鍛煉減肥的方法注意什么？

運(yùn)動減肥雖說是最自然最方便的減肥方法，但世界上是沒有最完美的東西的，任何一個好的方法，都會有一些隱患。而這些小小的隱患，有可能在大家不注意的時候，而釀成大禍。比如說運(yùn)動之前沒有做好熱身運(yùn)動，那很有可能會拉傷肌肉。在受傷的這段期間，我們肯定會，通過一些食療來滋補(bǔ)身體，這樣減肥的效果不僅沒有達(dá)到，起到了增肥的效果。下面來看看有哪些注意事項(xiàng)。

目錄如何減肥最有效最健康鍛煉減肥的方法注意什么女性減肥多吃高纖維食物六大減肥方法讓你輕松瘦身瘦身新觀念瘦身又健康

1如何減肥最有效最健康

　　減肥當(dāng)中首先要控制的就是飲食，節(jié)食減肥是不可取的，我從這幾年的減肥經(jīng)驗(yàn)當(dāng)中來看，節(jié)食減肥很容易反彈，而且還傷身體。在飲食上，我的方法就是營養(yǎng)均衡，但是不暴飲暴食，不喝一些碳酸類的飲料，多喝水，多吃蔬菜和水果。

　　另外在運(yùn)動上，我最常做的就是打羽毛球，每次都會打上1個小時左右，打完之后出汗很多，這樣有氧運(yùn)動不僅可以減肥還可以鍛煉身體。另外就是做局部按摩，我在減肥公益組織里面學(xué)到一招，就是按摩穴位來減肥，尤其是身體的淋巴組織，每天堅(jiān)持按摩一次，循環(huán)式按摩，可以做沐浴來按摩等，堅(jiān)持到1個月時可以見到效果的，當(dāng)時我1個月減下來有10斤左右，效果真的很神奇。

　　另外一個減肥的方法就是吸肚子，這可以幫助減掉腹部的肥肉，尤其是走路散步的時候，我都會吸肚子，這樣可以在走路的時候加快步伐，消耗體內(nèi)的熱量，這種方法是非常實(shí)用的，平時我在辦公室的時候沒事也會吸吸肚子，一個星期左右感覺到腹部的贅肉緊致了好多。

　　以上內(nèi)容就是小編為大家介紹的減肥方法，希望大家在進(jìn)行減肥的時候一定要堅(jiān)持，剛開始的時候千萬不能夠太急，因?yàn)檫@段時間減肥效果不是很明顯，只要堅(jiān)持一段時間肯定是沒有問題的，希望通過我上文內(nèi)容的介紹之后，你能夠變得越來越苗條。

2鍛煉減肥的方法注意什么

　　對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運(yùn)動 。對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等，每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止。

　　家里的一些 物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上，胸前抱兩個西 瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練;如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例 如 可 以 做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就 婀娜多姿。

　　爬山減肥 效果 顯著。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧運(yùn)動”，爬山就是最好的有氧運(yùn)動。每次爬山準(zhǔn)備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動量達(dá)到燃燒脂肪的效果了。

　　健身跑由于它 不 需要 特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛。國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康 者及有 較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。

　　越是簡單的事情就越要有很多的注意事項(xiàng)。相信很多人都體驗(yàn)過運(yùn)動減肥失敗，但往往又找不到原因，也許就是這些微不足道的注意事項(xiàng)，使得整個運(yùn)動減肥的療程都白費(fèi)了。這是非常痛苦的一件事情。細(xì)節(jié)決定成敗，這每個人都知道，但是真的一個快要成功的事情，敗在了這些細(xì)節(jié)上，還是很難過的。所以小編要提醒大家，一定要注意，運(yùn)動減肥中的小細(xì)節(jié)。

3女性減肥多吃高纖維食物

　　所謂纖維素，指的是來自植物性食物的膳食纖維，分為非水溶性纖維與水溶性纖維二大類。

　　1、非水溶性纖維

　　非水性纖維一方面可以促進(jìn)腸胃蠕動，縮短食物殘?jiān)ㄟ^的時間;一方面則可以增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易于排便;同時亦可以吸附人體代謝產(chǎn)生的毒素，減少有害物質(zhì)的危害。因此，非水溶性纖維又具有預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌，以及治療便秘等功效。

　　2、水溶性纖維

　　另一類纖維是水溶性纖維，它可溶于水，有吸附膽鹽，降低血脂的作用。因?yàn)槿顺赃M(jìn)去的油脂必須靠膽固醇制成膽鹽來代謝吸收，一旦水溶性纖維吸附膽鹽，將使油脂的消化能力變差，這時人體就必須利用膽固醇來制造膽鹽，因此也就同時降低了血液中膽固醇的濃度，起到預(yù)防高血壓、心臟病的作用。同時，水溶性纖維在胃內(nèi)停留較久，容易讓人有飽足感。水溶性纖維進(jìn)入大腸內(nèi)也可吸水膨脹，增加大便體積，使排泄物變軟，具有通便作用。此外也有研究指出，這類纖維有平緩飯后血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。

　　高纖維食物有哪些?

　　1、五谷類

　　糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，含有豐富的纖維素，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?，能整腸利便，有助于排毒。天天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法。此外，糙米的血糖指數(shù)比白米飯低，能夠增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲，可幫助肥胖者減肥。紅豆紅豆有刺激腸道的功效，并且能清除體內(nèi)毒素和多余的水分，促進(jìn)血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用。

　　紅豆

　　紅豆能清理身體內(nèi)長期淤積的毒素，使身體健康有活力。在睡前將紅豆用電飯煲燉煮浸泡一段時間，隔天將無糖的紅豆湯水當(dāng)開水喝，能有效加強(qiáng)排毒效果。燕麥

　　燕麥

　　燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進(jìn)胃腸蠕動，發(fā)揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當(dāng)作飲料來喝是不錯的選擇，攪打時也可加入其他食材，如蘋果、葡萄干，營養(yǎng)又能有助通便!

　　2、水果類

　　蘋果

　　蘋果中含有膳食纖維和果膠，有利于腸胃蠕動，清除血清膽固醇。蘋果中的鈣有助于體內(nèi)多余鹽分的代謝，消除水腫。同時，蘋果富含鉀元素，可以緩解因攝入過量鈉而引起的水腫，還有利尿的作用。經(jīng)常吃蘋果的人，膽固醇含量比不經(jīng)常吃蘋果的人低20%左右。同時，蘋果中還含有較多的粗纖維，它們在胃中消化較慢，具有飽腹感，故可以減肥。

　　火龍果

　　火龍果是一種高纖維、低熱量的水果，吃這種水果能有效地排毒和瘦身，因此深得減肥中人的喜愛?；瘕埞忻腊灼つw的維生素C及豐富的具有減肥、降低血糖、潤腸，預(yù)防大腸癌功能的水溶性膳食纖維?；瘕埞麑Ψ乐伪忝匾埠苡?。

　　3、蔬菜類

　　山藥

　　山藥含有豐富的纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，而且豐富的膳食纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動，促進(jìn)排便。山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，預(yù)防肥胖，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問題，是營養(yǎng)均衡的瘦身食材。山藥的排毒效果以生食最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。

　　芹菜

　　芹菜的熱量值很低，其所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對于促進(jìn)腸胃的蠕動也很有幫助。也有研究發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外，還含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)。咀嚼芹菜的過程能夠使面部肌肉得到運(yùn)動，起到瘦臉的效果。

　　地瓜

　　地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可增進(jìn)胃腸蠕動，有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃，可以達(dá)到減肥效果。蘆筍蘆筍不僅纖維素含量豐富，而且富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，能平衡人體營養(yǎng)，促進(jìn)代謝。蘆筍含多種營養(yǎng)素，所含的天門冬素與鉀都有利尿作用，能排除體內(nèi)多余的水分，有利排毒。另外，蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素，具有清熱解毒功效。

　　香菇

　　香菇含有的纖維素能促進(jìn)腸胃蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解，常食用香菇能降低膽固醇和甘油三脂的含量。

　　海帶

　　海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助于降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手。海帶中含有豐富的碘，能夠促進(jìn)人體血液中甘油三酯代謝。此外海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì)，有助于調(diào)理人體的生理機(jī)能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。海帶不論煮湯、炒或涼拌，味道都不錯。烹調(diào)時放幾滴醋，不但可以調(diào)味，還有益于鈣的吸收。

　　洋蔥

　　洋蔥能增進(jìn)胃腸蠕動，加強(qiáng)消化能力，且含很多的硫，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好，對肝臟特別有益，因而有助于排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內(nèi)的益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分，刺激其增長，預(yù)防便秘等問題。煮一鍋以洋蔥為主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿卜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內(nèi)積累的毒素，有助排便。

4六大減肥方法讓你輕松瘦身

　　6種健康減肥法

　　1、運(yùn)動前喝綠茶

　　綠茶所含的兒茶素是加快新陳代謝和脂肪燃燒的重要物質(zhì)。另外，研究發(fā)現(xiàn)，綠茶萃取物可以將人運(yùn)動時的耐力提高24%，同時還可以增加脂肪的消耗量。所以，運(yùn)動前喝綠茶對減肥非常有利。

　　2、多喝水

　　缺水容易混淆饑餓和干渴感。而多喝水有助于抑制你的食欲，而且，充足的水分是保持體內(nèi)肝功能正常的關(guān)鍵。肝臟是把體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化為能量的重要器官。所以，補(bǔ)充足夠的水分是非常有效的減肥方法。

　　3、走路時手臂保持90度擺動

　　走路也可以減肥?真的，只要你走路是手臂保持90度地擺動，這樣不僅能加快你的步伐，還能幫助你燃燒更多的熱量。長期堅(jiān)持的話，你就會發(fā)現(xiàn)自己的體重在慢慢變輕哦!

　　4、邊運(yùn)動邊聽音樂

　　選擇你較喜歡的較輕快的音樂，然后在運(yùn)動的時候播放。研究表明，運(yùn)動的時候聽音樂能增加脂肪燃燒的20%。因?yàn)橐魳纺軠p少疲勞感，增加活力和讓你加快運(yùn)動的速度。而且，邊聽音樂邊減肥不正是兩全其美的事嗎?

　　5、多吃“燃脂”食物

　　多吃一些有助燃脂的食物，這樣能讓你在享受美味的同時也輕松瘦身。常見的有助燃脂的減肥食品包括辣椒、綠茶、柑橘、蘋果、檸檬等等。把這些食物加入到你的減肥食譜中，瘦身的效果會更加明顯。

　　6、阻力運(yùn)動不可少

　　肌肉是能加快脂肪燃燒的好幫手。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，把脂肪變成肌肉可是減肥的MM必須了解的事情。健走、慢跑、爬樓梯、仰臥起坐、伏地挺身或者是舉啞鈴都是增加體內(nèi)肌肉的好方法。

　　最減肥的食物

　　1、檸檬

　　美白肌膚要吃點(diǎn)檸檬，減肥塑身也不要忘記它。檸檬以檸檬酸為主，能促進(jìn)熱量代謝，加上它維生素C的含量是水果中的第一名，熱量又是最低的，所有愛美想瘦的人，都一定要愛上檸檬的酸味兒，記住，少少的吃就好，要不然也會很傷胃，空腹時也不能吃哦!

　　2、番茄

　　拜瘦身風(fēng)潮之賜，番茄一夕之間身價飆高，成為明星產(chǎn)品。番茄除了含有豐富維生素C、E、K外，還富含茄紅素、葉酸、類胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì)，是最近最熱門的保健水果，也被拿來做減肥水果餐的好食材。

　　3、香菇

　　具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解。常食香菇能降低總膽固醇及甘油三酯。

　　4、茄子

　　含有多種維生素，特別是紫茄中含有較多的維生素P，能增強(qiáng)細(xì)胞黏著性，提高微血管彈性。醫(yī)學(xué)研究表明，茄子能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動脈硬化等病癥。

　　5、山楂

　　主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素C、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜過多久食，最好在飯后食用。

　　6、奇異果

　　奇異果甜美多汁，又含有豐富維生素C的特色，成為最受歡迎的美容和塑身水果。帶點(diǎn)酸甜好滋味的奇異果，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚，即使拿來當(dāng)減肥餐，也會讓人吃得津津有味，而它也一樣是屬于低熱量高營養(yǎng)成分的優(yōu)質(zhì)水果。

5瘦身新觀念瘦身又健康

　　瘦身是所有的女性話題中談?wù)撟疃嗟脑掝}之一，再瘦一點(diǎn)，再苗條一點(diǎn)，我想我們應(yīng)該再加上一句，再健康一點(diǎn)。

　　春暖花開，人們脫下了冬季包裹自己的厚厚的棉衣，不禁會驚呼：又胖了!于是，新一輪的減肥功課又開始了。而欲減肥的被調(diào)查者普遍將自己的減肥目的定為讓身體更健康，遠(yuǎn)離肥胖帶來的疾病，這個比例占到了57%;其次才是追求美好身材，這個只占到被調(diào)查者的29%;剩下14%的被調(diào)查者認(rèn)為是工作或者生活的需要。由此可看出，越來越多的人將健康擺在了減肥首位。

　　全新的瘦身理念

　　瘦身的人最希望減的部位是哪里呢?有超過二成的被調(diào)查者選擇了腰腹部位，而超過五成的被調(diào)查者希望是渾身都減。通過此項(xiàng)結(jié)果看出，和被調(diào)查者的年齡相關(guān)，多數(shù)中年被調(diào)查者認(rèn)為自己減肥的重點(diǎn)部位是腰腹部，而大多年輕人則選擇了渾身都“縮縮水”。

　　小編推薦：冬季最易肥胖部位的減肥法 教你3招快速打造圓實(shí)臀部

　　韋小姐在一年前剛剛生完孩子，她說“產(chǎn)后身材沒有想像中恢復(fù)得快，所以希望渾身都減減，然而最好胸部不要縮水?！爆F(xiàn)在最新的減肥理念不光要減胖的地方，還要讓身體比例更好，越來越多的人開始接受類似的纖體概念，選擇針對不同的部位接受不同的減肥方式?！∵\(yùn)動+節(jié)食的瘦身方法

　　運(yùn)動加節(jié)食是很多人選擇最多的減肥方法，這兩項(xiàng)相加達(dá)到68%。接下來依次是減肥茶減肥藥、針炙減肥、纖體公司、纖體霜和手術(shù)減肥，約有4%的被調(diào)查者選了其他方法。運(yùn)動減肥之所以成為減肥者的首選方式，是因?yàn)槠浣】禍p肥的性質(zhì)。

　　減肥塑形效果良好的有氧項(xiàng)目普遍受到歡迎。時常做健身運(yùn)動的李小姐說道：“運(yùn)動健身不容易反彈，有氧操和瑜伽相結(jié)合，有氧操去脂肪，瑜伽塑造體形，我喜歡跳舞，做做普拉提，跳跳肚皮舞什么的，效果非常明顯。”由此可看出，減肥者的行為方式已經(jīng)越來越趨于理性化。

　　瘦身四招

　　春季是最佳的瘦身運(yùn)動的開始，但當(dāng)你走進(jìn)健身房后，很多人或是盲目地做器械，或是隨大流地做瑜伽，到底哪些招式是瘦身的最好妙招呢，現(xiàn)在一一講敘：

　　靜態(tài)有氧操減脂功效：★★

　　瑜伽、普拉提、高溫瑜伽這些都是靜態(tài)有氧操，主要的作用是加強(qiáng)肌肉的伸展和控制的訓(xùn)練。但對于減脂作用并非非常大，假如在減脂運(yùn)動后做這些運(yùn)動，可以穩(wěn)定肌肉形狀，起到塑形的作用。由于動作相當(dāng)簡單，因而不常運(yùn)動的上班族可以利用看電視或者睡覺前和自己的身體對話，為自己的健康加分。

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　　動態(tài)有氧操減脂功效：★★★

　　動態(tài)有氧操一般包括：跑步機(jī)、街舞、動感單車、有氧拉丁等。在做動態(tài)有氧操的過程中，會流失大量的水分，從而造成體重下降。相對于水分的流失量，脂肪的含量變化較小，燃燒較少。當(dāng)熟習(xí)的音樂響起，每個加入者都精神飽滿，躍躍欲試。運(yùn)動的力量、音樂的力量感染到每個跳操的人，長期堅(jiān)持做動態(tài)有氧操，心肺功能會提高，肺活量提高，肌肉的協(xié)調(diào)性也比較好。

　　器械運(yùn)動減脂功效：★★★★

　　做器械運(yùn)動對于消耗脂肪最有幫助，也是最有針對性的運(yùn)動。針對腹部有卷腹器，背部有頸前下拉，腿部有腿內(nèi)收、腿外展，臀部有臀部后展，這些都是針對局部位置的針對性訓(xùn)練。倘若你有非常明確的減脂部位，完全可以通過這些器械做到局部減脂。

　　全面運(yùn)動減脂功效：★★★★★

　　假如想要減掉身上厚厚的脂肪，只做單一的一項(xiàng)運(yùn)動是不可取的，一定要有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動+合理飲食。這樣既可塑身又可減脂，還可以保持營養(yǎng)均衡，身體健康。

　　既要瘦身，又要健康，那就做起來吧。

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