10 月 20 日是世界骨質(zhì)疏松癥日（World Osteoporosis Day, WOD），2018 年 WOD 運(yùn)動(dòng)呼吁采取全球行動(dòng)，改善骨骼健康，防止骨質(zhì)疏松癥引起的骨折，包括椎骨（脊柱）骨折，這些骨折往往未得到診斷和治療。

骨質(zhì)疏松癥不容忽視

來自國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)的數(shù)據(jù)顯示全球每 3 秒就會(huì)有 1 例骨折發(fā)生。城市化和老齡化正在極大地加速骨質(zhì)疏松相關(guān)疾病的負(fù)擔(dān)。50 歲以上 1/3 的女性和 1/5 的男性將會(huì)發(fā)生骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折。

到 2050 年，髖部骨折的全球發(fā)病率男性將增長(zhǎng) 3.1 倍，女性將增長(zhǎng) 2.4 倍。

改善骨骼健康

即使不存在或僅有極少風(fēng)險(xiǎn)因子，仍可通過積極改變生活方式，改善骨骼健康。

1. 保持常規(guī)負(fù)重和肌力強(qiáng)化鍛煉 。

運(yùn)動(dòng)可改善機(jī)體敏捷性、力量、姿勢(shì)及平衡等， 減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)還有助于增加骨密度。

適合于骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)包括負(fù)重運(yùn)動(dòng)及抗阻運(yùn)動(dòng)， 推薦規(guī)律的負(fù)重及肌肉力量練習(xí)， 以減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉力量練習(xí)包括重量訓(xùn)練， 其他抗阻運(yùn)動(dòng)及行走、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒。骨質(zhì)疏松癥患者開始新的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前應(yīng)咨詢臨床醫(yī)生， 進(jìn)行相關(guān)評(píng)估。

2. 富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的健康營(yíng)養(yǎng)飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。

（1）富含鈣質(zhì)的健康營(yíng)養(yǎng)飲食

提高鈣攝取量量的簡(jiǎn)單方法：

食用富含鈣質(zhì)的乳制品；膳食中添加低脂奶酪。

嘗試攝取大豆鈣，可用來替代肉類。

喝牛奶或富含鈣質(zhì)的飲品，添加到咖啡和茶中。

經(jīng)常把酸奶作為營(yíng)養(yǎng)早餐或零食。

在膳食中增加全谷物或種子，如：藜麥。

多吃堅(jiān)果或水果干。

飲用富含鈣的礦泉水（可查看礦泉水標(biāo)簽）。

選擇蔬菜，特別是富含鈣的蔬菜（如：芹菜，西蘭花，秋葵）。

在膳食中添加鷹嘴豆、小扁豆和白豆。

（2）保持維生素 D 的健康水平

IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素?cái)z入量是每天 600 IU。

經(jīng)常接觸安全的日光照射，一般情況下，應(yīng)該每天在上午 10 點(diǎn)以前或者下午 2 點(diǎn)以后陽光不是最強(qiáng)烈的時(shí)段，不要擦防曬霜，10～20 分鐘，但注意不要曬傷。

雖然日光是維生素 D 的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對(duì)于保持維生素 D 的健康水平有幫助。

（3）蛋白質(zhì)也很重要

蛋白質(zhì)攝取量不足影響骨骼生長(zhǎng)，對(duì)兒童和青少年時(shí)期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉密度與強(qiáng)度降低，是年長(zhǎng)者跌倒的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

富含蛋白質(zhì)的食物包括：乳制品、肉類、魚類、家禽、豆類。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人體正常成長(zhǎng)和發(fā)育所需的微量化學(xué)元素或物質(zhì)。研究顯示下列微量元素對(duì)骨骼健康很重要：

維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘藍(lán)菜、動(dòng)物肝臟、一些發(fā)酵奶酪和水果干中。

鎂存在于綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果、種子、天然谷物、魚和水果干中。50 克杏仁果 = 高達(dá)日常所需鎂的 40%。

鋅存在于瘦肉、家禽、全谷物麥片、豆類、豆莢和干果。

類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和

紅辣椒。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。

3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習(xí)慣。

過量飲酒：每天超過兩單位的酒，會(huì)增加脆性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加 20%。

注：一單位酒約為 250ml 啤酒（酒精濃度 4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。 過量飲酒會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

參考資料：

1. 國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)《一分鐘骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》《攝取營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)健骨骼活力人生》

2. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì) (Chinese Medical Association)，中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志.2017,10(5):413-443.

編輯： 董玥廷

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