老年人營(yíng)養(yǎng)如何搭配

對(duì)于廣大老年人群來(lái)說(shuō)，每天的營(yíng)養(yǎng)搭配非常重要，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配不僅能夠讓老年人吃起來(lái)開(kāi)心，對(duì)身體健康也很有利，能夠預(yù)防多種疾病的發(fā)生，那么具體該如何搭配營(yíng)養(yǎng)呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，下面小編就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。

目錄老年人營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要及時(shí)老年人營(yíng)養(yǎng)如何搭配中老年人春節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)健康搭配的十種食物老人養(yǎng)生必吃的6款營(yíng)養(yǎng)十種食物助老年人降血壓

1老年人營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要及時(shí)

　　老年人總是倔強(qiáng)不服老，但是隨著年齡大了，活動(dòng)量少了，身體也不如以前那么靈活，機(jī)體內(nèi)部的器官也會(huì)隨之老化，尤其是消化吸收功能的腸胃也變得嬌弱，生理的一系列變化，要預(yù)示老人要開(kāi)始關(guān)注自己的身體情況，適當(dāng)增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取。

　　老年人有較為特殊的營(yíng)養(yǎng)需求，是由于衰老過(guò)程中需要更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充造成的。雖然在熱量方面需求降低，但是對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的質(zhì)量要求及營(yíng)養(yǎng)素的多種要求都與年輕人有所不同。

　　老年人活動(dòng)量減少，如果熱能供應(yīng)過(guò)多，容易引起肥胖。因此，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人膳食中熱能的供應(yīng)要逐漸減少。同時(shí)為了補(bǔ)償功能消耗，調(diào)整機(jī)體組織代謝、修補(bǔ)等的需要，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，應(yīng)該注意蛋白質(zhì)的供給。老年人蛋白質(zhì)供給要高于青壯隼的供給量。

　　老年人應(yīng)該限制脂肪的攝入量，因?yàn)檫^(guò)多攝入脂肪會(huì)產(chǎn)生高脂血癥及高膽固醇血癥，從而引發(fā)高血壓、冠心病等。但是脂肪又是身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一些脂溶性維生素的吸收需要脂肪的參與。因此，老年人不應(yīng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)限制脂肪的攝入，只要控制在一個(gè)合理的范圍之內(nèi)，不僅不會(huì)產(chǎn)生疾病，還會(huì)對(duì)身體健康有利。一般老年人脂肪的攝入量占攝入總熱量的20%～25Y0為宜。

　　老年人應(yīng)該限制糖類(lèi)的攝入，尤其要限制純糖的攝入。因?yàn)槔先松眢w對(duì)糖的需求減少，大量堆積在體內(nèi)不僅會(huì)發(fā)展為糖尿病，而且糖可以轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。

　　充足的維生素，是老年人所必需的。老年人維生素的供應(yīng)量要高于青壯年人。足夠的維生素?cái)z入有利于延緩衰老。

　　老年人不管是吃什么補(bǔ)養(yǎng)品一定要是在身體缺乏的情況下補(bǔ)充，否則盲目吃會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)加重。

2老年人營(yíng)養(yǎng)如何搭配

　　一、蔬果每天5種，每種80克

　　除了新鮮的蔬菜水果外，超市里購(gòu)買(mǎi)的涼拌蔬菜、純果汁等，都可算在這個(gè)范疇。

　　益處：蔬菜水果中富含維生素，礦物質(zhì)和纖維。越來(lái)越多的證據(jù)顯示，每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌癥的發(fā)病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)，香蕉富含鉀，葡萄干、花椰菜等富含鐵，綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸，菠菜等富含鎂。

　　吃法：對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，每天攝入食物總量中應(yīng)有1/3是蔬菜水果。一天應(yīng)該吃到5種不同的蔬菜水果，其中每種蔬菜水果應(yīng)食用80克。保證每頓飯應(yīng)當(dāng)有一到兩種蔬菜，而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯后，這樣有助于保持血糖的穩(wěn)定。

　　在水果品種的選擇上，最好是富含維生素C的水果，如橘子、木瓜等，因?yàn)榫S生素C可以幫助老人更好地吸收鐵，避免發(fā)生貧血。

　　二、土豆米飯換著吃

　　我們把饅頭、面包、米飯、面條、土豆等含有大量碳水化合物稱(chēng)為主食。

　　益處：人體的能量和主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)源于淀粉類(lèi)食物，此外，這類(lèi)食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素，尤其是B族維生素，必須從主食中獲得。全麥?zhǔn)称分欣w維的含量更高些，它和蔬菜、水果一樣可以保護(hù)內(nèi)臟、防止便秘。尤其要推薦的是，土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富，這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換著吃，有助于老人獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。

　　吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般來(lái)說(shuō)，早餐最好吃容易消化的發(fā)面食品，如：饅頭、花卷等;中午可以來(lái)點(diǎn)米飯和面條;到了晚上，低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇，其中富含的膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，保證第二天排便順暢。

　　三、吃了豆制品就要減少吃肉

　　粉色的食物包括肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)，如果吃了豆制品，肉的量就要相應(yīng)減少。

　　益處：肉和魚(yú)富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、B族維生素，肉也是核黃素的主要來(lái)源;魚(yú)類(lèi)對(duì)防治心臟疾病有明顯效果，還富含維生素A、D和鐵;豆類(lèi)可以提供蛋白質(zhì)、纖維、鐵和鋅;蛋類(lèi)可以提供蛋白質(zhì)、維生素A和D，還有核黃素。

　　吃法：老人應(yīng)該保證每頓正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面條。也許有些老人要問(wèn)，我的血脂有點(diǎn)高，也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的，血脂高的人確實(shí)要限制脂肪攝入，但如果一點(diǎn)“油星”都沒(méi)有，反而會(huì)使病情惡化――身體會(huì)本能地“抓住”食物中的每一點(diǎn)脂肪――很多吃素的人會(huì)得脂肪肝就是這個(gè)道理。

3中老年人春節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)健康搭配的十種食物

　　第一是番茄，番茄能夠大幅減少患攝護(hù)腺癌等癌癥(癌癥食品)的機(jī)率，它還是最佳的維他命C來(lái)源。

　　第二是菠菜，富含鐵(鐵食品)及維他命B，能有效防治血管方面疾病，并能預(yù)防盲眼癥。

　　第三是堅(jiān)果，它不僅可以提高好的膽固醇，并能降低血液中的三酸甘油(油食品)脂，是預(yù)防心臟病的最佳配方，不論是花生或杏仁果等，都是好的選擇。

　　第四椰菜花，它富含胡蘿卜素及維他命C，長(zhǎng)期食用可以減少患乳癌、直腸癌及胃癌的機(jī)率，最佳的食用方法是，簡(jiǎn)易烹調(diào)后使勁地咀嚼，白菜、豆芽也是不錯(cuò)的選擇。

　　第五是燕麥，每天食用燕麥麥片可以降低膽固醇，它所含的豐富纖維會(huì)使人很快就有飽腹的感覺(jué)，如此一來(lái)可以減少攝取其它油膩的食品，達(dá)到控制體重的目的。

　　第六是鮭魚(yú)，經(jīng)常食用可以防止血管阻塞，預(yù)防老人癡呆等疾病。

　　第七是大蒜(大蒜食品)，它有極佳的防治心臟疾病的功能，不僅可以降低膽固醇，并有清血的效用，殺菌功能也備受科學(xué)家強(qiáng)力推薦。

　　第八是草莓，在所有蔬果中擁有極高的抗氧化劑，除了可以預(yù)防心臟病和癌癥，并能增進(jìn)腦力。

　　第九是綠茶，經(jīng)常飲用綠茶患胃癌、食道癌及肝癌的機(jī)率較低，日本的研究也發(fā)現(xiàn)，每天喝10杯綠茶，可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　第十是紅酒，釀酒用的葡萄(葡萄食品)皮有豐富的抗氧化劑，能夠增加好的膽固醇，減少血管硬化，但千萬(wàn)不能過(guò)量。

4老人養(yǎng)生必吃的6款營(yíng)養(yǎng)

　　一、蛋白質(zhì)

　　老年人蛋白質(zhì)合成能力降低，利用率也低，因此需要注意補(bǔ)充。調(diào)查顯示，在我國(guó)農(nóng)村地區(qū)，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入明顯不足。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)主要分兩類(lèi)，雞蛋、牛奶、魚(yú)、蝦、瘦肉等是動(dòng)物蛋白質(zhì)的來(lái)源，大豆、堅(jiān)果、谷類(lèi)等食物則是植物蛋白質(zhì)的來(lái)源。

　　值得推薦的是，雞蛋中蛋白質(zhì)利用價(jià)值較好，但因蛋黃含膽固醇較高，比較適合不需限制膽固醇攝入的老人。吃雞蛋時(shí)最好做成蛋羹，每天1~2個(gè)為宜。而膽固醇水平高的老人，可以適當(dāng)多吃魚(yú)肉，還能補(bǔ)充多種不飽和脂肪酸，有助降低膽固醇。

　　二、鐵

　　調(diào)查顯示，我國(guó)各類(lèi)人群的平均貧血率是20.1%，而老年人群的貧血率高于全國(guó)平均水平，這和缺鐵有一定關(guān)系。長(zhǎng)期缺鐵和貧血會(huì)導(dǎo)致老人虛弱無(wú)力、抗病能力下降、大腦容易疲勞、記憶力減退等問(wèn)題。補(bǔ)鐵的最佳食物是富含血紅素鐵的肉類(lèi)和動(dòng)物內(nèi)臟，其中牛肉的鐵含量較高。

　　另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是補(bǔ)鐵的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的維生素C可以促進(jìn)鐵吸收，因此補(bǔ)鐵是最好將肉類(lèi)、谷類(lèi)、果蔬同食。需要強(qiáng)調(diào)的是，貧血不代表一定缺鐵，也可能由于慢性病或缺乏維生素B12、葉酸導(dǎo)致，因此老人貧血要先查明病因。

　　三、維生素D

　　維生素D可以增加人體對(duì)鈣的吸收和利用，如果長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致軟骨病或骨質(zhì)疏松。近年來(lái)還發(fā)現(xiàn)，維生素D對(duì)預(yù)防多種癌癥、免疫系統(tǒng)功能障礙、多發(fā)性硬化癥、抑郁癥等多方面的疾病都有幫助。

　　一般來(lái)說(shuō)，人體中維生素D來(lái)源有兩個(gè)：一是通過(guò)曬太陽(yáng)依靠自身皮膚合成;二是從牛奶、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇類(lèi)等食物中獲取，但含量比較少。由于老年人的皮膚功能下降，通過(guò)曬太陽(yáng)自身合成維生素D的數(shù)量有限，需要格外注意膳食補(bǔ)充。老人可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。

　　四、維生素B1

　　維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，人體長(zhǎng)期缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)情緒沮喪，思維遲鈍，嚴(yán)重缺乏時(shí)，還會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，并增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，中國(guó)科學(xué)院上海生命科學(xué)研究院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，維生素B1缺乏還會(huì)增加老人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如果老人總是悶悶不樂(lè)，不愿參與新的活動(dòng)或與人交談，做事變得猶豫不決，就要考慮抑郁的可能，除了尋求心理輔導(dǎo)外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1。維生素B1的主要食物來(lái)源是谷類(lèi)、豆類(lèi)、薯類(lèi)，特別是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物食品，也就是粗糧。老人吃粗糧要循序漸進(jìn)，慢慢加量，給消化系統(tǒng)適應(yīng)的時(shí)間，還要把粗糧盡可能做得軟爛，減少膳食纖維對(duì)腸道的刺激。

　　五、鈣

　　鈣不僅影響骨骼健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)具有重要作用。老年人對(duì)鈣的需求較高，但調(diào)查顯示，我國(guó)老人每天每人的鈣攝入量?jī)H在500毫克左右，僅為推薦量的一半。長(zhǎng)期缺鈣的老人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、身高變矮、食欲減退、失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。

　　因此，老人應(yīng)該定期監(jiān)測(cè)骨密度，并注意補(bǔ)鈣。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公認(rèn)的補(bǔ)鈣佳品，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶。補(bǔ)充劑中，碳酸鈣等無(wú)機(jī)鈣性?xún)r(jià)比最高，氨基酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等有機(jī)酸類(lèi)鈣鹽吸收利用率略高。

　　六、鋅

　　細(xì)心的子女會(huì)發(fā)現(xiàn)，父母年老后做的菜越來(lái)越咸，這和老人味覺(jué)退化有關(guān)，而適當(dāng)補(bǔ)鋅可以提升味覺(jué)。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部調(diào)查發(fā)現(xiàn)，60~65歲的味覺(jué)障礙者中，28%血液里鋅含量不足，而通過(guò)補(bǔ)鋅，70%的人癥狀得到改善。因此，味覺(jué)不好、食欲不振的老人可以到醫(yī)院檢測(cè)體內(nèi)鋅含量，如果確實(shí)缺鋅要及時(shí)補(bǔ)充。

　　嚴(yán)重缺鋅可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服含鋅藥物。缺鋅不太嚴(yán)重和健康的老人不妨多吃含鋅的食物來(lái)對(duì)抗味覺(jué)障礙。食物中鋅的供應(yīng)主要來(lái)自貝類(lèi)、蝦蟹、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，芝麻、松子的鋅含量也很高，而精米白面和果蔬中的鋅含量較低。

5十種食物助老年人降血壓

　　1、無(wú)花果

　　無(wú)花果含有蘋(píng)果酸、檸檬酸、脂肪酶、蛋白酶、水解酶等，能幫助人體對(duì)食物的消化，促進(jìn)食欲，又因其含有多種脂類(lèi)，故具有潤(rùn)腸通便的效果;無(wú)花果所含的脂肪酶、水解酶等有降低血脂和分解血脂的功能，可減少脂肪在血管內(nèi)的沉積，進(jìn)而起到降血壓、預(yù)防冠心病的作用。

　　2、香蕉

　　香蕉是吃了可以使人快樂(lè)的食物之一，對(duì)于調(diào)整高血壓患者的情緒有積極意義。同時(shí)香蕉可治療便秘，促進(jìn)胃部消化。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，香蕉可治療高血壓，因?yàn)橄憬兜暮浟渴重S富，可平衡由鈉引起的高血壓。多吃香蕉可預(yù)防高血壓和心腦血管疾病，研究顯示，每天吃?xún)蓷l香蕉，可有效降低10%血壓。

　　3、葫蘆

　　含有豐富的糖、維生素B、C、脂肪、蛋白質(zhì)等，具有清熱、利尿、降壓的功效。治療方法是取葫蘆搗爛絞汁，以蜂蜜調(diào)服，每次20-30毫升，每天2次。

　　4、菠菜

　　菠菜是降壓飲食中不可或缺的蔬菜。菠菜富含多種維生素、微量元素和抗氧化劑，其中鉀對(duì)調(diào)節(jié)血壓起到至關(guān)重要的作用。高鈉低鉀是高血壓的重要發(fā)病因素，因此膳食補(bǔ)鉀，有益降壓。

　　5、荸薺

　　含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素。荸薺清脆可口，不僅是生吃熟炒的食品，而且也是治療高血壓的佳果。治療方法是取荸薺、海蜇頭(洗去鹽分)各60~120克，水煎服，每天2次。

　　6、芹菜

　　富含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素和多種維生素、氨基酸以及鈣、磷等礦物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、藥用價(jià)值大，具有降壓降脂的功效。治療方法是取芹菜250克，搗爛取汁，每次口服20~30毫升，每天2次，也可用芹菜250克，大棗l0個(gè)，煎水加白糖調(diào)食，每天2次。

　　7、茭白

　　中醫(yī)認(rèn)為，茭白有祛熱、止渴、利尿的功效，夏季食用尤為適宜。血壓高的孕媽媽常吃茭白可以降血壓。因?yàn)檐赘缓攀忱w維以及鉀元素，對(duì)于治療高血壓以及心血管疾病有輔助作用。茭白與旱芥同吃，降血壓效果更佳。

　　8、土豆

　　降壓飲食通常還少不了土豆。土豆具有低脂肪、低熱量、營(yíng)養(yǎng)豐富的特點(diǎn)，富含多種抗氧化劑。研究發(fā)現(xiàn)，土豆還是微量元素鉀的絕佳食物來(lái)源，常吃土豆有助于降壓護(hù)心。土豆連皮煮熟或烤制最佳，這些方法不增加脂肪或熱量，也不會(huì)破壞土豆中有益健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　9、菠蘿

　　菠蘿汁中含有豐富的蛋白水解酶，這種蛋白水解酶能夠有效的對(duì)抗水腫，還能夠抵抗類(lèi)風(fēng)濕，所以經(jīng)常性的食用菠蘿能夠促進(jìn)身體內(nèi)的纖維蛋白水解，能夠有效的起到降壓作用。

　　10、葵花籽

　　所有的堅(jiān)果以及豆科植物都對(duì)人們的心臟功能有好處，然而當(dāng)談到降低血壓時(shí)，葵花籽在其中可謂是獨(dú)樹(shù)一幟?？ㄗ驯徽J(rèn)為是一種很好的膳食纖維來(lái)源，并且每天只需食用三克?？ㄗ褧?huì)為人體提供全面的營(yíng)養(yǎng)，以此降低血壓。但同樣也需注意的是，含鹽多的葵花籽也不能多吃。

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