這套由杰西卡史密斯創(chuàng)建的瘦腿動(dòng)作
可以打造完美的腿部曲線
每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次
一周進(jìn)行4次訓(xùn)練，配合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
同時(shí)堅(jiān)持健康飲食
逆天長(zhǎng)腿不再是夢(mèng)
1、側(cè)弓步交叉訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作可以刺激到整個(gè)腿部肌肉
包括大腿內(nèi)側(cè)，臀部和腰部肌肉
如何展開訓(xùn)練：
A單側(cè)腿部向同一側(cè)伸展
彎曲另一側(cè)腿部膝蓋，背部挺直
上身與地面平行，下蹲，臀部向后
眼睛直視前方，手臂伸直，指尖觸碰地面
B站立姿勢(shì)，背部挺直
左腳在前，右腳在后，重心放于后腳
左腳腳趾向右側(cè)移動(dòng)
重復(fù)動(dòng)作15次，然后換一側(cè)繼續(xù)
速成小貼士：專注于擠壓你的大腿肌肉
并在交叉點(diǎn)上拉伸肌肉，來幫助控制身體平衡
2、運(yùn)動(dòng)平衡
收緊大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作
如何展開訓(xùn)練：
A 呈站立姿勢(shì)，右腿向前邁出一大步
雙臂同時(shí)向前，臀部，雙膝彎曲成弓步
（右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面，像短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)那樣）
B 將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移，讓左腿離開地面
收緊臀部，上半身和左腿呈一直線
此時(shí)注意背部挺直，左右交替進(jìn)行訓(xùn)練
速成貼士：邁出的步子可以大一點(diǎn)
訓(xùn)練時(shí)要專注，這樣有助于身體保持平衡
3、雙側(cè)交替訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作有助于燃燒更多的熱量
調(diào)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉纖維
如何展開訓(xùn)練：
A右腳向前站立
左腿向后成運(yùn)動(dòng)員沖刺狀態(tài)
左手臂向右腳伸展，右臂向后擴(kuò)展
B 跳躍姿勢(shì)，在空中成剪刀步
向左腿擺動(dòng)右臂，雙手快速交替，單側(cè)重復(fù)15次
速成貼士：著地時(shí)要慢，以免傷到腳踝
4、斜側(cè)練習(xí)
這有助于收緊你的腰、臀部、大腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉
如何展開訓(xùn)練：
A 雙腳并攏站立，雙臂向上伸舉（比肩寬）
掌心向前，右腿向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步
小腿應(yīng)于地面保持垂直
B 輕輕用指尖觸摸地板
收回右腿恢復(fù)到起始位置
單側(cè)重復(fù)15次后換另一側(cè)
弓步不要邁的太大，那樣會(huì)在造成傷害
速成貼士：進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，收緊腹肌，擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉
5、屈膝滑動(dòng)訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作靈感來源于芭蕾動(dòng)作
如何展開訓(xùn)練：
A 站立姿勢(shì)，收緊腰腹部，臀部，腳跟緊靠在一起
腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)（約45度）雙膝稍稍彎曲超過腳趾
降低身體重心，下蹲時(shí)保持背部挺直，腹肌收緊
B 成下屈姿勢(shì)，移動(dòng)左側(cè)腳跟到右側(cè)
矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后，恢復(fù)
重復(fù)動(dòng)作15次
速成貼士：屈膝時(shí)，要確保膝蓋彎曲超過腳趾
6、橫向練習(xí)深蹲
間隔訓(xùn)練能提高你的心肺功能
如何展開訓(xùn)練：
A 雙腿分開站立（比肩部寬），開始時(shí)手臂放于身體兩側(cè)
彎曲膝蓋，雙臂放于身前，臀部向下運(yùn)動(dòng)
看起來像坐在椅子上。此時(shí)抬起胸部，眼睛向前看
雙腿進(jìn)行跳躍動(dòng)作，從右側(cè)過渡到左側(cè)
B 左腳落地時(shí)成跨步姿勢(shì)
回到起始姿勢(shì)。這項(xiàng)訓(xùn)練能提高你的心率
單側(cè)動(dòng)作重復(fù)15次
速成貼士：借助手臂力量幫助協(xié)調(diào)身體去完成這個(gè)動(dòng)作
7、回旋踢訓(xùn)練
這是對(duì)外臀部和大腿肌肉很好的訓(xùn)練動(dòng)作
如何展開訓(xùn)練：
A 身體成貓式跪姿，收緊腹部肌肉
手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面
B 左腿抬高到臀部高度，彎曲左膝靠近身體
然后慢慢向左側(cè)伸展腿部，單側(cè)重復(fù)動(dòng)作15次
速成貼士：訓(xùn)練時(shí)，收緊腹部肌肉，盡量不要移動(dòng)支撐點(diǎn)
8、髖關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練
這是一項(xiàng)分離運(yùn)動(dòng)
如何展開訓(xùn)練：
A 成跪姿，彎曲雙肘到地面，雙手相握
向身體后側(cè)伸展左腿，重復(fù)動(dòng)作15次，然后換腿
B 保持上述姿勢(shì)，收緊核心
收回左腿恢復(fù)到初始位置
速成貼士：手臂下壓時(shí)避免擠壓到胸部
收緊核心，不要讓背部下垂
9、平板跳躍訓(xùn)練
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助改善大腿和臀部的靈活性
如何展開訓(xùn)練：
A 身體成平板支撐姿勢(shì)，收緊核心
彎曲膝蓋，右腿向胸部方向移動(dòng)，左腿支撐于地面
B 將放重心于右腳上，慢慢收回，站立
重復(fù)動(dòng)作15次，換另一側(cè)進(jìn)行
速成貼士：如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說太困難
不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持
10、俯臥屈腿
這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸腿部肌肉
如何展開訓(xùn)練：
A 面朝下躺在地面上，彎曲肘部
將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直
肩膀向下用力，雙腿輕輕離開地面
向臀部方向彎曲膝蓋，保持腳尖接觸
B 注意膝蓋不要碰到地面，慢慢伸直雙腿，重復(fù)15次
速成貼士：訓(xùn)練過程中，一定要保持膝蓋抬離地面
大腿后側(cè)能感受到擠壓
文／減約達(dá)人 運(yùn)動(dòng)發(fā)騷客返回搜狐，查看更多
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