核心提示：對(duì)于大多數(shù)通過(guò)節(jié)食減肥的人來(lái)說(shuō)，在終止節(jié)食行為一年之內(nèi)，此前減掉的體重將恢復(fù)50％，接下來(lái)三年之內(nèi)體重將會(huì)恢復(fù)到節(jié)食前的水平。我們都知道，要想保持健康的體重，只需要做好三件事就可以了：吃得健康，吃的少點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)。但是往往知易行難。

　　對(duì)于大多數(shù)通過(guò)節(jié)食減肥的人來(lái)說(shuō)，在終止節(jié)食行為一年之內(nèi)，此前減掉的體重將恢復(fù)50%，接下來(lái)三年之內(nèi)體重將會(huì)恢復(fù)到節(jié)食前的水平。

　　我們都知道，要想保持健康的體重，只需要做好三件事就可以了：吃得健康，吃的少點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)。但是往往知易行難。

　　我們每天會(huì)做出200多個(gè)關(guān)于吃什么食物、吃多少、怎么吃的決定，其中大多數(shù)似乎習(xí)慣性的。這意味著我們?cè)跊](méi)有經(jīng)過(guò)認(rèn)真思考的情況下無(wú)意識(shí)地進(jìn)食。因此習(xí)慣性行為通常會(huì)干擾我們的最佳進(jìn)食安排。

　　關(guān)于進(jìn)食的研究

　　我們晚上下班回家之后是不是一般會(huì)吃點(diǎn)什么？實(shí)際上，下班后吃零食是一種關(guān)聯(lián)行為。什么意思呢？當(dāng)我們第一次吃零食時(shí)，回家這種行為與吃零食這種行為之間形成了一種心里聯(lián)系。之后每次回家吃零食時(shí)，這種心理聯(lián)系都會(huì)加強(qiáng)，即到家之后大腦就會(huì)提示我們自動(dòng)地去吃零食。這就是習(xí)慣的形成方式。

　　一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，基于改變?cè)辛?xí)慣（形成新習(xí)慣或打破舊習(xí)慣）的減肥干預(yù)措施可能有效地幫助人們減肥并保持體重。

　　在一項(xiàng)研究中，作者從社區(qū)招募了75名體重超重或肥胖的志愿者，并將他們隨機(jī)分成三組。其中一組進(jìn)行破壞舊習(xí)慣的干預(yù)措施，一組進(jìn)行形成新習(xí)慣的干預(yù)措施，最后一組群體沒(méi)有干預(yù)行為。

　　與通常的減肥計(jì)劃不同，這些干預(yù)措施沒(méi)有規(guī)定具體的飲食計(jì)劃或鍛煉方案，它們只是旨在改變?nèi)粘５男×?xí)慣。

　　12周后，第一組與第二組的參與者平均減少了3.1公斤。更重要的是，在接下來(lái)的一年時(shí)間，作者取消了干預(yù)措施，然而他們還是降低了平均2.1公斤的體重。除了減肥外，大多數(shù)參與者還增加了水果和蔬菜攝入量，以及改善了自身的心理健康。

　　因此，通過(guò)改變習(xí)慣進(jìn)行干預(yù)的成功案例可能改變我們對(duì)體重管理的看法。

　　你應(yīng)該形成十個(gè)健康的習(xí)慣

　　1. 進(jìn)餐要規(guī)律：每天保持在相同的時(shí)間進(jìn)食。成功長(zhǎng)期減肥的人往往會(huì)有規(guī)律的進(jìn)餐節(jié)奏（不會(huì)吃零食）。

　　2. 攝入健康的脂肪：平時(shí)飲食中多吃點(diǎn)堅(jiān)果，牛油果和油性魚(yú)類（含有健康脂肪），而不要吃太多快餐。畢竟反式脂肪與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)

　　3. 多運(yùn)動(dòng)。每天盡量走10，000步。上下樓走樓梯而不要做電梯。

　　4. 外出時(shí)帶點(diǎn)健康的零食：不要再帶薯片和餅干換出門(mén)，要換成成新鮮水果。

　　5. 看標(biāo)簽：養(yǎng)成檢查食品標(biāo)簽上的脂肪，糖和鹽含量的習(xí)慣。

　　6. 吃多少心里要有數(shù)：用小一點(diǎn)的碗盛飯。吃飯前先喝一杯水，然后等待五分鐘。之后再確認(rèn)自己是否真的饑餓。

　　7. 減少無(wú)意義的休息時(shí)間：減少久坐時(shí)間，增加活動(dòng)的時(shí)間，這對(duì)健康有益。

　　8. 多喝水，少喝飲料。，每天攝入的果汁量不要超過(guò)一小杯；

　　9. 吃飯要專注：坐在桌前慢慢吃東西，不要邊走邊吃。

　　10. 每天都要爭(zhēng)取吃到五種不同類型的蔬菜，無(wú)論是新鮮的，冷凍的還是罐裝的。水果和蔬菜具有高營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)和低能量密度，能夠降低患癌癥和冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

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