睡眠是大腦的重要功能之一。良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎，也是高效工作、學習的保證。研究證實，長期睡眠不足會導致軀體不適，還可能誘發(fā)精神恍惚、出現幻覺等精神問題，甚至引發(fā)死亡。

??隨著現代社會工作壓力的加大及手機等電子產品的使用，睡眠障礙的發(fā)生日益增多，如今已成為一個突出的公共衛(wèi)生問題。其中，圍產期女性、職場人士、大中小學生等群體的睡眠問題尤為突出。

??新冠疫情前，全世界失眠癥狀的發(fā)生率約為30%～35%，符合診斷的失眠障礙的發(fā)病率約為10%。有報道稱，在疫情發(fā)生后，一般人群中失眠的患病率為12%~20%。這些數據反映出我國居民對于養(yǎng)成睡眠健康習慣、保持良好睡眠的迫切需求。

??睡眠與健康密切相關

??睡眠與人體的多種生理功能密切相關。大量研究發(fā)現，睡眠不足會引發(fā)多種疾病，危害心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)健康，還會對精神心理、認知與學習記憶等造成影響。

??在睡眠與學習記憶方面，睡眠過程中大腦也在進行著信息的加工和處理，比如非快眼動睡眠期的慢波振蕩和紡錘波之間的精準耦合對于記憶的鞏固非常重要。睡眠還有助于維持大腦穩(wěn)態(tài)，通過對的修剪來避免出現飽和狀態(tài)，從而保證在隨后的覺醒期中形成新的記憶。

??在快眼動睡眠期，大腦還會對情緒記憶進行分類，鞏固積極的情緒記憶，同時抑制消極情緒的儲存，神經元之間的樹突解耦聯(lián)修剪機制讓大腦可以靈活地適應環(huán)境變化，優(yōu)化危險和安全信號的辨別，從而更好地對外界刺激作出反應。

??在睡眠與神經認知方面，睡眠過程也是大腦清除代謝廢物的重要階段。β淀粉樣蛋白等代謝廢物可以通過細胞間質液和腦脊液從腦組織中運送出來。睡眠時大腦清除速度遠高于清醒時，這對維持神經元健康至關重要。睡眠過程中神經元活動、血流、腦脊液的流動和廢物清除的過程是內在耦合的。有文章提出，睡眠通過神經元和體液之間流動的“互聯(lián)系統(tǒng)”來維持大腦的生理健康。

??在睡眠與代謝和心血管方面，長期睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂可能會危害內分泌和代謝系統(tǒng)健康，導致肥胖、糖尿病、高血脂等代謝性疾病及高血壓、房顫等心血管疾病的患病風險增加。睡眠不足會增加能量消耗，同時改變食欲素水平，促進饑餓感，從而增加高能量食物的攝入。在習慣性縮減睡眠時間的超重成人中，延長睡眠時間會減少能量攝入，并有助于維持生活中的能量平衡，因此改善和保持健康的睡眠習慣有助于預防肥胖和促進減肥。

??對于睡眠和心血管疾病的關系，睡眠健康的人比自我報告有睡眠問題的人患心血管疾病的風險降低了35%，近10%的心血管不良事件可歸因于較差的睡眠模式，同時睡眠模式差和遺傳風險高的人群患冠心病和中風的風險最高。

??而在睡眠與精神心理方面，精神障礙患者中睡眠問題非常普遍。一項納入89205人的橫斷面研究發(fā)現，抑郁、焦慮、雙相和精神分裂癥等不同精神疾病與多種睡眠指標之間均存在相關性，其中抑郁障礙和睡眠效率之間的相關性最大。

??改善睡眠的策略

??睡眠質量是衡量健康的重要指標。我們每個人都是自己健康的第一責任人，遇到睡眠問題時要學會科學地自我調適，養(yǎng)成健康的睡眠意識。

??第一，適當運動，規(guī)律飲食。每天保持30~60分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等。運動時間以白天為宜，盡量避免睡前做劇烈運動。按時吃三餐，尤其是早餐，這樣可以調整體內的運作機制；最好不要在睡前吃東西，但也不要空腹上床，下午2點之后盡量不要喝酒精、咖啡、濃茶等。

??第二，規(guī)律睡眠，養(yǎng)成良好習慣。建議夜間于11點就寢，早上7點起床，保持每天7~8小時睡眠。不管夜里睡眠質量好壞，白天不能補覺或午睡，如果特別困倦，午睡時間也不宜超過半小時；每天同一時刻起床，1周7天全是如此，能幫助建立“生物鐘”。

??第三，自我調整，降低焦慮。睡前不要抱著“一定要快點睡著”或“今天又睡不著”的疑慮，這些不得不睡的強制觀念反而會妨礙入睡；盡量糾正睡前過度思考的習慣，可在睡前進行放松訓練，如正念冥想、身體掃描等，以降低睡眠焦慮水平，提升睡眠質量；可以在睡前給自己一些積極的心理暗示，用積極的語言鼓勵自己，換個角度來看待引起煩惱的事情。

??第四，科學認識，尋求專業(yè)幫助。如果通過自己的調整，睡眠問題仍無法得到有效緩解，應及時尋求專業(yè)人員的幫助，必要時在醫(yī)生指導下使用一些治療失眠的藥物和心理學干預方法，比如臨床上常用的睡眠認知行為療法，避免發(fā)展成為慢性失眠障礙或安眠藥依賴。最新研究發(fā)現，基于互聯(lián)網的數字失眠認知行為療法可以顯著改善急性失眠患者的失眠癥狀、抑郁癥狀和生活質量，有效防止從急性失眠發(fā)展成為慢性，并且具有很好的依從性。

??除了個人層面的良好睡眠意識和行為建議外，促進睡眠健康還需多方共同努力。政府和社會應加大宣傳力度，普及睡眠衛(wèi)生知識；醫(yī)療衛(wèi)生機構應優(yōu)化睡眠衛(wèi)生服務模式，將服務對象前移至亞健康人群，以實現睡眠障礙的早期預防；

睡眠質量與身體健康息息相關，有睡眠問題的朋友一定要注意！不要輕易的嘗試安眠藥等，不然會產生依賴性，還會產生健康副作用。

善式深耕睡眠健康領域已達6年，旗下的“善式睡眠一號”是國家科技進步獎成果轉化產品，通過收集客戶的反饋數據分析總結，至今已幫助數萬人改善了睡眠的問題。但每個人個體情況不同，調理的時間周期會存在個體差異，相信只要堅持每天按照善式健康管理師或營養(yǎng)師的指導，通過改善生活方式、飲食方式、運動指導、心理舒緩和補充適量的營養(yǎng)補劑等方式，睡眠問題一定會得到改善。

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