減肥最好的方法就是培養(yǎng)瘦身的習慣，從而養(yǎng)成瘦身的體質(zhì)！

　　身材是一個人習慣的延伸。有健康日常習慣的人很難發(fā)胖。養(yǎng)成這樣的習慣后，減肥就像自然一樣簡單！

　　今天，小謙老師將與大家分享，最適合培養(yǎng)5種瘦習慣，養(yǎng)成這些習慣，可以讓你1個月減下20斤，全身沒有傲嬌的肉！

　　1：晚餐：蛋白：水果蔬菜：水果蔬菜：水果蔬菜=1:1:2

　　減肥時，多吃蔬菜，適當攝入晚餐和蛋白質(zhì)。

　　晚餐：蛋白：水果、蔬菜、蔬菜、水果、蔬菜=每頓飯按1:1:2的比例安排，既能保證營養(yǎng)搭配，又能自然控制熱量攝入，根本不需要每頓飯計算熱量。

　　2：每天2000-3000mL水

　　根據(jù)《中國居民膳食指南》，一個人每天要喝1500-1700mL水，大約等于8杯水。

　　但是，如果你想到明顯的減肥效果，我們的營養(yǎng)師通常會建議你每天保持2萬的飲用水量mL以上，口子慢飲，全天飲水不超過4萬mL，防止水中毒！

　　數(shù)據(jù)顯示，如果一個人全天攝入足夠的水分，人體的代謝率就會提高10%。

　　對于一個基本代謝1200的女孩來說，相當于每天多消耗120卡路里，相當于跑20分鐘。

　　此外，晚餐前飲用水300-500mL，可顯著減少正餐的飲食量。

　　伯明翰大學做了一個實驗，讓參與者在午餐和晚餐前喝水12周。12周后，實驗者的平均水平減少了1.3kg。

　　3：每周有12種以上食物，每周有25種以上食物

　　在身體營養(yǎng)攝入平衡的情況下，可以更大程度地提高身體的功能，提高身體的基本代謝水平，自然消耗更多的熱量。

　　要保證營養(yǎng)搭配，就要保證日常飲食中的碳水化合物.蛋白.脂肪.攝入維生素和少量礦物質(zhì)。

　　在操作過程中，建議每天吃12種以上的食物，包括3-4種蔬菜，1-2種季節(jié)性水果，每周吃25種以上的食物，不僅可以豐富飲食，減少熱量攝入，而且可以改善身體消耗，非常有利于培養(yǎng)瘦體質(zhì)哦~

　　4：每日300-500克蔬菜，200-350克水果

　　水果和蔬菜是所有食物中平均熱量最低的。

　　在一頓飯中，多吃蔬菜和水果可以減少高熱量的肉、蛋、奶和晚餐的重量。水果和蔬菜的比例越大，整體熱量攝入就越少！

　　根據(jù)《中國居民膳食指南》，每人每天應攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2以上，每天應攝入200-350克水果，種類應盡可能多樣化。

　　5：油不超過30克，鹽不超過6克，不吃糖

　　一種食物，即使熱量很低，只要經(jīng)過高油的烹飪，也會變成“熱炸彈”。

　　此外，鹽雖然沒有熱量，但會麻木味蕾，導致吃太多，也會影響體內(nèi)水循環(huán)，引起水腫，不利于減肥；

　　糖，不僅熱量高，而且容易引起血糖升高，提高脂肪轉(zhuǎn)化效率，使減肥更加困難！

　　根據(jù)《中國居民膳食指南》，成人每天攝入的食用油應控制在25-30克；每天攝入的鹽不應超過6克；每天攝入的游離糖應保持在50克以內(nèi)，最好不要超過30克！

　　但是，為了大家減肥，以及糖成癮的特點，我建議大家最好不要吃甜。

　　除上述5個習慣外，我還幫大家梳理了幾種可靠的減肥方法：

　　1：盡量延長減肥周期。與快速減肥相比，它經(jīng)常反彈。選擇要慢一點.難度低一點，即使一個月只瘦一斤，也可能早就瘦了！

　　2：吃飯前，先喝一杯水，吃一個番茄或一個黃瓜，可以占據(jù)腸胃容量的一部分，抑制食欲，減少晚餐飲食。

　　3：多吃高蛋白肉和高纖維蔬菜，這兩種食材飽腹感最強，更耐餓，更適合減肥。

　　4：黑咖啡.生姜粉.醋.水.柚子，或者低熱量、大體積的食材，都有抑制食欲的作用，每天安排一些，更不容易餓。

　　5：沒有最好的運動，只有最適合你的運動，只要一項運動能讓你堅持很長一段時間，而不會感到太痛苦，這是你最應該選擇的。

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