腿部的肌肉向來(lái)是大家關(guān)注的熱點(diǎn)，很多人喜歡粗壯的徒步線條，而有的人則喜歡纖細(xì)的腿部。所以有人為了瘦腿去健身，有人為了腿部的線條去健身。但是無(wú)論是哪種，對(duì)于腿部肌肉的鍛煉必不可少。所以來(lái)說(shuō)一下如何才能鍛煉好腿部肌肉。

　　我們可以將腿部的鍛煉分為三個(gè)點(diǎn)來(lái)鍛煉，小腿是一個(gè)部分，大腿則分成前后兩個(gè)部位。這三個(gè)部位也是腿部占比最大的三個(gè)肌群，分別是小腿的腓腸肌，大腿前側(cè)的股四頭肌以及大腿后側(cè)的股二頭肌。接下來(lái)收一下如何鍛煉。

　　既然是腿部的肌肉鍛煉，那么深蹲這個(gè)動(dòng)作肯定是少不了了的。深蹲這個(gè)動(dòng)作幾乎把上面所說(shuō)的三個(gè)部位都鍛煉到了。但是一定要注意蹲的幅度問(wèn)題，很多人蹲的深度都只是自己認(rèn)為到了，但實(shí)際并沒(méi)有。真正的深蹲幅度要求是髖關(guān)節(jié)平行或者略微低于膝蓋，也就是你的大腿要平行于地面甚至更低。而且深蹲的種類(lèi)也很多，比如常見(jiàn)的頸后深蹲，哈克深蹲、史密斯機(jī)蹲等等。接下來(lái)我們分種類(lèi)來(lái)具體說(shuō)一下。

　　先來(lái)說(shuō)一下股四頭肌，它也是人體中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝關(guān)節(jié)的伸和髖關(guān)節(jié)的屈，簡(jiǎn)稱伸膝屈髖。因此深蹲在起身時(shí)對(duì)于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿時(shí)也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很難，最好的孤立股四動(dòng)作就是坐姿小腿屈伸。我們要注意保持上身的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中屁股不能離開(kāi)椅子。

　　第二點(diǎn)我們來(lái)說(shuō)一下如何鍛煉大腿后側(cè)的股二。股二頭肌的主要作用是伸髖屈膝，又是一個(gè)深蹲也能鍛煉的部位。但是前面說(shuō)過(guò)孤立是最好的鍛煉動(dòng)作，個(gè)人認(rèn)為股二最好的孤立動(dòng)作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通過(guò)伸髖來(lái)鍛煉，后者則是屈膝。

　　第三個(gè)部位是小腿，也就是我們常說(shuō)的小腿肚子，叫做腓腸肌。它的主要作用是屈踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，它主要是使膝關(guān)節(jié)伸直，也就是維持腿部直立的重要肌肉之一。但是鍛煉它最好的孤立動(dòng)作還是提踵，也就是屈踝關(guān)節(jié)。最常見(jiàn)的是坐姿以及站姿的提踵，站姿提踵我們通常是用史密斯機(jī)做更加的安全。

　　當(dāng)然無(wú)論你是想增肌去鍛煉腿部肌肉還是減肥去鍛煉腿部肌肉，練完之后的拉伸都少不了。因?yàn)橐坏┤狈欤愕募∪忾L(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，對(duì)于你的肉仍性會(huì)有很大的影響，而且肌肉處于緊張狀態(tài)會(huì)顯得腿部肌肉很腫脹，很多女生都不愿意看到。

　　所以想要鍛煉腿部肌肉，你只需要鍛煉好三個(gè)部位就好了。不光如此，你還要十分注意腿部肌肉的拉伸，無(wú)論是鍛煉完腿部肌肉或者跑完步，如果你因?yàn)楣ぷ餍枰└吒瑢?duì)于小腿的拉伸和按摩也是必不可少的。

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