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按照如下順序 一天一個(gè)部位 一周7天5練2休息 -—胸+三頭肌背+二頭肌腹部 休息肩部 腿部 休息 計(jì)劃中強(qiáng)度以rm標(biāo)注即為 采取一定重量 一組在規(guī)定個(gè)數(shù)內(nèi)保證做到力竭的強(qiáng)度 杠鈴劃船12×4rm 意為 選擇杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作 重量加到一組正好完成12個(gè)徹底力竭 沒有余力完成第13個(gè)的強(qiáng)度 以此強(qiáng)度總共完成4組（很可能最后一組這個(gè)重量無(wú)法完成12個(gè) 沒關(guān)系 力竭為止) 而深蹲20+15+12×5rm 表示 此動(dòng)作第一組無(wú)壓力的完成20個(gè)(不力竭)然后加重到一組15個(gè)（不力竭) 再次加重到一組12個(gè)并保證力竭 共進(jìn)行5組 組間休息 一組12個(gè)以上時(shí) 休息30s到1分鐘 一組8到12個(gè)時(shí)休息1分鐘 一組8個(gè)以下時(shí) 休息1到2分鐘 重量大到一組完成5個(gè)或者更少時(shí) 休息2到4分鐘 這是一個(gè)完整計(jì)劃 剛開始時(shí)是很難全額完成的 體力不支時(shí) 建議保質(zhì)保量的完成計(jì)劃中提示的優(yōu)先動(dòng)作 力量訓(xùn)練不建議長(zhǎng)時(shí)間完成盡可能大的重量 而是在較短時(shí)間內(nèi)盡可能有效的達(dá)到力竭 所以一次訓(xùn)練 5分鐘從快走到慢跑熱身 適度目標(biāo)關(guān)節(jié)的活動(dòng)與肌肉拉抻 力量部分40～50分鐘左右為宜(大概15～25組有效組） 除腿部訓(xùn)練外不建議超過(guò)60分鐘 力量訓(xùn)練結(jié)束后如有需要 跟上20～30分鐘的有氧 比如橢圓儀 單車 快慢跑什么的 胸+三頭 優(yōu)先杠鈴臥推 啞鈴飛鳥 鋼繩下壓 2組俯臥撐熱身（一組做不到15個(gè)就膝蓋著地來(lái)） 雙杠臂屈伸湊足30個(gè)做不到看看有沒有器械助力 目標(biāo)50個(gè) 杠鈴臥推20+15+12×4rm（寬握） 啞鈴上斜臥推12×3rm 仰臥啞鈴提拉12×3rm(下圖是頸后臂屈伸 你可以抱著啞鈴做 胳膊伸直一點(diǎn)對(duì)胸部刺激更大 圖中對(duì)三頭肌效果更好） 啞鈴飛鳥12×3rm 龍門架大飛鳥15×3rm 繩索下拉12×4rm 啞鈴頸后臂屈伸或者俯身臂屈伸二選一15×3rm 背+二頭 優(yōu)先引體/下拉 杠鈴劃船 交替彎舉 引體向上若干個(gè)3組 做不到就拉力器下拉12×4rm 杠鈴劃船12×4rm或啞鈴單臂劃船15×3rm 錘式彎舉3組熱身(用你能無(wú)壓力完成15個(gè)的重量） 曲桿杠鈴彎舉8×5rm 啞鈴交替彎舉12×3rm 腹部 優(yōu)先完成卷腹 交叉抬腿 平板支撐 卷腹15～40×4rm 交叉抬腿20~30×3 懸垂舉腿15～30×3 啞鈴側(cè)拉3×20 平板支撐直到徹底力竭 保障大于100s 目標(biāo)＞300s 肩 優(yōu)先完成坐姿推舉 側(cè)平舉 前平舉 俯身側(cè)平舉 坐姿推舉20+15+12×4rm 借力杠鈴?fù)婆e以第一組最多完成5個(gè)的重量 累計(jì)15個(gè) 啞鈴側(cè)平舉15×3rm 啞鈴前平舉15×3rm 站姿杠鈴提拉12×3rm 俯身飛鳥15×3rm 腿部 優(yōu)先完成深蹲 硬拉 箭步蹲 進(jìn)行腿部訓(xùn)練比如深蹲硬拉 以及劃船動(dòng)作時(shí) 腰椎一定要保障挺直 深蹲參照示意圖 保障腰直的基礎(chǔ)上以你最舒服的姿勢(shì)蹲到底就行了 其他的別想太多 深蹲20+15+12×5rm 可選 腿舉或者哈克深蹲 12×5rm 硬拉15×2 +12 +10+8×3 rm 直腿硬拉15×3rm （膝蓋微屈 不是真的完全挺直 雙腳并排朝前站立 距離比肩稍窄） 坐姿腿屈伸12×3rm（深蹲和腿舉刺激到位可不做) 俯臥腿屈伸12×4rm 負(fù)重箭步蹲20m來(lái)回2次 快速跳繩100×3 站姿提踵 左右腿各湊夠100下

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