得比較輕松的話可以手上抱一個比較重一點的東西。返回搜狐，查看更多
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