??如何跑步不粗腿不傷膝丨最全跑步瘦身指南丨跑步瘦身必看

跑步是我減重以來堅(jiān)持最久的運(yùn)動(dòng)，瘦掉的40斤里起碼35斤來自跑步，我真的太愛跑步了！不同的跑步方式燃脂效果天差地別，今天來聊聊如何跑步減脂效率最高
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?♀? 什么速度跑更減脂？
?? 慢跑優(yōu)于快跑，脂肪消耗需要氧氣（累的上氣不接下氣掉是水和糖不是脂肪）
?? 間歇優(yōu)于勻速，模擬hiit（無有氧交替，3min慢跑+1min快跑）
?? 最佳燃脂心率計(jì)算方法在最后一張圖
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?♀? 什么步頻更減脂？
?? 小步優(yōu)于大步，減緩沖擊
?? 每周增量 < 10%，緩慢增加跑步公里數(shù)
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?♀? 什么時(shí)候跑更減脂？
?? 晨跑優(yōu)于夜跑
?? 經(jīng)過一晚，糖幾乎被代謝完，晨跑將直接消耗脂肪
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?♀? 如何避免跑步粗腿？
?? 跑步前&后充分拉伸肩頸腿，至少2~3分鐘
?? 跑步只會(huì)短時(shí)間粗腿，及時(shí)拉伸或揉開堆積的乳酸，堅(jiān)持下去腿部線條會(huì)很好看
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?♀? 如何跑步不傷腿？
?? 地面柔軟、鞋回彈性好
?? 減重是對(duì)膝蓋最好的保護(hù)（每+1kg，膝蓋承重+3kg）
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?♀? 如何提高跑步耐力？
?? 鈣能提升運(yùn)氧能力，缺鈣會(huì)減緩心肌供氧和產(chǎn)生骨質(zhì)疏松
?? 減脂飲食中，可以多喝牛奶，多吃豆類、雞蛋、綠葉菜、蝦皮
? 注意骨頭湯不能補(bǔ)鈣，喝下去只會(huì)長肉
?? 食物中的鈣不能直接形成骨鈣，需要通過維生素K2和D3才能被利用。經(jīng)常跑步的集美可以額外補(bǔ)充鈣DK，讓鈣更好被骨關(guān)節(jié)吸收，防止運(yùn)動(dòng)損傷
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凱文·尼爾森說，有跑步的日子，都是好日子。跑步的好處實(shí)在太多，除了瘦，跑步產(chǎn)生的多巴胺僅次于談戀愛，三公里專治各種不爽，五公里內(nèi)傷全無，讓皮膚變好、睡得好、保持年輕
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給大家一個(gè)越跑越輕松的秘訣：保持自己的節(jié)律。跑步時(shí)也許你會(huì)遇到各種干擾，比如上下坡、有人經(jīng)過或障礙物，但只要一直在自己的頻率里，身體很快就能適應(yīng)。村上春樹 33 歲開始跑步，在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中，他說：只要跑步，我就很快樂，運(yùn)動(dòng)就是人生的縮影。跑步也如人生，追步頻，不要追速度，在自己的頻率里，才能跑的輕松，跑的長久~

紙面上的不如實(shí)踐上的：慢跑的胖胖大馬路上到處有，但你很少會(huì)看見快跑的胖胖。快跑本身也許不如慢跑來的燃脂，但能堅(jiān)持快跑的人 也許 往往更自律，成功減脂的概率更高。

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