健身小白必看！健身房訓(xùn)練全攻略
嘿，大家好，我是阿強(qiáng)

作為一個(gè)健身小白，第一次踏進(jìn)健身房，訓(xùn)練流程該怎么安排呢？需要帶些什么裝備才能顯得不那么小白呢？

其實(shí)，即使不請私教，我們也能通過一些簡單的計(jì)劃讓訓(xùn)練更高效。下面我來給大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn)，重點(diǎn)來了哦??

健身裝備：
首先，穿一套舒適透氣的運(yùn)動(dòng)服，最好是速干的。
然后，帶一雙正規(guī)的運(yùn)動(dòng)鞋。
最后，別忘了帶上一個(gè)耳機(jī)，這樣可以讓自己更容易進(jìn)入狀態(tài)。

一套完善的訓(xùn)練計(jì)劃流程：
熱身?力量訓(xùn)練?有氧運(yùn)動(dòng)?拉伸（增肌期可以省略有氧部分）

??熱身：
熱身可以提高肌肉溫度和體溫，這樣訓(xùn)練起來更安全。受傷了可就得不償失了

推薦動(dòng)作：
跑步機(jī)：慢跑5分鐘
模擬跳繩：50個(gè)??3組
泡沫軸：按摩準(zhǔn)備訓(xùn)練的肌肉部位

??力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練是雕塑線條的關(guān)鍵。好看的身材都是練出來的，不是瘦出來的。
力量訓(xùn)練部位分為：臀腿、背、胸、肩、手臂、腹部。（手臂和腹部是小肌肉群）

推薦訓(xùn)練安排：
周一：胸?三頭
周二：休息
周三：背?二頭
周四：休息
周五：腿?腹部
周六：休息
周日：肩?腹部

一個(gè)訓(xùn)練部位搭配4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可以完成8-12次一組，能夠完成4-6組。把間歇時(shí)間控制在30-60s，一共進(jìn)行50-60分鐘的力量訓(xùn)練。

??有氧運(yùn)動(dòng)：
有氧運(yùn)動(dòng)是減肥燃脂的加速器，腹肌馬甲線的前提都是你有一個(gè)比較低的體脂率。
男士一般在10%-18%，女士一般在15%-20%。

推薦運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)爬坡：坡度10-15，速度4-5，20-30分鐘
橢圓儀：阻力4-5，20-30分鐘
HIIT：開合跳?戰(zhàn)繩?波比跳?深蹲跳?登山跑?平板支撐?卷腹（自由組合）10分鐘

??拉伸：
拉伸可以放松訓(xùn)練過后的肌肉，將線條雕塑得更好，還能加強(qiáng)身體的靈活性和柔韌性。
訓(xùn)練了哪個(gè)部位，可以用自由拉伸、泡沫軸、筋膜槍進(jìn)行放松，大約花10分鐘。

看完這篇文章，你是不是對去健身房多了一份信心呢？??世上本無路，走的人多了自然就變成路了。我將走過的路分享給你，希望對你有用。周末愉快

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