（一）不易增加體重人群

（二）維持健康人群

（三）減脂人群增肌

（四）增肌人群

健身飲食計劃：不易增加體重人群

該計劃適合，不易增加體重的人群。

這類人群有著一個共同點就是怎么吃也不胖，他們都認為是因為自身不吸收造成的。其實則不然，大多這樣的人群都是由于自身代謝過快造成的，身體的支出大于攝入，所以體重一直增長困難。

解決這種現狀最好方法是 多食多餐、高熱量高碳水。通常這類人群常年體脂很低，過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標就是增重，無論是脂肪還是肌肉。這類人群適合使用熱量較高的增肌粉。

起床后

一勺增肌粉 刷牙后可以飲用

早餐

雞蛋4個(2個蛋清)

牛奶250毫升

饅頭或面包100克 洗漱完畢后即可進餐

中餐

主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 主食的種類沒有限制，青菜和肉盡量多吃點。餐后1小時補充一份水果

訓練前1小時

全麥面包50克

牛奶250克 訓練前要適當的補充一點碳水化合物和少量蛋白質

訓練后

2.5勺增肌粉 訓練后30分左右補充

晚餐

(訓練后1小時) 主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 盡量以米飯和粗糧為主，肉和蔬菜不限

睡覺前

1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內使用即可

健身飲食計劃：維持健康人群

此計劃適合維持健康人群。

很多人到健身房并不是為了得到碩大的肌肉塊。這個飲食計劃目的在于，維持肌肉彈性、提高肌肉質量、增加心肺功能。每天不用再重復多次的蛋白質補充，訓練后和睡覺前適當的使用一次就可以了，而且量不用很大。保證日常飲食營養(yǎng)均衡。

起床后

一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平

早餐

雞蛋2個

牛奶250毫升

主食50克 主食以紅薯、全麥面包、麥片為首選

中餐

主食100克

蔬菜不限

肉100克 蔬菜和肉要注意少油少鹽，盡量杜絕肥肉

加餐

一份水果 避免晚餐過于饑餓

訓練后

一勺蛋白粉

晚餐

主食100克

蔬菜不限

肉100克 蔬菜和肉要注意少油少鹽，晚餐的肉盡量以魚、海鮮、去皮雞肉為主

睡覺前

2個雞蛋蛋清

健身飲食計劃：減脂人群增肌

此飲食計劃適合，減脂增肌人群。

減脂期間，控制熱量的攝入是關鍵，這個時期內不建議使用增肌粉。減脂期間需要嚴格的控制飲食，很多人都失敗在飲食無法堅持到底。所以在這個階段不單純是要科學的飲食，關鍵還要有堅強的意志，只有這樣才能保證減脂的順利進行。

起床后

一杯清水(300毫升) 快速開始身體代謝水平

早餐

雞蛋4個(2個蛋清)

全麥面包2片或麥片50克

花生醬5克

中餐

主食100克

蔬菜200克

肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽。餐后1小時補充一份水果

訓練前1小時

紅薯100克

蛋白20克

訓練后

乳清蛋白一份+香蕉2根

晚餐

主食50克

蔬菜200克

肉150克 主食以土豆、紅薯、米飯首選，青菜后肉水煮，少放一些鹽

睡覺前

雞蛋蛋清2個（或者用緩釋蛋白） 睡覺前3小時不再補充任何碳水化合物

(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)

健身飲食計劃：增肌人群

此健身增肌飲食計劃適合偏瘦人群（其他人群計劃請參考肌肉網其他文章）

增肌期首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高于基礎代謝+訓練支出。在這個時期內我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且還能夠避免過多的脂肪形成。

起床后

一勺乳清蛋白(蛋白質約22克) +蜂蜜

也可直接補充一杯牛奶

早餐

雞蛋5個(蛋清3個)

全麥面包3片或麥片80克

花生醬5克 洗漱完畢后即可進餐

中餐

主食200克

蔬菜不限（三種以上）

肉150~200克 主食盡量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

餐后1小時

補充一份水果

訓練前1小時

全麥面包3片

乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物

訓練后

增肌粉一份

晚餐

(訓練后1小時) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克 主食盡量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽

睡覺前

牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饑餓可以吃少量麥片或全麥面包

(請根據自身體重進行蛋白質和碳水化合物的體重)返回搜狐，查看更多

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