要想健康,有氧健身運(yùn)動(dòng)少不了!都看看吧
大雅養(yǎng)生吧,和你分享健康知識。今天的內(nèi)容是:我們?yōu)槭裁匆獜氖掠醒踅∩磉\(yùn)動(dòng)呢?有氧健身有哪些注意事項(xiàng)呢?我們一起來看一下。
1.我們的生命中不能容忍“缺氧”。人腦的重量僅約占人體的2%,耗氧量卻占去人體最大攝氧量的1/4,人腦是人體中的“耗氧大戶”。腦缺氧反射的第一癥狀是“呵欠連天”,短暫性腦空白、反應(yīng)遲鈍、動(dòng)作失調(diào)、話語失速不準(zhǔn)等。腦缺氧可能形成腦梗、體弱、疾病、不良的血液品質(zhì)、運(yùn)動(dòng)不足等。心肌耗氧也是人體中主動(dòng)耗氧的“大戶”,平常人一天的心跳次數(shù)為8萬~12萬次。心肌缺氧可能會產(chǎn)生心律不齊、心律過速、過緩或停止跳動(dòng)等。
細(xì)胞是人體的最基本單位、最終用氧單位。細(xì)胞缺氧導(dǎo)致細(xì)胞自身興奮度衰減,從而產(chǎn)生周身疲憊、手腳冰涼、體溫過低等現(xiàn)象。如以安靜躺臥時(shí)為標(biāo)準(zhǔn),以下數(shù)據(jù)是人在不同情況下攝氧量的比較:0安靜坐著時(shí)比躺臥增大12%。站立比躺臥增大20%。步行時(shí)比躺臥增大50%~100%。跑步比躺臥增大400%。更強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)比躺臥可增大10倍。
2.人體有氧代謝對人體三大方面的促進(jìn):
①酶:催化劑,生物體內(nèi)的各種代謝反應(yīng)都需要酶的參與催化。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使肌肉中氧化酶系提高。②糖:生命能量,自然情況下糖的能量釋放是在氧中進(jìn)行的,此時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)成為人體內(nèi)糖的有氧代謝助理模式。③脂肪:氧是參與脂肪能量釋放的關(guān)鍵,我們也稱“有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪最好的方式”。
以上兩點(diǎn)表明了有氧運(yùn)動(dòng)對人體健康的意義,而支持有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸系統(tǒng)的水平如何更是關(guān)鍵的關(guān)鍵。因?yàn)橐陨蟽煞矫嫠璧摹皵z氧量”取決于“呼吸質(zhì)量”,而“呼吸質(zhì)量”要全部依靠人的呼吸頻率、呼吸深度發(fā)生變化來完成。對于普通人來說,適度的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步,對人刺激最為明顯的就是呼吸的深度、呼吸頻率發(fā)生變化。
正是這一點(diǎn)表明,跑步是造成人體內(nèi)攜氧提高的最簡單的方法。在對用跑步健身的人們進(jìn)行調(diào)查時(shí),他們自述自己應(yīng)對工作壓力的能力高于以前;許多男性在性功能上有明顯的改善;處于40歲~50歲的女性,在接受有氧訓(xùn)練后,更年期綜合征的不適狀況調(diào)節(jié)明顯。從事有氧運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)要點(diǎn):
①把握一天中的最佳時(shí)間去從事有氧健身運(yùn)動(dòng)。凡接觸過專業(yè)體育訓(xùn)練的人,都知道教練員把運(yùn)動(dòng)員的大部分主課安排在下午訓(xùn)練,這是因?yàn)槿说纳镧娡ǔT谙挛绫憩F(xiàn)最佳。也就是說,運(yùn)動(dòng)員在下午體力、技能表現(xiàn)得最好,可以取得很好的訓(xùn)練效果。對大眾鍛煉而言,下午3時(shí)至晚上9時(shí)之間鍛煉最為理想。②把握有氧運(yùn)動(dòng)的過程。每次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),必須遵守運(yùn)動(dòng)三個(gè)階段的任務(wù):
一、熱身期。從緩慢的速度開始進(jìn)行一般性活動(dòng),主要任務(wù)是將全身骨關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)開,克服人體器官的情性,將其功能更好地調(diào)動(dòng)起來。此時(shí),人體開始發(fā)熱,微微見汗,四肢肌肉關(guān)節(jié)感到輕松自如。小息:在開始進(jìn)人實(shí)際運(yùn)動(dòng)前稍微休息一下(大約2分鐘~3分鐘),此時(shí)的任務(wù)是通過休息來對自己的體況進(jìn)行一下感覺。
此時(shí)感覺的作用是非常重要的,如果體況不錯(cuò),有一股向上的感覺,就可以從容不迫進(jìn)行下個(gè)階段的鍛煉。如果感覺不好,首先是減少下一階段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,或者將整個(gè)鍛煉過程停下來。這個(gè)小息階段對些有慢性病的朋友和老年人非常重要,因?yàn)樵S多人出于要強(qiáng)的心理,往往忽略些疾病可能引起的身體不適。
二、運(yùn)動(dòng)實(shí)效期。這是取得鍛煉效果的關(guān)鍵。一般來說,實(shí)效期的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘,是否運(yùn)動(dòng)更長的時(shí)間,要看個(gè)人的能力而定。這里需要提醒的是許多人在掌握健身活動(dòng)時(shí)間上的一個(gè)誤區(qū)。我們在前面提到過,人的生理機(jī)能特征由低級狀態(tài)到高級狀態(tài)是有時(shí)間差的,運(yùn)動(dòng)員需要30分鐘以上,而一般人在20分鐘左右??墒谴蟛糠秩嘶顒?dòng)了20分鐘~30分鐘就“收兵”了,結(jié)果把最佳的鍛煉時(shí)間給丟掉了。
三、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期。運(yùn)動(dòng)后不要馬上停止下來,要進(jìn)行一些放松運(yùn)動(dòng),目的是讓快速跳動(dòng)的心臟和呼吸頻率逐漸恢復(fù)正常。放松的活動(dòng)有利于肌肉中的血液回心,使身上的汗?jié)u漸退掉,使鍛煉后的肌力充分放松下來。
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