男士健身瘦腰要制定怎樣的計劃

在我們的周邊生活之中，由于日常的一些應酬，常常會有許多男士長出一個飽滿的將軍肚。這樣在別人面前，一個很好的形象就會破滅。許多男士會由此進行瘦腰健身。那么對于男士來講，自己的瘦腰計劃要怎樣制定呢?怎樣才能夠讓自己也像別人一樣有一個堅實的腹肌，讓人羨慕呢。這里為大家大致的進行一下瘦身計劃。

目錄燃脂減壓的肩胛骨減肥動作男士健身瘦腰要制定怎樣的計劃翹臀瘦腿簡單動作大放送收腹瑜伽速減肚子6招練就易瘦體質

1燃脂減壓的肩胛骨減肥動作

　　肩胛骨減肥操功效：

　　1、養(yǎng)成易瘦體質

　　在我們的肩胛骨周圍，聚集著褐色脂肪細胞，跟普通脂肪細胞不同，它們具有促進燃脂的作用，如果想讓減肥變得更有效率，比起你做大量的運動，倒不如先激活這些褐色脂肪細胞吧!

　　2、提升代謝消除水腫

　　活動一下肩胛骨，拉伸收縮，對于久坐辦公的MM們，可以刺激血液循環(huán)，促進體內代謝，消除體內毒素和水腫。

　　肩胛骨減肥操要領：

　　1、保持呼吸

　　在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期間，別不自覺地停止呼吸，這樣會令肌肉緊張，無法到位地完成動作。相反，要保持自然的呼吸，并適當?shù)剡\用深呼吸去提升減肥效果。

　　2、充分舒展肌肉

　　一邊做著拉伸動作活動肩胛骨，一邊讓肌肉充分拉伸起來，特別是肩胛骨周圍的深層肌肉，這些肌肉群在平時難以通過運動或日?；顒觼泶碳ぃ绻芮袑嶅憻捄蒙顚蛹∪?，那么你的身材也能迎來大改造!

　　3、盡量避免反作用力

　　在做拉伸動作的時候，注意動作盡量輕緩，慢慢地做到位，如果動作太快太大，會對身體帶來負擔，避免弄巧成拙哦。做運動減肥，并不是說要搞得身體很累。伸展動作的目的就是充分舒壓，通過輕緩的動作消除肌肉的壓力，包括毒素與脂肪也能逐步消除。所以如果剛開始做這套減肥操，覺得有的動作做起來會讓身體疼痛，那么就先緩一緩吧，每天做一點，稍微讓身體適應過來再逐步提高難度吧!

2男士健身瘦腰要制定怎樣的計劃

　　下面是無氧運動與有氧運動結合的減脂鍛煉方法，既可以在運動中燃燒脂肪，也可以在運動后長時間提高代謝率消耗更多的熱量。

　　原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個(重復5次);

　　原地跳1分鐘，卷腹10個(重復5次);

　　然后原地跳20分鐘。

　　重要的是中間沒有休息時間(如果實在撐不下去了可以休息5秒左右)。這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以瘦腰腹贅肉。一周做3到5次左右。

　　飲食方面：

　　一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養(yǎng)，使我們身體不可缺少的營養(yǎng)，這樣就可以達到補充營養(yǎng)，也達到減肥的目的。

3翹臀瘦腿簡單動作大放送

　　1、翹臀運動減肥。25個動作為一組，做三組。其方法是:站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時向后翹起臀部，兩腿彎曲。翹臀運動減肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。?

　　2、側踢腿。10-20次為1回合，共做1-3個回合。側踢腿運動減肥的方法是：把椅子放于體側，一手支撐。將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止?；氐降?步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側臀肌感到緊縮為止。?

　　3、后側抬腿。單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。這種運動減肥的方法是：將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點兒。一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉。?

　　4、抬腿。10次一組，共做2組(這個運動對大腿和下腹部的減肥作用很大)。這種運動減肥的方法需要平躺，雙腳并攏，吸氣，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼氣，慢慢放下。

　　5、自由式。10個動作一組，共做2粗(這是背部運動減肥的練習)自由式運動減肥需要平趴，雙手向前伸直，抬起左手右腳，知道感覺肌肉緊繃，放下，換反方向。?6、仰臥起坐。50個。做仰臥起坐運動減肥，手不要接觸身體，最好放在耳側，手指可以輕碰耳朵，但手臂要打開不要向前。?

4收腹瑜伽速減肚子

　　一、腹部瑜伽操

　　A、下犬式

　　小貼士：這是一個經典的瑜伽動作，同時還非常簡單，適合初學瑜伽的女性。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。

　　B、橋式

　　小貼士：這個姿勢除了能刺激面部血液循環(huán)，還可以收緊臀部和小腹，并且收緊大腿內側，每天做可以看到非常明顯的效果哦。

　　雙手自然放于身體兩側，手心向下平躺。彎曲膝蓋，雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊，保持兩腳平行。

　　手心和雙腳作為支撐，吸氣的同時盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內側相互平行。將雙手放于腰后側，用肘部作為支撐。雙肩向后收緊，保持平衡。

　　深呼吸5次，放下臀部。

　　C、單腿半橋式

　　如果你能做好第二動作并且感覺沒有難度，就可以進階到這個改良的半橋式動作。它除了能讓你更年輕，還可以調理脊椎和肩部問題，同時收緊大腿內側。當你適當提高腰部高度的時候，你會感覺到腹部有輕微的酸痛感，沒錯，這時候你的腹部脂肪可是在強烈燃燒著呢，平坦sexy的小腹就要出來了。

　　D、橋式

　　橋式的姿勢能夠提升脊椎的柔韌度，同時也可以鍛煉你的背部和三頭肌?，F(xiàn)在除了對身體的好處，它同時還能刺激面部血液循環(huán)，減少皺紋和衰老痕跡。同時，反方向的下腰還能夠有效拉伸腹部，從而促進腹部處的血液循環(huán)，快速燃燒腹部脂肪，從而達到塑造平坦小腹的目的。對于初學者而言，這個動作可是有一定難度的。

　　E、cobbler式

　　愛美女性網小編溫馨小貼士：這也是瑜伽中的經典姿勢，除了能刺激臉部皮膚血液循環(huán)，還可以拉長脊椎，緩解久坐一天的疲勞感。還能夠有效收縮腹部，達到減去腹部脂肪的目的。

　　坐在墊子上，雙腳放在身前，腳心相對，上身直立。

　　上身往前傾，盡量用下巴去夠你的雙腳，讓頭部低于心臟位置，能利于血液回流到面部。

　　腹式呼吸5次，緩慢起身，再重復幾次。

　　二、減肚子飲食篇

　　想要擁有平坦sexy的小腹，健康合理的飲食可是必不可少的，下面愛美女性網小編我就給大家介紹一款美味的減肚子食譜，一起來看看。

　　紅綠豆減肥湯

　　減肥原理：紅豆和綠豆都是排毒減肥的圣品，特別對于減肚子具有非常神奇的作用。而且它還具有高纖維低脂肪的特點。而山楂具有健脾開胃，消食減脂的神奇功效。紅棗能夠調和胃氣補血潤燥。此方共用，有助將各種單品的功效做到最大限度的發(fā)揮。

　　材料：紅豆、綠豆、紅棗、山楂

　　做法：

　　1.紅豆和綠豆煮之前最好用冷水泡一個小時，會比較容易煮爛的;

　　2.將所有材料共放在鍋中，加1000毫升冷水，煎到豆爛即可;

　　3.做好后，分兩等份，趁熱食用，連湯帶豆和山楂，棗一起吃下。

56招練就易瘦體質

　　何為易瘦體質?

　　所謂易瘦體質，其實就是身體的新陳代謝速度快，即使吃高熱量的食物也沒那么容易長肉。反之，易胖體質相對而言代謝水平低，體內積蓄的熱量與脂肪難以消耗，自然就囤肉了。

　　易瘦體質就真的不會胖嗎?

　　曾做過這樣一個實驗：把十個從小就吃不胖的瘦子聚集在了一起，每天勒令他們吃很多食物還不許運動，看他們的身體會發(fā)生什么變化。

　　實驗期間，他們需要每天吃下 5000 大卡的食物，比如炸雞、薯片等食物，每天最多只能走 5000 步，相當于3.2公里左右。

　　這樣的實驗持續(xù)進行了四周，四周結果：

　　他們都胖了!

　　所以，怎么吃都不胖這件事，其實是不存在的。通過跑步等運動也實現(xiàn)不了易瘦體質。

　　其實易瘦體質是存在我們的生活習慣中的，只要養(yǎng)成良好的生活習慣，一樣可以成為易瘦體質!

　　(1)用餐最好固定時間，確定攝取3餐

　　用餐時間不固定，不知道下次營養(yǎng)是什么時候進來，體感到焦慮，就會吸收多余的熱量。一天最好3餐，并在固定時間攝取。沒有食欲的時候，飲用果菜汁等也是OK的。

　　(2)多咀嚼、慢慢吃

　　咀嚼次數(shù)少，在產生飽足感之前就會一直吃。此外，吃太快也有易胖的傾向。最好與人一邊說話一邊用餐等，注意不要吃太快。

　　(3)油膩的餐點最好在中午食用

　　喜歡肉類與油炸物的人，最好1天1次，并且在午餐時攝取。晚餐食用的話，由于活動量少，就有直接轉變?yōu)轶w脂肪的可能性!喜歡飲酒的人，下酒菜最好避免油炸物等，盡量選擇魚類及蔬菜。

　　(4)將零食分成小包裝

　　非吃零食不可的人，可以改吃含有豐富的維他命E與礦物質的堅果類及水果干。特別是喜歡餅干小點心等，由于容易攝取過量，最好養(yǎng)成分裝食用等習慣。

　　(5)注意吃東西的順序總是從最喜歡的東西開始吃的人，只要改變飲食的順序就可以成為易瘦體質!先吃沙拉與湯品等，接著是富含蛋白質的主菜，最后再攝取米飯及面包等碳水化合物，就可以減緩血糖的上升。

　　(6)讓糖類更容易燃燒

　　成為肥胖根源的糖類最好搭配含有維他命B群的食材。例如米飯配雞蛋與納豆，或是鮪魚及鰹魚等生魚片做配菜等等。僅是如此，就成為容易燃燒糖類的組合，就能更接近易瘦體質。

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