“我明明每周都堅持鍛煉，怎么兩個月了，一丁點肉都沒掉下來？”張玲（化名）頗為不解。

事實上，很多去健身房鍛煉的人都有張玲這樣的經(jīng)歷和疑惑，有的甚至鍛煉了三四個月也不見瘦。堅持鍛煉還有意義嗎？

為了解答這一疑惑，開屏新聞記者特別采訪了昆明醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的主管營養(yǎng)師李成鳳，她為我們揭示了背后的醫(yī)學(xué)原理，并提供了有效的減肥策略。

為何堅持鍛煉體重卻未下降？

“今年夏天，發(fā)現(xiàn)很多裙子都穿不進去，于是我興致勃勃地辦了健身卡，發(fā)誓一定要瘦回去?！睘榱藴p肥，張玲花巨資辦了健身卡，并堅持鍛煉了兩個月。但體重紋絲不動，有時候鍛煉完感覺瘦了點，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃完飯更胖了。因為看不到效果，鍛煉的意志也越來越薄弱。

李成鳳指出，減肥的基礎(chǔ)邏輯是“少吃多動”，即通過控制飲食和增加運動量來制造熱量缺口（熱量缺口是指人體每天消耗的熱量大于每天攝入的熱量產(chǎn)生的差值。），簡而言之就是要“管住嘴邁開腿”。為什么很多人堅持鍛煉了卻沒有瘦下來，主要考慮以下原因：第一個，運動了但沒有注意飲食，比如攝入過多的高熱量食物，那么辛苦消耗的熱量很快就會被補充回來，導(dǎo)致減肥效果不明顯。舉個例子，好不容易堅持跑步40分鐘，卻喝了半杯奶茶，這樣又把消耗的熱量抵消回來了。第二，運動的同時吃得也很少，熱量的缺口被拉得過大，身體會傾向減少熱量消耗，沒有足夠能量和營養(yǎng)供給的前提下去運動，脂肪燃燒也會大打折扣。很多人選擇了以力量訓(xùn)練為主的運動方式，這會增加肌肉量，但體重數(shù)值可能不會有太大變化。

什么跡象表明你已經(jīng)開始瘦了？

“減肥的絕望在于怎么堅持都看不到瘦的跡象?！睆埩嵊X得減肥太難了，很難看到效果，這讓她在減肥的路上一波三折。

究竟什么跡象表明身體已經(jīng)開始變瘦了呢？李成鳳表示，體重下降是開始變瘦的一個標志，同時也是監(jiān)測指標。但短期內(nèi)體重數(shù)值降得過快過多，這種短時暴瘦并不代表你已經(jīng)瘦了，因為丟失掉的大部分是水分，并沒有減掉多余的脂肪，還很容易反彈，有損健康，常見于節(jié)食減肥。此外，體重下降并不是減肥成功的唯一標志。除了體重下降之外，還有體脂率、脂肪量和腰腹圍度的減小，并且減下來的體重還能維持住不反彈。建議大家可以使用體成分分析智能秤或體脂秤來監(jiān)測這些指標的變化，以更全面地評估減肥效果。

什么樣的運動可以讓人變瘦？

運動有助于減肥嗎？什么樣的運動能夠讓人變瘦？

在運動類型選擇上，李成鳳提到，運動類型包括有氧運動和無氧運動兩大類，有氧運動常見的有游泳、長跑、健身操，能夠提高心肺功能；無氧運動主要是一些抗阻訓(xùn)練，像健身房擼鐵、沖刺跑、自身負重鍛煉等，有助于增加肌肉量。決定運動消耗的除了運動類型，還包括運動的時間和頻率，如果運動要讓人變瘦，要有足夠的頻率，每周要有2至3次的運動，而且運動的強度以中等強度為主，選擇自己喜歡、可堅持、耐受的，以達到最佳減肥效果。

李成鳳強調(diào)，對于BMI大于28的大基數(shù)減肥者，初期減重速度可能會較快，但關(guān)鍵是要維持一個合理的減重速度，一般建議每月減重3公斤到5公斤。她強調(diào)，快速減肥往往不可持續(xù)，而且容易反彈，一個穩(wěn)定而健康的減肥過程更為重要。

減肥的關(guān)鍵在于飲食管理

李成鳳特別強調(diào)，飲食管理在減肥過程中占據(jù)了至關(guān)重要的地位。她指出：“七八分靠吃，二三分靠動?！泵刻祜嬍车臄z入總熱量缺口不能過大，也不能長期低于基礎(chǔ)代謝或是采用極低熱量的飲食（每天攝入熱量連500千卡都不到）。

此外，即使運動量再大，如果飲食攝入過多，也無法實現(xiàn)減肥目標。她建議，減肥者應(yīng)該關(guān)注飲食的熱量攝入，確保攝入小于消耗，同時保證營養(yǎng)均衡，避免營養(yǎng)不良。搭配也很關(guān)鍵，我們要減掉的是過多堆積的異常脂肪，而不能減掉營養(yǎng)，在營養(yǎng)都跟不上的情況下，身體無法正常地燃燒脂肪，反而損害健康和代謝。

在談到健康飲食模式時，李成鳳提到了3種主流的飲食模式：高蛋白低碳水，限制能量平衡，輕斷食。她解釋道，每種模式都有其特點，但最重要的是要有一個熱量缺口，并且營養(yǎng)要全面。她建議，減肥者可以根據(jù)自己的身體狀況和飲食習慣，選擇最適合自己的飲食模式。

李成鳳認為，制定個性化的飲食方案是成功減肥的關(guān)鍵。她建議，通過身體成分分析，結(jié)合個人的身高、體重、圍度、代謝情況以及飲食習慣，來制定一個既能達到減肥效果，又能夠長期堅持的飲食計劃，對減肥而言很關(guān)鍵。

開屏新聞記者 趙維

一審 顏媛

責任編輯 羅秋旭

責任校對 劉自學(xué)

主編 熊波

終審 編委 李榮

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