女性是骨質(zhì)疏松的高危人群，絕經(jīng)期后高發(fā)，是女性老年疾病之一。表現(xiàn)為比年輕時(shí)縮短三厘米以上，駝背，極易發(fā)生腰、背、髖、手臂部位的骨折，周身骨痛等癥狀。骨骼健康“三要素”，會(huì)延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生，對(duì)女性的生活質(zhì)量會(huì)有很大的提高。

我的k'jian

怎樣保持骨骼健康？請(qǐng)關(guān)注骨骼健康“三要素”，營養(yǎng)（膳食與營養(yǎng)補(bǔ)充劑）、陽光、抗阻力訓(xùn)練。

營養(yǎng)（膳食與營養(yǎng)補(bǔ)充劑）。

首先從我們的一日三餐中，攝入充足的營養(yǎng)。如果飲食營養(yǎng)素?cái)z入不足，就必需吃與骨骼健康相關(guān)的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。最好預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法，是在30歲或30歲之前使骨質(zhì)量達(dá)到最大值，主要靠膳食營養(yǎng)。如果你超過40歲以上了，還需要吃一些利于骨骼健康的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。怎么吃呢？

攝入充足的鈣。從一日三餐中攝入充足的鈣，如每天攝入800mg鈣食物搭配舉例，每天喝300ml純牛奶、50g豆腐干、250g綠葉菜、20g海帶、1個(gè)雞蛋。食物中鈣的最佳來源是奶，良好來源是大豆制品、綠葉菜。40歲以上的女性可以吃鈣的營養(yǎng)補(bǔ)充劑如碳酸鈣，適宜補(bǔ)充量 500mg-600mg/d，分開2次服用，300 mg/次，鈣可耐受最高攝入量為2000mg/d（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013）。

攝入充足的維生素D。維生素D促進(jìn)鈣的吸收。食物中含維生素D很少，可以吃營養(yǎng)補(bǔ)充劑。維生素D正常人群每天推薦攝入量18-50歲10微克相當(dāng)于 400國際單位，65歲以上人群15 微克相當(dāng)于600國際單位。已經(jīng)確診骨質(zhì)疏松的患者，請(qǐng)尊醫(yī)囑。40歲以上的女性可以服用維生素D3，建議選用藥品，質(zhì)量比保健食品更可信更嚴(yán)格。還有維生素K2，促進(jìn)血液中的鈣離子沉積入骨。預(yù)防骨質(zhì)疏松，通常我是吃鈣、維生素D、維生素K2的，鈣、維生素D、都有藥品，維生素K2國內(nèi)只有保健食品。

適量的蛋白質(zhì)、適量而平衡的礦物質(zhì)、豐富的維生素、低鹽、適量的膳食纖維。按照中國居民膳食指南做就ok了。大體上，每天12種食物，每周25種食物，品種數(shù)不包括油鹽調(diào)味品。每天主食粗細(xì)搭配，粗糧占1/4-1/2；蔬菜500g深色蔬菜占一半。300ml純牛奶；女性30g以上的干豆腐；1個(gè)雞蛋；40g-50g肉；40g-50g魚；每天25g油，5g鹽。

我的k'jian

陽光。

陽光中的紫外線照射在皮膚表皮，使得7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)變成維生素D3。平均每天至少20分鐘，避開中午最強(qiáng)烈的陽光。不要曬臉，可多曬曬脊柱?？上|北有近半年的寒冷季節(jié)，日照時(shí)間嚴(yán)重不足，只好吃維生素D3營養(yǎng)補(bǔ)充劑了。

抗阻力訓(xùn)練。

普通人可以理解為力量訓(xùn)練及負(fù)重運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)要有重量，這個(gè)重量可以是啞鈴、杠鈴、沙袋、彈力帶，可以是健身房的固定器械練，也可以自己身體的重量。

我在做高位下拉

重量給予骨骼適當(dāng)?shù)膲毫Γ碳す趋?，有助于維持骨量，及減少骨量丟失，有利于骨質(zhì)中鈣鹽等礦物質(zhì)的吸收。經(jīng)常做硬拉的人豎脊肌發(fā)達(dá)有利于保護(hù)脊柱。

可以維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能，可以增加肌肉，肌肉量和肌肉強(qiáng)度與骨量呈正相關(guān)。無論年青還是中年、老年女性一定要做抗阻力訓(xùn)練，結(jié)實(shí)而又彈性的肌肉才是健康美，會(huì)延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生。

?？挂咭痪€的女性工作者及全體女性的節(jié)日快樂！

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