首頁資訊運動也講究“混搭” 大大提升燃脂效果

運動也講究“混搭” 大大提升燃脂效果

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 23:00

　　間歇性訓練，采用高中低強度的訓練，并分成若干組，組間給身體一定恢復時間，這樣的強度、時間混搭可讓身體承受較大強度的訓練，效果也比持續(xù)性訓練好得多。同時，因為高強度的訓練后，身體仍處于超強的燃脂狀態(tài)，能讓全身減肥效果更佳明顯。

　　混搭運動的優(yōu)勢

　　1、全面性

　　運動混搭同時具有塑形、減脂、增肌等效果。但因為每種不同的運動分配的時間有限，不如針對性運動持續(xù)時間長，所以單一的效果沒那么明顯。而也因為是全面性的運動，因此運動混搭能夠克服針對性運動的單一缺點，讓身體各個部位都能得到鍛煉，更有利于全身瘦身。

　　2、趣味性

　　所謂運動混搭可以是把節(jié)奏混搭，快節(jié)奏下強制性鍛煉某一個部位，起到塑形作用，慢節(jié)奏下調整氣息，蓄勢待發(fā)；也可以把風格混搭，如中國的太極和美國的搏擊操混合，忽而強調爆發(fā)力，忽而練習巧妙用力，讓人感覺趣味盎然，提高了運動的趣味性，避免一種運動帶來的枯燥感覺。

　　混搭運動的注意事項

　　1、根據主要目標安排各種運動的時間

　　每個人的健身目的和身體情況均不相同，進行運動混搭，要根據自己的身體狀況，如脂肪含量、心肺功能、肌肉爆發(fā)性等，選擇性地建立運動方案。可以讓自己有大致的目標，如是想要減脂還是塑形，再而選擇幾項符合目標的運動進行搭配。如果想要減脂可以多選擇有氧運動，而塑形則要多進行無氧運動，兩者結合能有效提高運動效果。有條件者還可以咨詢專業(yè)的健身教練。

　　2、有氧無氧要配合

　　有氧運動是活動時身體必須積極吸氣的運動，如慢跑、踩腳踏車或有氧舞蹈等，具有減脂作用，可以鍛煉心肺功能。而無氧運動是指身體在沒有氧氣補給的情況下運動肌肉，例如重量訓練或仰臥起坐等，有塑形作用，可以收緊皮膚，適當發(fā)展一些肌肉。

　　如果只是進行有氧運動，可能會使體重降低，但你的皮膚會很松弛，從外形上看你的體形不會有太多改變。但如果輔以少量的無氧運動，能使脂肪粒的體積減小，從而使身材變得更緊致。因此，運動混搭也要選擇有氧運動和無氧運動的配合，這樣才能減肥不減美。

　　3、注意趣味性

　　從人的心理上來說，多樣化的事物會提高人的專注度并讓興趣持續(xù)下去。相對來說，長時間的單一運動通常會讓人感到枯燥且怠倦，不容易堅持下去。而混搭運動讓你從一個訓練程序過渡到另一個運動中，不但得到更全面的全身性運動，更可以給空出一定的休息時間，重新投入到不同的運動中去。而選擇自己感興趣的運動，新鮮感和專注度會使人自然做好每一個動作，也使得身體鍛煉更充分。

　　4、多關注身體變化

　　除了自己身心感受到的減肥效果，體脂秤也能夠直觀的幫助你更好的了解自己的減肥中是否出現“不良”的影響因素。每天記錄好身體情況，如果某一天身體數據出現“問題”，你就要警惕了。是不是在減肥過程中不留神吃了大量巧克力、喝了很多的碳酸飲料。在這里給大家推薦一款體脂秤——PICOOC智能體脂健康秤。它通過對體重、體脂、BMI、基礎代謝率、水分、肌肉含量、蛋白質、骨量、內臟脂肪9項身體數據測量，為你分析總結身體變化，直觀體現減肥趨勢。它能將監(jiān)測數據和個人需求結合，提供個性化的合理目標，有針對性的給出飲食健康、運動燃脂方案。無論你是減脂、增重、健身塑形，PICOOC智能體脂健康秤都能為你提供最科學的身材管理方案。

　　5、必須保證預熱和伸展運動

　　準備活動是人們在運動前所做的各種熱身活動，其練習目的主要使人體由相對的安靜狀態(tài)遂步轉入緊張工作狀態(tài)，使中樞神經系統(tǒng)逐漸興奮起來?？梢赃x擇一些節(jié)奏柔和的運動來實現，動作幅度可由小至大，充分活動開各關節(jié)，才能避免在運動中受傷，為正式訓練作好充分準備。

　　拉伸運動就是指主要依靠收縮肌肉的力量，伸展肌肉和韌帶，提高你身體的柔韌性。對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。做一些柔韌性的運動，比如伸伸胳膊，扭扭腰，可以減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛。同時也有利于塑造良好的體態(tài)。你可以選擇做一些踏板操，從而訓練平衡性、協(xié)調性。6、適當補水

　　運動期間要適當的休息，等心跳平緩時，可以少量喝水，但不必是鹽水。不同人群，身體素質、承受運動量能力不同，因此出汗量也不同。一般建議運動超過90分鐘后，才可以補充一些鹽水。

　　7、運動后的放松運動

　　如果運動項目較多，強度大，放松運動就顯得很必要了。放松運動主要做一些唿吸、拉伸肌肉的動作，以此來消除疲勞、促使體力恢復。它使人體由緊張的運動狀態(tài)更好地過渡到相對安靜狀態(tài)。放松運動的強度應逐浙下降，使生理機能的水平逐漸平穩(wěn)和降低。

　　8、飲食作息

　　根據自身情況、運動目的來搭配有側重點的飲食，保證基本的蛋白質、碳水化合物的攝入。多攝入含纖維素高的食物，不需要也不要攝入大量的蛋白質。晚上進行運動會使身體及大腦疲勞后，更有利于睡眠。而睡眠一定要與生活習慣搭配好，否則運動效果會不理想。

　　混搭運動推薦

　　TOP1 健美操

　　健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。它屬于一種有氧運動，特征是持續(xù)一定時間的、中低程度的全身運動，主要鍛煉練習者的心肺功能，是有氧耐力素質的基礎。跳健美操不僅能幫助我們有效的強身健體，而且還有減肥的功效，其靈活改變的狀態(tài)也可以讓我們避免過于枯燥的運動，提高減肥效果。當身體已經熟悉了一套健美操時，減肥的效果就會下降，這時可以選擇其他的動作的健美操繼續(xù)練習，keep住運動效果。

　　TOP2 間歇跑

　　間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整課都是連續(xù)跑時要大、要快。休息時多進行較輕鬆的活動，走或慢跑，較少會完全停止下來。間歇跑的運動安排是先做10分鐘慢跑暖身，再用快于平常的有氧速度跑1分鐘，慢跑2分鐘恢復，快慢跑的過程重復4次，后根據個人情況繼續(xù)或做5分鐘緩和與伸展運動結束。間歇跑屬于間歇訓練的一種，其強度較其他運動大，但燃脂的效果也更明顯，很適合年輕人進行。

　　TOP3 跑步和瑜伽

　　跑步可以增加燃燒及分解身體的脂肪，能到達到很棒的塑身效果；而瑜伽能促進身心平衡，增加免疫力，使身體靈活，精力充沛。你可以選擇快跑或慢跑，快跑結合瑜伽能更明顯提高瘦身效果。跑步結束后進行瑜伽練習，能夠讓緊繃的肌肉得到放松和緩和，避免肌肉的過度增生卻能塑造良好的肌肉形態(tài)。

39健康網(www.39.net)專稿，未經書面授權請勿轉載。