改變（恢復(fù)）體形需要花大量的時(shí)間，并且要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。如果你想縮短減肥的時(shí)間，你可以加大運(yùn)動(dòng)量，改變健身策略，同時(shí)注意均衡飲食，這個(gè)過(guò)程大約需要6個(gè)星期。接下來(lái)，讓我們學(xué)習(xí)如何快速恢復(fù)體形吧！

1 減少每天久坐不動(dòng)的時(shí)間。醫(yī)生建議每天久坐不動(dòng)的時(shí)間最好不要超過(guò)3小時(shí)。所以，在未來(lái)的這一個(gè)半月內(nèi)，記住這一點(diǎn)。 每天散步30分鐘。如果你沒(méi)有那么多時(shí)間，你可以每頓飯后都去散步10分鐘，你也可以拿午休的時(shí)間去散步。 工作時(shí)盡量站在。買(mǎi)一張可以提升電腦顯示屏和鍵盤(pán)的站式/坐式辦公桌。站立可以讓你燃燒更多的卡路里，并使你更加精力充沛。記住，慢慢的增加站立的時(shí)間，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)讓使的腿腳變得酸痛。 晚上或者周末時(shí)，別長(zhǎng)時(shí)間坐在電視前面。如果你主要依靠看電視的時(shí)間與家人在一起，那么建議你有點(diǎn)追求。如果你非得看電視（電影），那么你可以在播商業(yè)廣告的時(shí)候做做運(yùn)動(dòng)，或者出去走走。 買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器。醫(yī)生建議每天大約要走10000步，所以，盡量達(dá)到這個(gè)目標(biāo)吧。

2 制定一個(gè)目標(biāo)。如果6周后你完成了目標(biāo)，那么給自己一些金錢(qián)或者物質(zhì)的獎(jiǎng)勵(lì)。 你的目標(biāo)不能單單以體重作為依據(jù)。脂肪減少的同時(shí)，你的肌肉也在慢慢增長(zhǎng)，這也許會(huì)掩蓋你的成果。因此，要科學(xué)測(cè)量你的身體，看看自己的體形有沒(méi)有變得更好一些。

方法 2

改變飲食方式

1 把卡路里的攝入量減少到建議數(shù)量的25%（性別不同，卡路里攝入量也會(huì)有所不同）。記住，也別太少了（不要低于25%）。 在頭兩個(gè)星期，要控制食欲，逐漸地把卡路里的攝入量減少到25% 。研究表明，這種方法十分有效，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，你仍然可以吃自己喜歡的事物。 買(mǎi)一些低熱量的食物（你可以吃很多，但是攝入的卡路里又很少）。很多情況下，少攝入卡路里并不意味著必須少吃東西。

2 不吃油炸食品、高糖食品、高鹽度食品以及加工食品。因?yàn)椋@些食品既沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，又富含熱量。 如果你真的很喜歡吃這些食品，你可以特殊安排，允許自己每周吃1~2次。最初的那幾口會(huì)讓你很享受。

3 多吃農(nóng)產(chǎn)品、瘦肉蛋白和全谷物食品。 在開(kāi)頭的幾周，買(mǎi)些包裝好的沙拉（或者水果）和蔬菜。如果你確實(shí)很忙的話，也可以這樣做。幾周之后，你會(huì)慢慢習(xí)慣于吃健康的事物。當(dāng)你有空時(shí)，你可以自己學(xué)著做菜。例如，你可以在周末的時(shí)候，用健康的方法做些自己最喜歡的食物。 上班時(shí)，從家里帶午飯。帶上些健康的食品，包括點(diǎn)心。

4 加強(qiáng)鍛煉的同時(shí)，定期吃些小食。小食要吃些低熱量的、健康的食物，例如炒芥蘭、胡蘿卜條、脫脂酸奶以及杏仁。如果你沒(méi)有吃飯的計(jì)劃，那么請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前2個(gè)小時(shí)和運(yùn)動(dòng)后1個(gè)小時(shí)吃些小食。

5 別不吃早餐。你應(yīng)該有規(guī)律地進(jìn)食，這樣才能保持身體的血糖水平，所以，別不吃飯。其實(shí)，節(jié)食更容易造成脂肪堆積。

6 吃一些可以促進(jìn)新陳代謝的食物。促進(jìn)新陳代謝的食物包括肉桂、西柚、綠茶以及辛辣的事物。

方法 3

健身計(jì)劃

1 找出鍛煉身體的心理障礙。想要快速改變體形，你一周至少需要鍛煉5次。如果你不擔(dān)心時(shí)間，那么開(kāi)始那幾周，每周鍛煉3次就好了。 想想你是喜歡自己一個(gè)人鍛煉還是喜歡跟別人一起鍛煉。如果你不喜歡上課（例如瑜伽），你可以到健身館做器械鍛煉或者到游泳池游泳。 投入些錢(qián)。這可以幫你克服心理障礙，因?yàn)槟悴幌肜速M(fèi)錢(qián)。如果你想獨(dú)自鍛煉，那么你可以報(bào)名參加健身館鍛煉，并且你可以請(qǐng)私人健身教練幫助你。如果你喜歡課堂氛圍，那么你報(bào)名參加1~3月的訓(xùn)練營(yíng)、巴利舞班、倫巴舞班、瑜伽班或者有氧運(yùn)動(dòng)營(yíng)。

2 根據(jù)計(jì)劃，你可以將健身任務(wù)做個(gè)劃分。你每周都需要增加些新的元素，讓你的健身任務(wù)不再枯燥無(wú)味。 第一周：每天進(jìn)行45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，一周鍛煉5~6天。你可以選擇游泳、騎車(chē)、跑步、小山徒步旅行、有氧運(yùn)動(dòng)班或者競(jìng)走。這還不包括你每天30分鐘的散步。運(yùn)動(dòng)完之后務(wù)必做些拉伸動(dòng)作來(lái)放松肌肉。 第二周：將你的健身任務(wù)分為有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩部分。如果你以前從來(lái)都沒(méi)有去過(guò)健身館，那么你可以請(qǐng)一個(gè)私人教練，教你如何訓(xùn)練以及如何運(yùn)用健身器材。從2~10磅（0.9千克~4.5千克）作為起步。當(dāng)你可以穩(wěn)穩(wěn)舉起那些重物，并且你的肌肉在10~15次之后感到疲勞，那么這個(gè)重量就是最合適的重量。記住，力量訓(xùn)練隔天做就行了。 第三周：繼續(xù)執(zhí)行相似的計(jì)劃：做5~6天的有氧運(yùn)動(dòng)，隔天抽出一半時(shí)間做力量訓(xùn)練。當(dāng)你覺(jué)得自己更加強(qiáng)壯時(shí)，多做幾組力量訓(xùn)練，同時(shí)，可以增加些重量。肌肉每增長(zhǎng)2~3磅（0.9~1.4千克），你每天就可以多消耗70~100卡路里的熱量。 第四周：開(kāi)始進(jìn)行局部訓(xùn)練（針對(duì)你想塑身的區(qū)域）。咨詢你的健身教練，讓他幫你設(shè)計(jì)一個(gè)同時(shí)包含有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的局部訓(xùn)練計(jì)劃。 第5~6周：做3天的有氧健身運(yùn)動(dòng)，每天30~45分鐘；另外做3天的力量訓(xùn)練，每天20分鐘。當(dāng)你更加強(qiáng)壯時(shí)，你可以加大訓(xùn)練強(qiáng)度，并縮短訓(xùn)練周期。 6周之后，繼續(xù)你的計(jì)劃。第一個(gè)6周可能會(huì)比較艱難。6周之后，你可以計(jì)劃每周做3天的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周做4天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)保持體形。

3 做間歇訓(xùn)練。無(wú)論你是跑步、做橢圓機(jī)、短跑，還是做其他類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)，記住，增加這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以讓你消耗更多的卡路里。 熱身和放松。在這2~5分鐘里，逐漸從低強(qiáng)度加到中等強(qiáng)度，在加到高強(qiáng)度。如果你到達(dá)了高強(qiáng)度，那就做個(gè)30秒的沖刺跑。 買(mǎi)一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器。這樣，你就可以知道什么時(shí)候是中等強(qiáng)度，什么時(shí)候是高強(qiáng)度了。 參加一個(gè)全程班或者區(qū)間班。比較受歡迎的有：訓(xùn)練營(yíng)、有氧運(yùn)動(dòng)班、巴利舞班和瑜伽班。

小提示

多喝水。每天至少喝盎司（3升）水。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要喝水，否則你很可能會(huì)脫水和受傷。 不要外出就餐，也不要和酒精飲料，因?yàn)檫@（外出就餐以及喝酒）會(huì)讓你吃的更多。在前6周，你要盡量抵制誘惑，并且在之后的時(shí)間里，要嚴(yán)格控制這些行為。 如果你有健康問(wèn)題，務(wù)必先咨詢醫(yī)生、理療師或者健身教練。專(zhuān)業(yè)人員會(huì)為你提供更合適的飲食和健身計(jì)劃。

警告

穿上運(yùn)動(dòng)鞋并做些伸展運(yùn)動(dòng)，以防止肌肉拉傷。最好從比較輕的強(qiáng)度和重量開(kāi)始練起，同時(shí)充分熱身，直到身體完全熱開(kāi)。

你需要準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)鞋 水 坐式/站立式辦公桌 經(jīng)常散步 計(jì)步器 早餐 農(nóng)產(chǎn)品 盒裝午餐 肉桂、綠茶、西柚和辛辣食物 健身會(huì)員資格 訓(xùn)練班會(huì)員資格 私人教練/理療師 啞鈴 心率監(jiān)測(cè)器 間歇訓(xùn)練法

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