人體的正常生理功能和健康維持離不開多種礦物質(zhì)的參與。以下是對人體所需礦物質(zhì)的詳細介紹以及它們的常見食物來源。

鈣是人體中含量最豐富的礦物質(zhì)，對骨骼和牙齒的健康發(fā)育和維持至關(guān)重要。它還參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)、血液凝固等生理過程。

食物來源：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等是鈣的優(yōu)質(zhì)來源。每 100 克牛奶約含 104 毫克鈣，而且其鈣磷比例適宜，利于人體吸收。酸奶在發(fā)酵過程中，鈣的生物利用率還有所提高。

豆制品：豆腐、豆?jié){含有豐富的鈣。例如，每 100 克北豆腐含鈣約 138 毫克，南豆腐約 116 毫克。

綠葉蔬菜：西蘭花、小白菜、芥菜等綠葉蔬菜含鈣量較高。每 100 克西蘭花含鈣約 67 毫克，且富含維生素 K 和其他有益營養(yǎng)素，有助于鈣在骨骼中的沉積。

堅果和種子：芝麻、杏仁等。每 100 克芝麻含鈣約 780 毫克，不過芝麻中的鈣吸收可能會受到一些因素影響，如同時攝入的其他食物成分。

磷與鈣協(xié)同作用，是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，同時在能量代謝（參與 ATP 的形成）、酸堿平衡調(diào)節(jié)等方面發(fā)揮關(guān)鍵作用。

食物來源：

肉類和魚類：各種肉類和魚類都富含磷。如每 100 克瘦豬肉含磷約 189 毫克，每 100 克鱸魚含磷約 242 毫克。

蛋類：雞蛋是磷的良好來源，每 100 克雞蛋約含 130 - 140 毫克磷，而且其營養(yǎng)成分全面，易于獲取。

全谷物和豆類：糙米、燕麥、紅豆、綠豆等。每 100 克紅豆含磷約 305 毫克，這些食物中的磷伴隨著膳食纖維等其他營養(yǎng)成分。

鉀是細胞內(nèi)的主要陽離子，對于維持正常的心臟節(jié)律、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及血壓調(diào)節(jié)等都有著不可或缺的作用。

食物來源：

水果：香蕉、橙子、哈密瓜等都是鉀的優(yōu)質(zhì)來源。每 100 克香蕉含鉀約 256 毫克，其高鉀含量和方便食用的特點，使其成為補鉀的常見選擇。

蔬菜：土豆、菠菜、山藥等。每 100 克土豆含鉀約 342 毫克，菠菜每 100 克含鉀約 311 毫克。蔬菜中的鉀通常與其他維生素和礦物質(zhì)協(xié)同作用，對健康有益。

豆類和堅果：黑豆、腰果等。每 100 克黑豆含鉀約 1377 毫克，每 100 克腰果含鉀約 503 毫克。這些食物可以作為零食或添加到菜肴中，增加鉀的攝入量。

鈉在維持細胞外液滲透壓、酸堿平衡和神經(jīng)肌肉興奮性方面起重要作用，但過量攝入鈉會增加高血壓等心血管疾病的風(fēng)險。

食物來源：

食鹽：是鈉的主要來源，其主要成分氯化鈉提供了大量的鈉。此外，加工食品、腌制食品、咸味零食等往往含有較多的鈉，如咸菜、火腿、薯片等，應(yīng)適量食用。

五、鎂（Mg）

鎂參與體內(nèi)多種酶的催化反應(yīng)，對能量代謝、蛋白質(zhì)合成、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)和心臟功能正常運作都有重要意義。

食物來源：

綠葉蔬菜：如菠菜、芹菜葉等。每 100 克菠菜含鎂約 79 毫克，這些蔬菜中的鎂與葉綠素等成分密切相關(guān)。

全谷物和豆類：燕麥、糙米、大豆等。每 100 克燕麥含鎂約 177 毫克，每 100 克大豆含鎂約 128 毫克，它們是鎂的豐富來源，同時富含膳食纖維和植物蛋白。

堅果和種子：杏仁、巴旦木等。每 100 克杏仁含鎂約 268 毫克，堅果和種子不僅鎂含量高，還能提供健康的脂肪。

鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，參與氧氣的運輸和儲存，同時在細胞呼吸和免疫系統(tǒng)中也有重要作用。

食物來源：

紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等是血紅素鐵的良好來源，其生物利用率高。每 100 克瘦牛肉含鐵約 2.8 毫克，這種形式的鐵更容易被人體吸收。

禽類和魚類：雞肉、鴨肉、三文魚等。每 100 克三文魚含鐵約 0.3 - 0.4 毫克，它們在提供鐵的同時，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。

豆類和綠葉蔬菜：黑豆、紅豆、菠菜等。不過這些食物中的鐵為非血紅素鐵，每 100 克菠菜含鐵約 2.9 毫克，吸收相對較差，但可以通過與富含維生素 C 的食物搭配來提高其吸收效率。

鋅在人體中參與多種酶的合成和活性調(diào)節(jié)，對生長發(fā)育、免疫功能、味覺和嗅覺感知、生殖系統(tǒng)發(fā)育和功能維持等都至關(guān)重要。

食物來源：

海鮮：生蠔是鋅含量極高的食物，每 100 克生蠔含鋅約 71.2 毫克。此外，蝦、蟹、貝類等也富含鋅，它們是優(yōu)質(zhì)鋅源，同時含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸。

肉類和禽類：牛肉、豬肉、雞肉等。每 100 克瘦牛肉含鋅約 3.7 毫克，這些肉類是日常飲食中鋅的重要來源，而且易于消化吸收。

全谷物和豆類：全麥面包、糙米、綠豆等。每 100 克綠豆含鋅約 1.04 毫克，全谷物和豆類中的鋅含量雖然不如海鮮和肉類高，但它們在膳食中占比較大，可以提供一定量的鋅。

碘是合成甲狀腺激素的必需元素，甲狀腺激素對人體新陳代謝、生長發(fā)育、神經(jīng)系統(tǒng)功能等都有重要調(diào)節(jié)作用。

食物來源：

海產(chǎn)品：海帶、紫菜、裙帶菜等海藻是碘的最佳來源。每 100 克海帶（干）含碘約 113.9 毫克，每 100 克紫菜（干）含碘約 4323 毫克。此外，海魚、蝦、貝類等也含有一定量的碘。

加碘鹽：在碘缺乏地區(qū)，加碘鹽是預(yù)防碘缺乏病的重要途徑，確保了人們在日常飲食中能獲得穩(wěn)定的碘供應(yīng)。

硒是一種重要的抗氧化劑，是谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，能保護細胞免受氧化損傷，對免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)健康和甲狀腺功能等都有積極影響。

食物來源：

海產(chǎn)品：蝦、蟹、貝類等富含硒。每 100 克蝦含硒約 33.72 毫克，這些海產(chǎn)品是硒的優(yōu)質(zhì)來源，同時還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白和其他礦物質(zhì)。

肉類和禽類：豬肉、牛肉、雞肉等。每 100 克瘦豬肉含硒約 9.5 微克，肉類中的硒含量相對穩(wěn)定，是日常飲食中硒的重要來源之一。

全谷物和豆類：小麥、玉米、大豆等。每 100 克大豆含硒約 6.16 微克，全谷物和豆類中的硒含量因產(chǎn)地土壤硒含量不同而有所差異，但它們在膳食中的廣泛應(yīng)用也為人體提供了一定量的硒。

鉻在糖代謝中起著關(guān)鍵作用，能增強胰島素的作用，有助于維持正常的血糖水平。

食物來源：

肉類和禽類：牛肉、雞肉等含有一定量的鉻。這些食物中的鉻與蛋白質(zhì)等其他營養(yǎng)成分共同存在，參與人體的代謝過程。

全谷物：如全麥面包、燕麥等。全谷物中的鉻含量雖然不高，但由于其是主食的一部分，長期食用對鉻的攝入有一定貢獻。

蔬菜和水果：西蘭花、蘋果等含有少量鉻，與其他蔬菜水果中的營養(yǎng)成分協(xié)同作用，對健康有益。

錳是多種酶的組成成分，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，對骨骼發(fā)育、生殖功能和神經(jīng)系統(tǒng)正常功能也有影響。

食物來源：

全谷物：糙米、全麥等。全谷物在加工過程中保留了較多的錳，每 100 克糙米含錳約 1.03 毫克，是錳的良好來源之一。

豆類和堅果：花生、核桃等。這些食物中的錳含量相對穩(wěn)定，每 100 克花生含錳約 1.25 毫克，與其他營養(yǎng)成分共同為人體健康服務(wù)。

綠葉蔬菜：菠菜等綠葉蔬菜也含有一定量的錳，每 100 克菠菜含錳約 0.66 毫克，為膳食錳的攝入提供了補充。

鉬是一些酶的組成成分，參與人體內(nèi)的氧化還原反應(yīng)，在氮代謝、嘌呤代謝和鐵代謝等過程中有重要作用。

食物來源：

豆類：如黃豆、綠豆等。每 100 克黃豆含鉬約 0.34 毫克，豆類中的鉬含量相對較高，且是植物蛋白的重要來源。

谷物：小麥、玉米等。谷物中的鉬含量因品種和種植地區(qū)而異，但它們在日常飲食中的大量食用為鉬的攝入提供了一定基礎(chǔ)。

蔬菜：西蘭花等十字花科蔬菜含有一定量的鉬，西蘭花每 100 克含鉬約 0.04 毫克，同時還富含其他多種有益健康的成分。

氟主要參與牙齒和骨骼的形成，適量的氟能增強牙齒的抗齲能力。

食物來源：

飲用水：一些地區(qū)的天然水中含有氟，適量飲用含氟水有助于牙齒健康。但過量攝入氟可能導(dǎo)致氟斑牙等問題，因此需要注意水源中的氟含量。

茶葉：部分茶葉含有一定量的氟，如磚茶等，但通過飲茶攝入氟的量因茶葉種類、沖泡方法等因素而異。

了解人體所需礦物質(zhì)的種類及其食物來源，有助于我們合理安排飲食，保證身體獲得充足、均衡的礦物質(zhì)營養(yǎng)，維持身體健康和正常生理功能。

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