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如何科學(xué)健康飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 20:31

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如何科學(xué)健康飲食

一、清淡飲食

營養(yǎng)學(xué)家建議，應(yīng)努力改變飲食觀念，逐漸養(yǎng)成飲食清淡的良好習(xí)慣，努力做到三口之家每月食鹽量最好在500克左右。

二、嚴(yán)格控制糖類攝入

糖類對人體生命活動具有十分重要的作用。但科學(xué)研究表明，食糖過多會使人脾氣暴躁，情緒不穩(wěn)定，出現(xiàn)惱怒、激動、多動、好哭等異常反應(yīng)。有研究指出，飲食中精制糖類所占比例與智能和學(xué)習(xí)成績呈負(fù)相關(guān)，攝入過多易得冠心病，過多糖分還會刺激胰島細(xì)胞大量分泌胰島素，進(jìn)一步發(fā)展會誘發(fā)糖尿病。因此要嚴(yán)格控制糖類攝入量。

三、每天堅持喝一瓶牛奶

牛奶營養(yǎng)豐富，含有豐富的鈣，一袋鮮牛奶（227克）含有250毫克左右的鈣。營養(yǎng)學(xué)家建議，對鈣需求量特別高的兒童、青少年及老年婦女等應(yīng)多喝牛奶。

四、每天吃一個雞蛋

蛋是天然食品中營養(yǎng)價值極好的食品，蛋類蛋白質(zhì)可提供極為豐富的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。蛋中的脂肪絕大部分在蛋黃內(nèi)，且分散成細(xì)小顆粒，極易被吸收。蛋黃脂肪大部分為中性脂肪卵磷脂和膽固醇，卵磷脂被胃腸吸收后能使血中膽固醇和脂肪顆粒變小，保持懸浮狀態(tài)，從而防止膽固醇和脂肪沉積于血管壁。此外，蛋類也是無機(jī)鹽和維生素的來源，鈣、磷、鐵的含量都比較豐富。

五、每月至少吃一頓魚

研究發(fā)現(xiàn)，魚含有豐富的N—3系列不飽和脂肪酸，其中 DHA等多烯脂酸與血液中的膽固醇結(jié)合后，能把膽固醇從血管中帶走，從而降低血小板聚集，降低血液粘稠度，降低總膽固醇含量，能有效消除血管內(nèi)的脂肪沉積，溶解纖維蛋白，保護(hù)血管，增強(qiáng)血液流動，防止冠心病等心腦血管疾病的發(fā)生。

六、雞肉、鴨肉代替豬肉

科學(xué)分析表明，每 100克雞肉含蛋白質(zhì)16.6克，脂肪14.l克，比豬肉好得多。營養(yǎng)學(xué)家建議改變豬肉為主的動物性食物結(jié)構(gòu)，盡可能用雞肉、鴨肉代替豬肉，以保證動物蛋白的攝入量。

七、增加豆及豆制品的攝入量

黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，堪稱食品中的一朵花。特別值得一提的是，黃豆的蛋白質(zhì)含量是豬肉的2—3倍，是雞蛋的 5.2倍，是牛奶的12倍。據(jù)日本學(xué)者研究，黃豆中的蛋白抑制劑是一種預(yù)防胃癌的保護(hù)因子。

八、每天最好吃 500克蔬菜

蔬菜是礦物質(zhì)和維生素的重要來源，不可缺少。菠菜、卷心菜、芽菜、金針菜等不僅富含無機(jī)鹽、維生素，還含有蛋白質(zhì)。蘿卜含精氨酸、組氨酸、膽堿、淀粉酶等，有助于消化吸收。有的蔬菜還能降脂、解毒、殺菌，如大蒜。

九、菌菇類要納入膳食結(jié)構(gòu)

香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇類食物，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質(zhì)也較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素，是重要的營養(yǎng)食品。香菇含有18種氨基酸和30多種酶以及維生素B1和維生素A、D，有提高機(jī)體抑制惡性腫瘤的作用。另外，香菇還含有香菇菌絲體細(xì)胞液和香菇多糖，不僅有良好的抗腫瘤作用，還能誘導(dǎo)人體內(nèi)干擾素的發(fā)生，提高機(jī)體免疫能力，起抗病毒作用。此外，香菇中的核酸類物質(zhì)，能抑制血清及肝臟中的膽固酸，預(yù)防和治療高血脂癥，進(jìn)而起到預(yù)防和治療冠心病的作用。蘑菇與香菇作用類同，長期食用有良好保健作用。黑木耳被譽(yù)為“素中之葷”，是良好的養(yǎng)生保健食品，長期食用具有預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化的作用。