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瘦子增肌全攻略，為未來(lái)的你收藏

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 04:56

瘦子增肌全攻略，為未來(lái)的你收藏！
增肌訓(xùn)練計(jì)劃
周一至周五，每天專注一個(gè)部位，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做8-12次，組間休息30-45秒。
訓(xùn)練前后記得熱身和拉伸，根據(jù)個(gè)人舒適度逐漸增加重量，循序漸進(jìn)。

訓(xùn)練安排
周一：胸部訓(xùn)練 - 啞鈴彎舉、交替啞鈴頸后臂屈伸
周二：肩部訓(xùn)練 - 推肩、飛鳥、反向飛鳥
周三：背部訓(xùn)練 - 高位下拉、俯身劃船、坐姿劃船
周四：手臂訓(xùn)練 - 杠鈴臥推、上斜臥推、蝴蝶機(jī)夾胸
周五：腿部訓(xùn)練 - 坐姿器腿伸屈、哈克深蹲、杠鈴深蹲
周末：根據(jù)個(gè)人情況安排綜合練習(xí)或休息

? 營(yíng)養(yǎng)建議
運(yùn)動(dòng)前30分鐘補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，確保身體狀態(tài)最佳，易于吸收。
飲食清淡，多吃高蛋白食物（肉類、豆類），以及水果蔬菜補(bǔ)充維生素。
增重期間多吃碳水化合物（全麥面包、南瓜、紅薯、土豆、漢堡）

睡眠與恢復(fù)
高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維，充足的睡眠和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于肌肉修復(fù)和吸收。
確保每晚獲得7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

堅(jiān)持與毅力
增肌是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，需要堅(jiān)持和毅力。逐步調(diào)整訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，確保身體適應(yīng)并取得進(jìn)步。