謠言：保持自律的過程就一定得像苦行僧一樣辛苦度日？

提到“保持自律”，你的腦海里出現(xiàn)的是什么——清湯寡水的飯菜？每天數(shù)著卡路里減肥？風(fēng)雨無阻的健身房打卡？總而言之，大多數(shù)人都認為自律是一件為達到既定目標而自我克制的辛苦差事，如同苦行僧一般苦兮兮苛刻度日。但是，2014年加拿大多倫多大學(xué)的心理學(xué)研究證實，這樣的主流認知其實是謠言！

實際上，這種關(guān)于自律的“苦行僧”謠言并非只在“民間”流傳，哪怕是在專門研究人類行為和思想的心理學(xué)界也用“自我損耗”（Ego depletion）模式理解自律機制長達三十年之久。

為了“粉碎”謠言，我們將在本文中通過解讀心理學(xué)文獻為讀者們真實呈現(xiàn)保持自律的心理機制，讓你在制定自律計劃時不再以苦行僧的標準辛苦要求自己。

通過本文，讀者們將獲取到如下信息和知識：

心理學(xué)界如何定義“自律”？保持自律的心理機制是什么？辛苦克制欲望和放飛自我，哪種模式更容易保持自律？佛羅里達州立大學(xué)心理學(xué)家定義：什么是自律？

關(guān)于自律的心理學(xué)定義有很多，迄今為止聽到最全面的解釋來自于美國佛羅里達州立大學(xué)（Florida State University）的心理學(xué)教授Roy F. Baumeister在2007年對自律的總結(jié)（文獻截圖如下所示）。

文獻截圖。

Baumeister教授認為：自律是人們通過駕馭自己的思想、情感和行為以使其與整體目標保持高度一致的心理過程（Self-control refers to the mental processes that allow people to override their thoughts, emotions, and behaviors to keep them in line with overarching goals.）[1]。同時，自律與抑制意識控制（inhibitory cognitive control）相關(guān)，自律需要人們通過限制或抑制個體的某些意識反應(yīng)傾向，從而使得需要完成的意識反應(yīng)按照既定方向?qū)崿F(xiàn)。

保持自律的益處大量的心理學(xué)研究已經(jīng)證實，保持自律能讓人在生活、工作、社交中更容易獲得成功；同時，自律也是預(yù)測一個人的社會、經(jīng)濟地位、身體健康的重要指標。

雖然自律是優(yōu)秀的個人品質(zhì)和習(xí)慣，但并非每個人都能擁有，準確地講，大部分人都沒有保持自律的能力。這究竟是為什么呢？為了解釋這個原因，我們需要從根源下手，從本質(zhì)上理解保持自律的心理機制。

多倫多大學(xué)心理學(xué)家：保持自律的心理機制是內(nèi)外認知的競爭平衡

加拿大多倫多大學(xué)（University of Toronto）的心理學(xué)研究人員Michael Inzlicht等人在2014年的心理學(xué)研究中驗證了保持自律的心理機制，并解釋了為什么人們在保持自律時會失敗的原因[2]。

文獻截圖。

該研究成果于2014年發(fā)表在期刊Trends in Cognitive Sciences，文獻題目截圖如上所示。

保持自律的心理機制模型Michael Inzlicht團隊在實驗中驗證了他們首次提出的自律心理機制模型。Inzlicht教授將保持自律的心理機制理解為兩個心理過程的博弈，分別是利用現(xiàn)有資源（exploitation）和探索未知機會（exploration），而自律的過程就是在這兩者之間的權(quán)衡[2]。其中：

利用現(xiàn)有資源（exploitation）是指：不需要通過過多努力（體力、腦力）開發(fā)新機會就能獲得的既定資源（exploiting established sources）[2]；探索未知機會（exploration）是指：需要通過體力或腦力勞動探索未知機會才能獲得的資源[2]。相比而言，利用現(xiàn)有資源（exploitation）是一種努力程度低但回報豐厚的“肥差”，是人們意識里更傾向于減少勞動的“想做”（Want-to）的“享樂”（Leisure）事情；而探索未知機會（exploration）是相對較難的“苦差”，通常需要外界條件逼迫才會“不得不做”（Have-to）的“努力”（Labor）[2]。

就如同自然界中的動物，到底是選擇在自己的領(lǐng)地里捕食，還是去開發(fā)未知的狩獵領(lǐng)域。如果在風(fēng)調(diào)雨順的時期，動物更傾向于在已經(jīng)開發(fā)的領(lǐng)土上捕獵，因為這降低了機會成本；但如果領(lǐng)土內(nèi)的生態(tài)平衡遭到破壞，外界條件愈發(fā)苛刻時，它們才會有動力去耗費體力和腦力去開采新的領(lǐng)土以滿足生存條件。

為了更清楚地解釋上述心理機制，Inzlicht教授團隊繪制了如下所示的示意圖：

保持自律的心理機制示意圖。

示意圖的解析如下：

保持自律的過程在心理層面實質(zhì)上是“內(nèi)心的對享樂（Leisure）的向往”和“外界所需的努力程度（Labor）”進行博弈競爭的過程[2]；自律的心理機制實際上是一個人對“想做的事”（Want-to）和“不得不做的事”（Have-to）的平衡，如果做“想做的事”的動力超過了“不得不做的事”的動力，保持自律將以失敗告終[2]；成功保持自律狀態(tài)的人達到了“內(nèi)”和“外”的平衡[2]；自律失敗的人是因為對享樂的向往超過了要達到目標所需的努力程度[2]。保持自律失敗的心理分析：辛苦克制欲望和放飛自我，哪種模式更容易保持自律？

正如上文提到的，能保持自律的人畢竟是人群中的少數(shù)，究竟是何等原因讓人們難以保持自律呢？Inzlicht教授在研究中重點分析了那些試圖堅持自律但最終以失敗告終的人是為何放棄自律的心理動機。

Inzlicht教授認為：在保持自律的初期（Time 1）因為設(shè)定自律計劃過于嚴格和苛刻，導(dǎo)致人們在前期自我消耗（Ego depletion）太多，為達目標而犧牲內(nèi)心享樂（Leisure）的機會成本過高，會阻礙人們在后續(xù)（Time 2）完成既定計劃，從而放棄自律[2]。

為了清楚解釋自律失敗的心理動機，Inzlicht教授將心理動機的示意圖呈現(xiàn)如下：

自律失敗的心理動機分析示意圖。

自律初期越是克制，越難保持自律習(xí)慣Inzlicht教授發(fā)現(xiàn)：在時間段1（Time 1），也就是保持自律過程的初始階段，如果人們投入在自律上的努力程度越高，也就是對自己的思想、情感、行為越克制和苛刻，在時間段2（Time 2）時就越容易導(dǎo)致自律失敗[2]。

也就是說，在自律的初期越是克制自我欲望，越難長久保持自律的習(xí)慣。

Inzlicht教授總結(jié)出自律失敗的心理動機有以下3大類[2]：

動機轉(zhuǎn)移（Shifts in motivation）；注意力轉(zhuǎn)移（Shifts in attantion）;情感轉(zhuǎn)移（Shifts in emotion）。這三方面的轉(zhuǎn)移都會導(dǎo)致同一個結(jié)果：降低能達到自律的“不得不做”（Have-to）的任務(wù)完成度，增強了去做與自律任務(wù)無關(guān)的“想做”（Want-to）的“享樂”事情的傾向。由于這樣的結(jié)果產(chǎn)生，從而導(dǎo)致了自律失敗。

心理學(xué)分析：為什么越是克制，越難保持自律？

在得出了上述保持自律的心理機制模型和導(dǎo)致自律失敗的結(jié)論后，Inzlicht教授從心理學(xué)角度分析了原因。

過度克制導(dǎo)致自我損耗嚴重，激發(fā)進化適應(yīng)性機制保護個體從努力（labor）轉(zhuǎn)移到享樂（leisure）是進化適應(yīng)性的體現(xiàn)（evolutionarily adaptive）。因為這不僅使個體在精神和體力上為了完成任務(wù)獲得獎賞而付出努力，還能適時從這種辛苦付出中解脫出來獲得精神上的享樂和放松；過于苛刻的自律要求使得個體自我損耗（Ego depletion）嚴重，導(dǎo)致個體對所有腦力勞動都變得越來越厭惡，反而使精神享樂越發(fā)具有吸引力；自律對自我的過度克制使得人在心理上產(chǎn)生疲勞、無聊等消極情緒，這些都是個體內(nèi)耗欲望產(chǎn)生的負面作用。為了促使個體適應(yīng)或者避免這種負面情緒，進化適應(yīng)性的心理機制在此時發(fā)揮了作用，該機制防止和保護了個體將過多注意力放在自我克制的意識層面，并通過精神享樂抵消消極情緒的產(chǎn)生，從而實現(xiàn)了從努力（labor）到享樂（leisure）的任務(wù)優(yōu)先級轉(zhuǎn)移?？偨Y(jié)：自律并非一味地吃苦耐勞，適時放飛自我方能駛得萬年船

我們常?？吹胶芏嗳嗽趫猿至?個月的節(jié)食鍛煉后放棄減重而胡吃海喝，其實正是驗證了上述Inzlicht教授團隊分析的自律失敗的心理動機：由于過度自我消耗從而使自己努力克制轉(zhuǎn)變?yōu)榱藞髲?fù)性享樂。

我們可能在不同的事情中都曾體驗過這樣的“反轉(zhuǎn)”：從最開心信心滿滿地立志“打怪獸”到后面不了了之的結(jié)束。這樣的結(jié)果不僅導(dǎo)致了自律的失敗，更是從心理層面瓦解了我們樹立信心的能力，自責(zé)、自我懷疑、愧疚等深層負面情緒充斥著自己的內(nèi)心，更嚴重的是導(dǎo)致我們認為自己喪失了完成任務(wù)的能力，從而降低了自我認知和評估。

遵循本能，執(zhí)行自律時需適時適量地享樂其實，有些時候，我們不用逆水行舟去與本能抗爭。吃苦耐勞確實是優(yōu)秀的品質(zhì)，但過度或長期的自我克制只會激發(fā)人體本能產(chǎn)生適應(yīng)性的保護機制讓我們莫名其妙地“自動”失敗，而我們往往將這種失敗歸咎于缺乏自律和意志力。但實際上，這僅僅是我們的心理本能在發(fā)揮保護作用而已。

所以，適時放飛一下自我，減肥的時候也可以喝一口奶茶，備考的時候也可以看一部電影，跑馬拉松時也可以看一看路邊的風(fēng)景。保持自律，不是像苦行僧一樣內(nèi)耗所有的欲望，克制所有的享樂，相反，適時適量的娛樂才能幫助我們更長久地保持自律。

所以，通過本文對保持自律的心理機制和自律失敗的分析，關(guān)于自律的那些“苦行僧”謠言，我們幫您擊破了嗎？

參考文獻

[1] Baumeister, R.F. et al. (2007) The strength model of self-control. Curr. Dir. Psychol. 16, 351–355

[2] Inzlicht, Michael; Schmeichel, Brandon J.; Macrae, C. Neil (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127–133.

《心理學(xué)簡報》原創(chuàng)｜禁止轉(zhuǎn)載

原創(chuàng)作者｜D姑娘（《心理學(xué)簡報》婚姻與家庭專欄特邀作者）

文章版權(quán)歸原創(chuàng)作者所有

審稿｜心上田 （《心理學(xué)簡報》審稿人）

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