【查看證書】隨著人口老齡化的加劇，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為一種常見的骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征的全身性骨骼疾病，容易導(dǎo)致骨折和疼痛等健康問題。本文將重點(diǎn)介紹預(yù)防骨質(zhì)疏松的營(yíng)養(yǎng)與鍛煉方面的知識(shí)，以幫助大家強(qiáng)健骨骼，保持健康。

一、保持合理的飲食結(jié)構(gòu)

1.增加鈣的攝入量：鈣是構(gòu)成骨骼的主要礦物質(zhì)，對(duì)維持骨骼健康起著至關(guān)重要的作用。建議成人每天攝入1000-1200毫克的鈣，而50歲以上的人群則需要1200毫克以上的鈣。富含鈣的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、小魚、海帶、菠菜等。

2.增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)是骨骼的重要組成成分，對(duì)維持骨骼健康具有重要作用。建議成人每天攝入1克/千克的蛋白質(zhì)，而老年人和身體虛弱的人則可以適量增加至1.2-1.5克/千克。富含蛋白質(zhì)的食物包括瘦肉、魚、蛋、豆類等。

3.補(bǔ)充維生素D：維生素D有助于鈣的吸收和利用，對(duì)骨骼健康具有重要作用。建議成人每天攝入600-800國(guó)際單位的維生素D，而70歲以上的人群則需要800-1000國(guó)際單位。富含維生素D的食物包括魚肝油、蛋黃、牛奶等，同時(shí)，適量曬太陽(yáng)也有助于體內(nèi)維生素D的合成。

4.控制鹽的攝入量：高鹽飲食會(huì)加速骨質(zhì)流失，增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議成人每天攝入不超過6克的鹽，而老年人則應(yīng)控制在5克以下。

二、適度鍛煉

1.有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。

2.力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練可以增加肌肉量和力量，提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議每周進(jìn)行至少2次全身力量訓(xùn)練，包括重量訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練等。

3.平衡訓(xùn)練：平衡訓(xùn)練可以增強(qiáng)身體的平衡感和穩(wěn)定性，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，從而預(yù)防骨折。建議每周進(jìn)行至少2次平衡訓(xùn)練，如瑜伽、太極等。

4.適當(dāng)戶外活動(dòng)：適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)可以增加日照時(shí)間，促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，有助于骨骼健康。建議每天進(jìn)行適量的戶外活動(dòng)，如散步、慢跑等。

三、注意事項(xiàng)

1.避免過度運(yùn)動(dòng)：過度運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)骨骼造成傷害，影響骨骼健康。因此，鍛煉時(shí)應(yīng)適量控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

2.注意姿勢(shì)和步態(tài)：正確的姿勢(shì)和步態(tài)可以減輕對(duì)骨骼的壓力，有助于骨骼健康。因此，在日?；顒?dòng)中應(yīng)注意保持良好的姿勢(shì)和步態(tài)。

3.定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)：骨密度檢測(cè)可以了解骨骼的健康狀況，及時(shí)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題。建議50歲以上的人群每年進(jìn)行一次骨密度檢測(cè)。

4.保持心理健康：心理壓力和抑郁等心理問題會(huì)影響身體的免疫力和代謝功能，不利于骨骼健康。因此，保持積極樂觀的心態(tài)和良好的心理狀態(tài)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要因素之一。

四、骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療

對(duì)于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的人群，除了保持合理的飲食和鍛煉習(xí)慣外，還需要采取以下措施來(lái)預(yù)防骨折的發(fā)生：

1.避免摔倒和碰撞：骨質(zhì)疏松患者應(yīng)盡量避免摔倒和碰撞等意外傷害，尤其是在戶外活動(dòng)時(shí)要注意安全。

2.選擇合適的鞋子和衣物：選擇合適的鞋子和衣物可以減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也可以減輕對(duì)骨骼的壓力。

3.遵循醫(yī)生的建議：醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況制定個(gè)性化的治療方案，包括藥物治療、物理治療和生活方式調(diào)整等措施來(lái)預(yù)防骨折的發(fā)生。

4.參加支持群體：參加支持群體可以獲得更多的情感支持和經(jīng)驗(yàn)分享，同時(shí)也可以增強(qiáng)治療的信心和積極性。

總之，強(qiáng)健骨骼是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要措施之一。通過保持合理的飲食結(jié)構(gòu)、適度鍛煉和控制危險(xiǎn)因素等措施可以有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展。對(duì)于已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松的人群，應(yīng)采取綜合治療措施來(lái)預(yù)防骨折的發(fā)生，包括藥物治療、物理治療和生活方式調(diào)整等。同時(shí)，保持良好的心態(tài)和心理狀態(tài)也是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要因素之一。在日常生活中，我們應(yīng)關(guān)注骨骼健康問題，采取積極的措施來(lái)保護(hù)和強(qiáng)健自己的骨骼。（南陽(yáng)市第二人民醫(yī)院  內(nèi)分泌  董坤倫）