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增肌訓(xùn)練計劃
周一至周五，每天專注一個部位，選擇4-5個動作，每個動作做8-12次，組間休息30-45秒。
訓(xùn)練前后記得熱身和拉伸，根據(jù)個人舒適度逐漸增加重量，循序漸進。

訓(xùn)練安排
周一：胸部訓(xùn)練 - 啞鈴彎舉、交替啞鈴頸后臂屈伸
周二：肩部訓(xùn)練 - 推肩、飛鳥、反向飛鳥
周三：背部訓(xùn)練 - 高位下拉、俯身劃船、坐姿劃船
周四：手臂訓(xùn)練 - 杠鈴臥推、上斜臥推、蝴蝶機夾胸
周五：腿部訓(xùn)練 - 坐姿器腿伸屈、哈克深蹲、杠鈴深蹲
周末：根據(jù)個人情況安排綜合練習(xí)或休息

? 營養(yǎng)建議
運動前30分鐘補充營養(yǎng)，確保身體狀態(tài)最佳，易于吸收。
飲食清淡，多吃高蛋白食物（肉類、豆類），以及水果蔬菜補充維生素。
增重期間多吃碳水化合物（全麥面包、南瓜、紅薯、土豆、漢堡）

睡眠與恢復(fù)
高強度訓(xùn)練會破壞肌肉纖維，充足的睡眠和營養(yǎng)補充有助于肌肉修復(fù)和吸收。
確保每晚獲得7-9小時的高質(zhì)量睡眠，促進肌肉恢復(fù)。

堅持與毅力
增肌是一個長期的過程，需要堅持和毅力。逐步調(diào)整訓(xùn)練和飲食計劃，確保身體適應(yīng)并取得進步。

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