近日，為期6個(gè)月的蘇州市疾控系統(tǒng)減重減脂大賽活動(dòng)落下帷幕，相城區(qū)疾控中心員工余秋夫因體脂率下降了18.6%，成功獲評(píng)一等獎(jiǎng)?？茖W(xué)減肥有哪些秘訣，讓我們跟著一等獎(jiǎng)得主，了解一下肥胖與減重的秘密吧！

如何界定肥胖、有何危害

一個(gè)公式帶你了解清楚

什么是健康體重？余秋夫介紹，健康體重是指體重既不超重肥胖又不過(guò)輕，是有利于身體健康及預(yù)防各種慢性病的正常體重。成年人健康體重的判斷指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），計(jì)算方法為：體重指數(shù)（kg/m2）BMI = 體重(kg)/身高(m2 )，判斷標(biāo)準(zhǔn)如下表：如果體重指數(shù)大于等于24，就屬于超重；如果大于等于28，則屬于肥胖。

與此同時(shí)，我們常聽說(shuō)“成年人中心型肥胖”這個(gè)概念，其判斷指標(biāo)是腰圍，男性腰圍不應(yīng)超過(guò)85厘米，女性不超過(guò)80厘米，否則就屬于中心型肥胖。

很多人并不在意自身存在的肥胖問(wèn)題，其實(shí)，超重和肥胖是多種慢性病的危險(xiǎn)因素，肥胖癥患者往往伴有高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病，患冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者。超重和肥胖會(huì)增加結(jié)腸直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌、男性前列腺癌等癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。肥胖還會(huì)引起睡眠中呼吸暫停，出現(xiàn)暫時(shí)窒息現(xiàn)象，嚴(yán)重威脅生命。超重和肥胖也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)分泌及代謝紊亂，并增加膽囊疾病和脂肪肝的患病風(fēng)險(xiǎn)。

減肥就是減重嗎？

這些誤區(qū)一定要搞清楚

“減肥應(yīng)講究科學(xué)，首先大家要明白，減肥不等于減重。”余秋夫表示，體重作為身體健康的參考值，雖然和身材肥胖有關(guān)系，但是體重大和肥胖，是兩個(gè)概念，比如長(zhǎng)期健身的人，體重基本都超過(guò)110斤，但是身材卻不會(huì)顯得肥胖。

其實(shí)，影響我們身材肥胖與否的關(guān)鍵因素是體脂率，也就是身體脂肪含量的多少，當(dāng)身體內(nèi)的脂肪含量過(guò)高，那么體脂率就高，身材呈現(xiàn)出來(lái)的就是肥胖臃腫的狀態(tài)，所以減肥不是減重，而是如何減脂，降低我們的體脂率。

一提到減肥，不少人首先想到的就是節(jié)食。對(duì)此，余秋夫介紹說(shuō)，節(jié)食者在節(jié)食減肥前期會(huì)出現(xiàn)體重降低，但在中后期，由于節(jié)食者節(jié)食后能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，前期又大量燃燒糖類和脂類，消耗了大量營(yíng)養(yǎng)素，導(dǎo)致供能不足，此時(shí)機(jī)體基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低，身體進(jìn)入減肥停滯階段。當(dāng)恢復(fù)正常飲食后，體重很快又會(huì)恢復(fù)到從前的狀態(tài)。

“市民首先應(yīng)遠(yuǎn)離這些減肥誤區(qū)，正確樹立減重目標(biāo)?！庇嗲锓虮硎荆胤逝终咧贫ǖ臏p重目標(biāo)不宜過(guò)高過(guò)快，減少脂肪類能量攝入，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，做好記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。同時(shí)，不同人群有不同的減肥方法，比如兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過(guò)度節(jié)食，兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間；而老年人減肥應(yīng)量力而行，適宜運(yùn)動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

如何科學(xué)減肥？

吃動(dòng)平衡：食不過(guò)量

“吃動(dòng)平衡才是保持健康體重的關(guān)鍵?！庇嗲锓蚪榻B，成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，會(huì)導(dǎo)致體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，則會(huì)使得體重減輕。因此，通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，方可保持健康體重。

健康飲食的要點(diǎn)有哪些呢？余秋夫介紹，能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

在此，余秋夫?yàn)榇蠹医榻B幾個(gè)“食不過(guò)量小竅門”。首先，定時(shí)定量進(jìn)餐，吃飯細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快；其次，采取分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配；同時(shí)，每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候放下筷子；再次，減少高能量食品的攝入，學(xué)會(huì)看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品；此外，還應(yīng)減少在外就餐。

“健康飲食的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也必不可少，大家應(yīng)堅(jiān)持中等強(qiáng)度身體活動(dòng)?！庇嗲锓蛲扑]大家每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

與此同時(shí)，他還為大家推薦了四個(gè)具體的運(yùn)動(dòng)方案：周一至周五，每天快走至少40分鐘，周六打羽毛球30分鐘；周一、周四快走40分鐘，周二、周五跳廣場(chǎng)舞30-40分鐘，周末打乒乓球60分鐘；每隔一天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘，可多次進(jìn)行，每次不少于10分鐘；快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進(jìn)行，周末騎自行車40分鐘或爬山50分鐘。

（蘇報(bào)融媒記者 李靜 文/攝）

責(zé)編：鞠靜靜

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