在減脂與塑形的過程中，大家總是會有一些自相矛盾的想法或者是做法，比如，知道快速減脂不可取，卻還是會抱著先瘦下來再說的想法去尋找快速減重的方法；比如，會想著通過腹部訓(xùn)練來讓腹部平坦、腰圍變細(xì)，卻又會擔(dān)心腿部訓(xùn)練會讓雙腿變粗；比如對于腿部訓(xùn)練來講，既想著什么樣的動作能有效瘦腿，卻又擔(dān)心這些動作會讓雙腿肌肉發(fā)達(dá)而讓雙腿變粗；等等。

所以，下面就來聊一聊關(guān)于女士練腿的相關(guān)問題。

01第一：女士練腿會不會讓雙腿變粗

答案并不固定。首先要說的是，關(guān)于腿部的粗與細(xì)是一個很主觀的問題，審美觀的不同其答案也不會相同，對于不同的人群而言，判斷標(biāo)準(zhǔn)也會不同，有些朋友會想讓雙腿變粗一些，而有些則希望雙腿更細(xì)一些。

對于訓(xùn)練而言，腿部訓(xùn)練所針對的目標(biāo)是腿部的肌肉，肌肉量增加也的確會讓雙腿變粗，但是我們又知道，對于女士來講，增肌是一件相對困難的事情，所以對于多數(shù)女士而言，訓(xùn)練并不會讓雙腿變粗，因為他們所做的訓(xùn)練基本上都是一些自重訓(xùn)練或者是小重量多組數(shù)的訓(xùn)練方法，這些訓(xùn)練會有效地雕刻腿部的肌肉線條，從而讓雙腿緊致并富有線條感，從一定意義上來看，這樣的訓(xùn)練會在一定程度上起到瘦腿的作用，因為雙腿變緊致也是縮小腿圍的一個過程。對于少數(shù)女士而言，他們會要求雙腿肌肉線條更加清晰，他們會認(rèn)為腿部肌肉多一些會更好看，所以，他們會采取相對高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練來達(dá)到目的，此時腿部的粗與細(xì)并不是他們主要關(guān)注的目標(biāo)。在訓(xùn)練方式上通常會采取大重量少組數(shù)的方式，目的是為了增加腿部肌肉，也就是增肌。從瘦腿的角度來看，拋開先天因素，多數(shù)女生腿粗的原因并不在于腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，所以想要瘦腿，減脂則是第一步也是最為重要的一步，而腿部訓(xùn)練的目的則是讓雙腿更加緊致而已。當(dāng)然還有一部分女士不喜歡雙腿有肌肉線條，他們會覺得所謂的漫畫腿更漂亮，對于他們而言，只需要減脂就有可能達(dá)到目的，當(dāng)然，這還要受到先天因素的制約。

02第二：女士要不要練腿

不管對自己腿部線條的要求是什么，都應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練，即使不喜歡腿部的線條感也是如此，因為腿部訓(xùn)練給我們帶來的好處更多。

腿部作為身體的底盤，全身的重量都會由雙腿承擔(dān)，健康的雙腿可以讓我們輕松地完成各種日?；顒右约斑\動，它會讓我們有一個高質(zhì)量的生活，這一點對于老年朋友更加重要。腿部與臀部占據(jù)著全身一半以上的比例，重視腿部訓(xùn)練（包括臀部訓(xùn)練）會改善臀腿比例，讓臀部變翹，讓臀線有所提高，從而在視覺上雙腿看起來更加修長。腿部肌群是全身最大的肌群，對腿部肌肉進(jìn)行有效的鍛煉會在提高腿部肌肉的同時使得全身肌肉量都有所提高，而肌肉量的增加會提高基礎(chǔ)代謝率，從而消耗更多的熱量而有助于減脂，不但如此，還會讓你在減脂之后相對輕松地保持下去。腿部肌肉發(fā)達(dá)，會對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，從而有利于關(guān)節(jié)的健康，并且還會對骨骼形成刺激從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題，進(jìn)而促進(jìn)整個身體的健康。在眾多練腿動作當(dāng)中，多數(shù)為復(fù)合動作，而復(fù)合動作的優(yōu)勢在于可以在刺激目標(biāo)肌群同時對其他部位的肌肉形成有效的刺激，腿部訓(xùn)練可以讓全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而讓整個身材變好變緊致。

03第三：如何進(jìn)行腿部訓(xùn)練

如第一點所示，不同的訓(xùn)練目的所采取的方法不同，對于想要塑形的朋友來講，則要采取小重量多組數(shù)的方法，而對于想要增肌的朋友而言，一般多采取大重量少組數(shù)的方法，并且還要不斷挑戰(zhàn)大重量，當(dāng)然，無論是塑形還是增肌，在飲食上都應(yīng)該做到良好的控制，并且還要重視蛋白質(zhì)的攝入，這樣才會避免肌肉的流失并為肌肉生長創(chuàng)造更好的條件。

那么，如何選擇腿部訓(xùn)練動作，下面分享一組腿部訓(xùn)練動作，根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)選擇要使用的重量，一般情況下，對于塑形人群來講，選擇小重量，每個動作15-20次的方式進(jìn)行，動作間休息30-45秒，每次3-5組。對于增肌人群則要選擇大重量，每個動作8-12次的方式進(jìn)行，動作間休息60秒左右，每次3-5組。

動作一：頸后深蹲

雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手以舒服的位置握住杠鈴舉至頸后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后起身站起至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：早安式體前屈

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部向后推的同時微屈膝，向前俯身，至感受至大腿后側(cè)有明顯的牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動作三：向后交替箭步蹲

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，一條腿撐地，另一條腿慢慢向后滑動并順勢下蹲（也可以向后邁出一條腿并下蹲），至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地根據(jù)自己訓(xùn)練需求調(diào)整雙腳間跨距，如果重點鍛煉腿部肌肉，雙腳跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，如果重點鍛煉臀部則需要適當(dāng)加大跨距

動作四：彈力帶深蹲髖外旋

將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手拉住前方固定物體來保持身體穩(wěn)定保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿平行于地面，然后一只腳撐地，另一只腳微微離開地面臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)方打開，至自己能做到的幅度動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：坐姿腿屈伸

坐姿，背部挺直靠在后方墊子上，腹部收緊，雙手握住兩側(cè)把手，雙腿屈膝分開約與肩同寬，小腿固定在擋板下方保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，股四頭肌發(fā)力帶動小腿向上抬起至雙腿伸直，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死動作頂點稍停，收縮股四頭肌，然后主動控制速度慢慢還原

補(bǔ)充說明：

想要訓(xùn)練有效，首先要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是高效率完成動作并避免損傷的前提。在訓(xùn)練開始之前充分熱身，不要直接進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，良好的熱身并不是在浪費時間，而是為了更高效地完成訓(xùn)練，熱身方式可以選擇自己喜歡的方式來進(jìn)行，然后再以自重的方式或者是輕重量的方式來激活腿部肌肉，但是要注意的是，熱身的目的并不是減脂與增肌，而是為了接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，所以在熱身過程中不應(yīng)該感覺疲勞。

在訓(xùn)練結(jié)束后，再累也不要直接躺下不動，做好整理放松，讓心率在輕微的活動當(dāng)中慢慢恢復(fù)，拉伸目標(biāo)肌肉來幫助肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行

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