心理學(xué)：睡眠的心理調(diào)節(jié)法，這么詳實(shí)、暖心

文，王彥輝

今天收到主頁上的私信，詢問失眠怎么辦。關(guān)于失眠和心理調(diào)節(jié)睡眠的問題，已經(jīng)回答多次了，在頭條號問答里也回復(fù)過多次，但總感覺這類問題特別多。另外就是單純的講解要點(diǎn)，對失眠者來說可能操作性并不強(qiáng)，有些人按要點(diǎn)去做，自己做的不充分，效果也不好。

今天咱就一個案例，詳細(xì)把操作過程講解清楚，讓讀者可以按著操作的那一種。不過，你一定要看完，并操作一下，正所謂“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行?！?/p>

【網(wǎng)友小劉】初中時父母離婚，我感覺特別自卑壓抑，焦慮煩躁到了崩潰的邊緣，成績下降，中考失利。高中時一直心情消沉，學(xué)習(xí)困難重重，身邊的親戚不但不理解和幫助，還拿話刺激我，說我笨、不開竅。高考時也沒一個人過問，沒一個人接送，我一個人去考試，報(bào)專業(yè)，上的大學(xué)。如今我有了不錯的工作，親戚倒來獻(xiàn)殷勤了，我既感到他們虛偽，又為當(dāng)年的遭遇而寒心。現(xiàn)在晚上睡覺前會時時想起這一幕幕而無法睡眠，我該怎么做才能改善睡眠呢？

小劉提到的失眠問題，就是典型的因心事而引起，特別適合心理調(diào)節(jié)。下面我們先把心理調(diào)節(jié)的原理和操作步驟做一簡要說明。這個過程分三步：

第一步是合理看待心事，消除心事的影響；第二步是安頓恐懼和焦躁情緒，做做呼吸冥想放松；第三步放心睡眠，靜臥也是休息。

我們先從第一步開始，消除心事的影響。

小劉遇到的心事是對親戚的冷遇感到寒心，我們經(jīng)過分析發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)友主要的心結(jié)有這樣幾點(diǎn)：一是當(dāng)年苦悶時受到冷遇，這是對自己的輕視；二是現(xiàn)在親戚殷勤讓他感覺虛假。他恨不得當(dāng)即戳穿親戚們兩面人的假面，以報(bào)自己當(dāng)年被冷遇之痛。但是事實(shí)上他是不能這樣做的，于是內(nèi)心翻滾，無法入眠。

1、怎樣合理看待這個影響睡眠的心事呢？

本人創(chuàng)立的生本能心理學(xué)認(rèn)為人有強(qiáng)大的自戀需要，表現(xiàn)為自我感覺自己是優(yōu)秀的、好的，不容被侵犯的，一旦遇到侵犯就會情緒憤怒和發(fā)起報(bào)復(fù)性攻擊。當(dāng)然這是人的生本能了，但人在社會是受社會規(guī)則制約的，要現(xiàn)實(shí)地看問題，面對很多侵犯，是不能實(shí)施報(bào)復(fù)的，我們不得不遵守。

所以，我們要采取的辦法是，可以遠(yuǎn)離，而不是打人罵人，這就是我們要遵守的社會法則。因此，遇到不禮之人，最好的攻擊就是遠(yuǎn)離他們，不給他們侵犯我們的機(jī)會，如果空間距離上無法遠(yuǎn)離，那就在心理上劃分界限，表現(xiàn)為自己知道誰遠(yuǎn)誰近，知道誰的人品如何，保持親疏的距離。

好的，這個問題認(rèn)真思考一下，做一個深呼吸，8個一組，看看內(nèi)心的不平是否減少一些。

2、怎樣合理看待親戚的虛偽。

生本能心理學(xué)對人的認(rèn)識里，認(rèn)為人就有自私的一面，也有虛偽的一面，正所謂“窮在鬧市無人問，富在深山有遠(yuǎn)親”，正說明了人性的真實(shí)一面。而平時我們認(rèn)為，尤其是年輕人認(rèn)為人應(yīng)該真誠善良，那只是教育和感化的作用。簡單地說，人就是有這種功利性和自私性，我們不愿看到，也不愿接受這樣的遭遇，但這卻是一種社會的真相，我們需要慢慢接受和面對。

但我們不是消極，而是對己真誠生活，對人真誠相待，以自己的一點(diǎn)微簿之力感化世界，照亮他人。有句話叫“看透不說透，還能做朋友”，就是看透人性的自私面，但以真誠的態(tài)度去生活，就算人際關(guān)系是一筆生意，也要好好做，和氣生財(cái)嘛。對他人的自私和虛偽，要從人性本來如此的角度去寬容。

好的，上述問題認(rèn)真思考，做一個深呼吸，一共做8個深呼吸，看看內(nèi)心的不平是否減少一些。

3、仔細(xì)感覺一下還有沒有不平之事

除了上述兩種情緒來源外，嘗試找一找還有沒有其他內(nèi)心的不平之事，如果有，也說出來，盡量多地表達(dá)出來，再盡量準(zhǔn)確地整理一遍，以便我們再交流探討，以達(dá)到合理看待的目的，使情緒平靜下來。如果沒有了，第一步的效果可以看見了，如果能入睡，就OK了，到此為止；如果還不能入睡，我們繼續(xù)下面的第二步。

第二步是安頓恐懼和焦躁情緒，做做呼吸冥想放松；

心事處理完后，有些人反映還是不能入睡，經(jīng)過本人大量案例和研究發(fā)現(xiàn)，這些人有恐懼情緒和焦慮情緒。一方面是失眠時間稍長一點(diǎn)容易讓人誤以為是大腦出現(xiàn)病變或精神出問題了，如果真是這樣，這可真是令人擔(dān)憂的，就是這種擔(dān)憂成為干擾睡眠的一大因素。現(xiàn)在我們對待這種擔(dān)憂的思路是，好好檢查一下，如果檢查結(jié)果認(rèn)為大腦有問題就好好治??；如果認(rèn)為大腦沒問題，就不要胡思亂想了。而且生本能心理學(xué)認(rèn)為，如果你有明確心事影響睡眠，大都不是生理問題而是心理問題，心理問題就接受心理調(diào)整，我們現(xiàn)在做的就是心理調(diào)整。

合理認(rèn)識之后，做一做冥想和深呼吸，冥想藍(lán)天大海白云草場，隨著深呼吸做8遍，感覺是否消除恐懼了呢？如果沒有，可以再把上一段話認(rèn)真用心讀一讀，達(dá)到理解和接受每句話的程度。

另一種情緒是急躁情緒，因?yàn)槿胨щy，導(dǎo)致個體出現(xiàn)焦急煩躁的情緒，這種情緒也是影響入睡的重要因素。大腦對睡眠的運(yùn)作機(jī)制是由腦干發(fā)起的，但是如果負(fù)責(zé)情緒的大腦部分過于活躍，就會給腦干發(fā)干擾信號，導(dǎo)致腦干的睡眠功能失調(diào)?，F(xiàn)在我們認(rèn)清了焦急的副作用，就要控制焦急情緒的產(chǎn)生。辦法也是用冥想和深呼吸，連續(xù)8遍。

當(dāng)然，冥想和深呼吸并不是直接促進(jìn)睡眠的，而是讓急躁情緒平靜下來，因此8遍冥想和深呼吸時，并不能入睡，而是身體和心情平靜了，之后更容易入睡。

第三步是第二步的接續(xù)，是放心睡眠，靜臥也是休息。

第三步主要是針對平靜后仍然睡不著的個體，他們?nèi)菀滓蛩恢俅萎a(chǎn)生焦躁情緒。這里有一個認(rèn)識需要強(qiáng)調(diào)和深化，那就是接受暫時無法入睡的狀態(tài)，保持靜臥，因?yàn)殪o臥也是一種休息。如果你能保持一個小時的靜臥，不恐懼、不急躁，會慢慢入睡的，當(dāng)你醒來時才發(fā)現(xiàn)不知道何時已經(jīng)入睡了。一旦有了這樣的入睡經(jīng)驗(yàn)，下次睡眠就更容易了。

如果第一晚的調(diào)整未起效，保持坦然的心態(tài)，仍然不恐懼、不焦躁，第二天仍然靜臥和冥想、深呼吸，注意白天不要長時間睡眠，保持正常的工作和生活節(jié)奏，避免因白天睡眠影響晚上睡眠。

怎么樣，一二三，三步的詳細(xì)操作過程都講完了，你記住了嗎？記不住就多看兩遍，抓緊時間去實(shí)踐，有什么心得體會，記著給我留言??！【END】

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