巧克力就像愛情一樣，絲滑、甜蜜，又令人無比糾結(jié)。

從小就知道，巧克力高糖高脂肪，怕胖不敢輕易買。好不容易熬到情人節(jié)，才終于說服自己：對象送的就吃了吧。但并沒有對象

不過最近幾年，越來越多的人在說：巧克力其實(shí)很健康——尤其是黑巧克力，不但熱量不高，能幫你減肥，還能抗炎抗氧化，簡直就是超級食物。

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這些說法都是真的嗎？愛吃巧克力，到底怎樣才能更健康、不長胖？

巧克力減肥

可能是個(gè)誤會

很多人聽說過「黑巧能減肥」。

確實(shí)有研究發(fā)現(xiàn)，黑巧有一定抑制食欲的效果。這種作用部分來自咖啡因，部分可能來自可可的氣味。只要聞聞黑巧克力，甚至都不用吃，人就會感覺更飽；聞牛奶巧克力則幾乎沒用。

除了能抑制食欲，比起其他甜品零食，黑巧的升糖指數(shù)也相對不高。

但這些試驗(yàn)都有局限性，指導(dǎo)意義有限。而且也不能一想吃東西，就啃巧克力啊。

巧克力本身堪稱熱量小炸彈——黑巧甚至更高。

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大多數(shù)種類的巧克力中，脂肪含量都在 30～50% 左右，碳水化合物也在 40% 以上。

即便是黑巧，也有三分之一是脂肪，一半是碳水。以為黑巧能減肥就隨便吃，最終的結(jié)果一定是——胖。

難道巧克力就沒有一點(diǎn)健康益處嗎？那些追捧的理由又是從哪來的？

巧克力

有多少好處是真的？

起初在南美，巧克力的原料——可可豆，是一種飲料。后來，它又作為飲料，漂洋過海來到了歐洲。直到 1828 年，可可豆壓榨機(jī)發(fā)明出來了。

機(jī)器一壓，可可豆就被榨成了兩部分（簡單理解）：

一個(gè)是可可脂，幾乎全是脂肪。

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另一個(gè)是剩下的「可可餅塊」，捶碎了就是可可粉。

圖片來源：Wikimedia Commons

我們吃到的「巧克力」，其實(shí)是可可脂、可可粉，再加上糖、奶油、香料等各種配料組合而成。

配料表上比較常見的另一種原料——「可可液塊」，約相當(dāng)于可可脂和可可粉的混合物，也是可可豆加工成的。

你手里的巧克力是「更健康」還是「更不健康」，成分很關(guān)鍵。

01

健康加分項(xiàng)：

可可粉

由于脂肪被擠出了一大半，可可粉的熱量降低了不少，但「可可的精華」，尤其是植物化學(xué)物質(zhì)、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)素，仍然大部分保留下來。

可可中含有黃烷醇、原花青素、類黃酮類等生物活性成分。目前有限的研究認(rèn)為，這些物質(zhì)對于輔助保護(hù)心血管，幫助控制血壓、血脂，緩解胰島素抵抗，保護(hù)大腦的認(rèn)知功能，可能具有一定的作用。

02

健康爭議項(xiàng)：

可可脂

可可脂是巧克力能結(jié)成塊的關(guān)鍵，也是巧克力「絲滑」的原因。它的熔點(diǎn)與人的體溫接近，讓巧克力「只溶在口，不溶在手」，帶來絲滑口感和玄妙奶香。

作為可可粉的同胞，可可脂也具有某些類似的健康益處。但它的存在，讓巧克力含有大量脂肪——尤其是飽和脂肪。

可可脂含有約 60% 的飽和脂肪。這個(gè)比例遠(yuǎn)高于各種常用的炒菜油，甚至超過了豬油，接近椰子油、棕櫚油。而多數(shù)研究認(rèn)為，過量攝入飽和脂肪有害健康，使患心血管疾病、癌癥、全身性炎癥和癡呆性疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升。

03

健康減分項(xiàng)：

代可可脂、添加糖

原味的可可風(fēng)味十足，但也很苦。為了適應(yīng)大眾的口味，主流產(chǎn)品都會加入不少的糖。

另外，由于可可脂比較貴，一些產(chǎn)品會將可可脂替換成氫化植物油，就做出了「代可可脂」巧克力。

代可可脂不但飽和脂肪的比例更高，還可能含有有害的反式脂肪，也完全沒有可可當(dāng)中對健康有益的各種植物化學(xué)物。而且，由于口感遠(yuǎn)不如可可脂，要加入更多糖來調(diào)味。

加分減分綜合在一起，讓巧克力在健康和控制體重方面成了「雙面派」：吃對了有益，吃錯了有害。

即使是可可粉更多糖更少，相對更健康的黑巧，好處和問題依然同時(shí)存在：

黑巧的鐵含量挺高。吃掉兩小塊（約 28 克）可可含量 70% 至 80% 黑巧克力，就可以攝入成年人約每天所需鐵的 20%。

還有一些研究認(rèn)為，黑巧具有抗氧化、抗炎作用，能夠預(yù)防多種慢性疾病。不過目前，這方面的證據(jù)并不堅(jiān)實(shí)。

但脂肪問題不能忽視，即便是 80% 以上的黑巧克力，脂肪也占到了四成，其中一半是飽和脂肪。每天吃 50 克左右，飽和脂肪的攝入量就達(dá)到了當(dāng)天的健康上限。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

總的來說，巧克力絲滑美味，但目前還不能賦予它太多「健康」光環(huán)——黑巧也不例外。

怎樣吃巧克力

才能健康不長胖？

飲食是健康的重要部分，但只以營養(yǎng)成分和健康收益，來評價(jià)或拒絕一種食物，并不合理。

食物本身并沒有絕對的好壞，吃東西也不僅為了獲得營養(yǎng)，還為了感受美味、快樂、文化、情感……相比于期待一種吃了就健康的「超級食物」，不如安排好食物的搭配和量，享受吃下去的每一口。

對于美味的巧克力，給你兩個(gè)方案：

? 喜歡巧克力的風(fēng)味，可以嘗試無糖的純可可粉

它每 100 克的熱量約為 400 千卡左右，脂肪比例更低、「可可精華」更多，少量添加就能帶來濃郁的巧克力香。

用來沖牛奶、拌酸奶、做點(diǎn)心，都很不錯。每天不超過 10 克可可粉，對長胖的貢獻(xiàn)比較微弱。

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? 喜歡塊狀巧克力絲滑的口感，那控制好量就行

可以偶爾用巧克力來代替其他甜品零食，每日別超過 25 克（大概兩顆費(fèi)列羅那么多）。每天來自零食的熱量不超過 200 千卡，不太容易讓你胖。

吃黑巧不能減肥，但減肥也可以適量吃巧克力。推薦選擇可可含量 70% 以上的黑巧，相對來說更健康一些（而且比較苦，也更不容易多吃……）。

同時(shí)，也推薦選糖比較少或無糖的巧克力。一些產(chǎn)品嘗試用相對健康的膳食纖維（比如菊粉、抗性糊精）來替代添加糖。

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總之，巧克力就是一種風(fēng)味濃郁，口感絲滑的小零食，不用把它當(dāng)做一種超級食物，也不要因?yàn)樗邿崃慷鴥?nèi)疚。

如果它能給你帶來快樂，那就好好享受吧。

特別提示

濃黑巧克力、純可可粉中含有較多咖啡因，12 歲以下兒童、懷孕及哺乳期婦女、心臟病人、咖啡因不耐受者要盡量少吃。

本文審核專家 沈夏冰 國家注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學(xué)會會員

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