一、如何做一個不反彈素食減肥者？

　　1、素的種類要搭配

　　首先你需要知道的是，與非素者相比，素食者更容易面對的營養(yǎng)問題是——維生素B1、B2的來源不足。尤其是連蛋、奶這類食物都拒絕的全素者，他們?nèi)狈S生素B1、B2的問題更加突出。

　　維生素B1、B2的主要來源是動物性食物，如瘦肉、內(nèi)臟、蛋類和奶類。作為微量營養(yǎng)素的家族成員——維生素B1、B2卻在脂肪代謝時必不可少?？梢院唵芜@樣理解，如果沒有這對“姐妹花”幫忙，那么脂肪分解的這個過程就會變得比較“艱辛”，分解速度減慢，最終導致的結(jié)果很可能是：你天天在跑步機上瘋狂甩汗2小時，但腰上的贅肉卻一直沒有明顯褪去的跡象。

　　由此可見，維生素B1、B2對于減肥的重要性。前面提到了，雖說葷肉類食物是維生素B1、B2的主要來源，但請注意，“主要來源”不等于“唯一來源”，只是說在所有的食材中，攝取葷類食物是補充維生素B1、B2的最優(yōu)途徑，如果這條路子走不通，咱們還有“次優(yōu)解”——全谷類食物，如大麥、玉米、燕麥、蕎麥等。全谷類食物加工程度低（與精白米面相比），因此保留大部分維生素B1、B2。因此，素食減肥的你，不妨每天來碗全谷雜糧粥，這可是個不錯的選擇哦！

　　2、素的份量要控制

　　說到全谷雜糧粥，就引出了另一個點：主食。許多肉食者采取素食減肥法，是為了減少肉類中脂肪的攝入。

　　然而，你需要牢記的一個減肥核心知識點是：導致肥胖的不僅僅只有從食物中直接攝入的脂肪，碳水化合物和蛋白質(zhì)的過量攝入也會引起肥胖！如果攝入的過量碳水化合物沒有及時地被身體利用掉，那么它就會在體內(nèi)發(fā)生一系列的化學反應(yīng)，最終以脂肪的形式囤積在體內(nèi)。

　　所以，作為碳水化合物的主要來源——糧谷類食物，雖然不被素食者排除在外，但千萬不可認為就可大快朵頤，必須適量而行。那么，如何才叫適量呢？

　　以一個正在減肥的女性為例，在一天的能量攝入中，由碳水化合物來提供的能量應(yīng)占總能量的55-65%。取55%計算，那么一天由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal*55%＝825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量為4 kcal，所以在這一天當中，這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal/4（kcal/g）=206 g，折算成普通的主食約為花卷400 g，白吐司300 g。

　　在這里，養(yǎng)成看食物成分表的習慣相當重要，你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量，并且記下你吃的每一類食物的重量（大約就好），然后計算得出你這一天所攝入的碳水化合物的量，看看是否超標。

　　3、素的時間要選對

　　前面分析了素食的營養(yǎng)風險，因此，從健康的角度考慮，營養(yǎng)師并不建議大家長期采用素食減肥法。不妨考慮選擇一天素一餐，而這一餐建議安排在晚餐。因為相對于其他時間而言，晚上身體耗能不大，一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿足睡前這段時間的需要，當然，這樣的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果為主了。

　　不過，如果你是夜間需要加班加點高腦力勞動者人群，那么這樣的素食餐還是“差了點”，沒有辦法很好地滿足大腦供能的需要，可以在此基礎(chǔ)上添加一杯酸奶，或是選擇一些糖分較高的水果，如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等，保證大腦對葡萄糖的供應(yīng)需求，讓自己在減肥期也能高效工作！

二、素食減肥的食譜

　　玉米餅紅椒素食

　　這份食物色澤鮮艷，而且很有飽腹感。吃一份這樣的菜譜，你基本上就可以滿足一天中所需要的纖維素的1/4。用料方面除了玉米餅和小紅椒之外，你還可以加上青菜梗，使你的這道素食更加美味。

　　地中海雜燴沙拉

　　酥碎的燕麥片是這份沙拉的主角，再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麥片更容易消化，從而使你的脂肪不在體內(nèi)囤積過久。加上綠葉青菜，你就可以好好享受這款地中海式沙拉了。

　　素食漢堡

　　這款健康的素食漢堡不但含有大量的蛋白質(zhì)，味道也是最受追捧的哦。更特別的是，這款漢堡還含有了肉，打破了素食的規(guī)則。其實素食漢堡主要是以其含有大量的素食材料而命名，并不是不含肉的哦。

　　雞蛋餡餅

　　一塊美味可口的餡餅可是大多數(shù)人完成一天的勞累工作之后的享受。這里，我們?yōu)榱四愕捏w重著想，特意要介紹一款雞蛋餡餅。制作方法很簡單，你先烘焙一塊全賣面包，然后在上面鋪上一層蛋白，記得是要去除蛋黃的哦。

　　甜薯餃子

　　這款素食相信是大多數(shù)中國人的至愛，因為其口味特別東方話化。用紅薯泥作為餡料，加上剁碎的紅辣椒，再用餃子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以幫你燃燒體內(nèi)脂肪哦。

　　豆燜肉

　　這款素食最大的特點就是含有大量的纖維素。原料方面使用鷹嘴豆、黃豆等加上少許瘦肉和黃瓜進行燜煮。半個小時之后你就會聞到令人垂涎欲滴的味道。這款素食可以使你保持較長時間不吃零食哦。

　　南瓜意粉

　　意粉加上奶酪?那不是等于大量的卡路里嗎?重要的是你要選擇全麥的意粉，你就可以將其轉(zhuǎn)換成幫助你減肥的美食了。

　　再加上美味的南瓜，這款減肥素食就提供了你一天所需要的維生素A了。

　　蔬菜燉肉

　　這一款食物含有的卡路里不超過400，但是卻能使你擁有持久的飽腹感。用大量的蔬菜、豆類加上少許的去皮雞胸肉，如果你是正餐的時候吃的話，你還可以加上意粉!

三、警惕素食減肥六大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：以為所有蔬菜一樣好

　　對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔負供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應(yīng)當盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　誤區(qū)二：“素油”比動物油好

　　不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。

　　誤區(qū)三：素食就一定要以生冷食物為主

　　一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

　　誤區(qū)四：烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量

　　油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時加入大量的糖，調(diào)味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

　　很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。

　　誤區(qū)五：吃過多的水果而沒有減少主食

　　很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。

　　除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。

　　誤區(qū)六：奶類、豆類或豆制品營養(yǎng)不足

　　廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質(zhì)，還要從中補充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。

四、素食減肥者應(yīng)注意的事項

　　1.素食過量也會胖

　　不是說素食就可以敞開肚子隨便吃，有些健康食物如果你過量攝入。也是會長胖的，例如瓜子、酸奶、杏仁等等。減肥和吃素其實沒太大關(guān)系，你只要牢記多吃低脂、低糖的食物。如果你攝入太多精制碳水化合物，比如面包、面食，你一樣能長胖。成人一天所攝入的精制碳水化合物如果超過400克，就會有發(fā)胖的危險。因為我們的身體無法消耗掉過量的碳水化合物，如果攝入過量，那么這些多余的碳水化合物就會轉(zhuǎn)化成脂肪，從而讓你變得越來越胖！

　　2.烹調(diào)方法很關(guān)鍵

　　烹調(diào)方法關(guān)系著你最后攝入身體的總熱量，所以非常重要。即便你的餐單上全是蔬菜和水果，也最好不要油炸，盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜，那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調(diào)味品，例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的，還是少用為妙。

　　3.重要的是天然

　　生活中的那些加工食品往往熱量密集，而且吃完總是會讓你覺得餓，而天然和輕烹調(diào)的食物則會讓你咀嚼更多，從而不得不花更多的時間完成進食。所以，多吃一些天然和低卡的食物，比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等，飲料則盡量選擇水或者茶，這些都會讓你少攝入很多熱量。

　　4.多喝水

　　不管是不是吃素，想要減肥，就一定要多喝水。如果你想喝果汁，倒點水稀釋一下會更好。如果你愛喝蘇打水和咖啡，那更要多喝水。

　　5.不要糖

　　吃糖的結(jié)果就是：想吃更多的糖。因為糖分會讓你的血糖高低不穩(wěn)定，從而刺激你吃更多的糖。所以盡量將甜食從你的食譜種刪掉。如果實在嘴巴饞，不妨用水果代替。

　　6.多吃蛋白質(zhì)

　　素食可能會讓你變得容易餓，而且精神不振，這是因為缺少蛋白質(zhì)。所以，即使吃素，也一定要多吃些豆制品或者堅果類食物來補充蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)熱量偏低，會給你帶來飽足感，還能幫助你構(gòu)建身體的肌肉，更多的肌肉則意味著更多的熱量消耗。

　　7.注意吃的方式

　　晚上7點后，千萬不要進食，這點不管是吃葷還是吃素都要遵守。另外，少食多餐永遠是瘦身的不二法則，別讓你的胃總處在飽脹的狀態(tài)。

　　8.素食，依舊要運動

　　無論吃什么，想要真的瘦下來，運動是一定要做的。只有你的消耗大于攝入，身體才能開始燃燒脂肪。所以，別再偷懶了，趕快動起來吧！

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