首頁(yè) 資訊七大營(yíng)養(yǎng)素之礦物質(zhì)

七大營(yíng)養(yǎng)素之礦物質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 19:40

礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱（也叫無機(jī)鹽），是人體必須的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生合成的，主要靠食物攝入。礦物質(zhì)在人體內(nèi)的總量約4%，雖然不能給人體提供能量，但在人體組織的生理作用中發(fā)揮重要的功能。人體中的礦物質(zhì)包括50多種元素。

1）其中25種稱為宏量元素，鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，約占礦物質(zhì)總量的 60%～80%。

2）剩余的稱為微量元素，如鐵、銅、碘、鋅、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟、硒等，其在人體內(nèi)存在數(shù)量極少，合計(jì)含量少于0.005%；

3）還有一些微量元素有潛在毒性，如氟、鉛、汞、鋁、砷、錫、鋰和鎘等一旦攝入過量可能對(duì)人體造成病變或損傷，但在低劑量下對(duì)人體又是可能的必需微量元素。

01—

哪些食物富含礦物質(zhì)

1、堅(jiān)果和植物種子中富含多種礦物質(zhì)，尤其是富含鎂、鋅、錳、銅、硒和磷。某些堅(jiān)果和植物種子的礦物質(zhì)含量很高。例如，例如，一顆巴西堅(jiān)果可以提供174%的每日硒需求量，而30克左右的南瓜籽可以提供40%的每日鎂需求量。2、十字花科蔬菜，如菜花、西藍(lán)花、抱子甘藍(lán)等具有眾多的健康益處。十字花科蔬菜富含硫，硫是細(xì)胞功能、DNA生成、解毒和谷胱甘肽合成所必需的礦物質(zhì)。除了硫，十字花科蔬菜也是許多其他礦物質(zhì)的良好來源，包括鎂、鉀、錳和鈣。3、雞蛋的營(yíng)養(yǎng)十分豐富，含有多種天然維生素和礦物質(zhì)。雞蛋中富含鐵、磷、鋅和硒，以及許多維生素、健康脂肪、抗氧化劑和蛋白質(zhì)。很多人因?yàn)槟懝檀己繂栴}而不吃蛋黃，但蛋黃中幾乎包含了所有的維生素、礦物質(zhì)和其它有益化合物，所以一定要吃整蛋，而不是蛋清豆類以富含纖維和蛋白質(zhì)而著稱，但同時(shí)也富含礦物質(zhì)，包括鈣、鎂、鐵、磷、鉀、錳、銅和鋅。4、酸奶和奶酪，是飲食中鈣最常見的來源。鈣是維持健康骨骼系統(tǒng)所必需的，也是神經(jīng)系統(tǒng)和心臟健康所必需的。在你的飲食中加入高質(zhì)量的奶制品，如酸奶和奶酪，是增加鈣攝入量的好方法。此外乳制品中還有其它礦物質(zhì)，如鉀、磷、鋅和硒5、含淀粉的蔬菜如紅薯、土豆、南瓜等，是白米飯和面食等精制碳水化合物的絕佳替代品。淀粉類蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，富含纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)。淀粉類蔬菜是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括鉀、鎂、錳、鈣、鐵和銅等礦物質(zhì)。6、熱帶水果包括香蕉、芒果、菠蘿、百香果、番石榴和菠蘿蜜等。富含鉀、錳、銅和鎂。香蕉是最受歡迎的熱帶水果之一，富含多種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂和錳。7、綠葉蔬菜富含鎂、鉀、鈣、鐵、錳和銅。多吃綠葉蔬菜可降低心臟病、某些癌癥、糖尿病和其它疾病的風(fēng)險(xiǎn)。8、貝類，包括牡蠣、蛤蜊和貽貝，富含硒、鋅、銅和鐵。6只中等大小的牡蠣（約84克）可以滿足你每天對(duì)鋅和銅的需求，并且可以提供每天所需的30%和22%的硒和鐵。貝類中富含鋅，對(duì)于那些有可能缺乏這種重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的人來說，經(jīng)常吃貝類可以有效補(bǔ)充。9、動(dòng)物內(nèi)臟是最富含礦物質(zhì)的食物之一，通常富含每日所需的銅、硒、鋅、鐵和磷。此外，內(nèi)臟中還富含蛋白質(zhì)和維生素，包括維生素B12、維生素A和葉酸。

02—

礦物質(zhì)的生理作用

1．構(gòu)成人體組織

2．維持水、電解質(zhì)平衡

3．維持組織細(xì)胞滲透壓

4．維持肌體的酸堿平衡

5．維持神經(jīng)、肌肉的興奮性和細(xì)胞膜的通透性

6. 構(gòu)成人體內(nèi)生物活性物質(zhì)

7．參與人體代謝

03—

礦物質(zhì)缺乏引起的疾病

鈣攝入不足會(huì)引起：肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經(jīng)質(zhì)、關(guān)節(jié)痛或關(guān)節(jié)炎、齲齒、高血壓等，每日最佳攝入量800-1200毫克。

鎂攝入不足會(huì)引起：肌肉顫抖或痙攣、四肢無力、失眠或神經(jīng)質(zhì)、高血壓、心律不齊、便秘、驚厥或抽搐、多動(dòng)癥、抑郁、精神錯(cuò)亂、缺乏食欲、軟組織內(nèi)鈣質(zhì)沉淀（如腎結(jié)石），每日最佳攝入量500毫克。

鉀攝入不足缺乏癥狀：心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發(fā)麻和針刺感、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、腹脹、脂肪團(tuán)、鉀鈉比失衡導(dǎo)致的低血壓、思維混亂、精神冷漠。每日最佳攝入量2000毫克。

鈉攝入不足會(huì)引起：眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對(duì)事物缺乏興趣、缺乏食欲、肌肉痙攣、惡心、嘔吐、消瘦和頭痛。每日最佳攝入量2000毫克。

磷攝入不足會(huì)引起：肌肉無力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝僂病以及軟骨病。但是磷缺乏非常少見，因?yàn)閹缀跛惺称分卸己辛住?/p>

硫攝入不足會(huì)引起：皮膚毛發(fā)指甲等含角蛋白質(zhì)的組織的更深生理過程發(fā)生障礙，每日最佳攝入量200毫克。

鐵攝入不足會(huì)引起：貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食欲、惡心及對(duì)寒冷敏感。每日最佳攝入量20毫克。

鋅攝入不足會(huì)引起：味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個(gè)手指甲出現(xiàn)白斑點(diǎn)、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、生育能力低、膚色蒼白、抑郁傾向、缺乏食欲。每日最佳攝入量20毫克。

錳攝入不足會(huì)引起：肌肉抽搐、兒童生長(zhǎng)期疼痛、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝蓋疼痛及關(guān)節(jié)痛。缺乏可引起精神分裂癥、帕金森氏病和癲癇。每日最佳攝入量10毫克。

鉻攝入不足會(huì)引起：常冒冷汗、6小時(shí)不進(jìn)食會(huì)感到眩暈或易怒、進(jìn)食次數(shù)多、手部冰涼、需要長(zhǎng)時(shí)間睡眠否則白天昏昏欲睡、經(jīng)?？诳省⑾矚g吃甜食。缺鉻會(huì)發(fā)生動(dòng)脈硬化、糖尿病綜合癥、膽固醇增高、心血管病等。每日最佳攝入量10毫克。

硒攝入不足會(huì)引起：癌癥家族史、未老先衰、白內(nèi)障、高血壓、反復(fù)感染。每日最佳攝入量10毫克。

銅缺乏會(huì)引起：能使血液中膽固醇增高，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈粥狀硬化，形成冠心病。缺銅能引起白癜風(fēng)、白發(fā)等黑色脫色病，甚至雙目失明、貧血等。體內(nèi)缺銅也有可能導(dǎo)致風(fēng)濕懷關(guān)節(jié)炎。一些炎癥反應(yīng)所涉及的抗氧化酶中，每日最佳攝入量2毫克。

點(diǎn)擊下方卡片，關(guān)注公眾號(hào)

體質(zhì)調(diào)理營(yíng)

健康生命，從健康體質(zhì)開始！體質(zhì)調(diào)理營(yíng)天天開班，歡迎咨詢！

21篇原創(chuàng)內(nèi)容

公眾號(hào)