近日，為期6個月的蘇州市疾控系統(tǒng)減重減脂大賽活動落下帷幕，相城區(qū)疾控中心員工余秋夫因體脂率下降了18.6%，成功獲評一等獎?？茖W減肥有哪些秘訣，讓我們跟著一等獎得主，了解一下肥胖與減重的秘密吧！

如何界定肥胖、有何危害

一個公式帶你了解清楚

什么是健康體重？余秋夫介紹，健康體重是指體重既不超重肥胖又不過輕，是有利于身體健康及預防各種慢性病的正常體重。成年人健康體重的判斷指標是體重指數(shù)（BMI），計算方法為：體重指數(shù)（kg/m2）BMI = 體重(kg)/身高(m2 )，判斷標準如下表：如果體重指數(shù)大于等于24，就屬于超重；如果大于等于28，則屬于肥胖。

與此同時，我們常聽說“成年人中心型肥胖”這個概念，其判斷指標是腰圍，男性腰圍不應超過85厘米，女性不超過80厘米，否則就屬于中心型肥胖。

很多人并不在意自身存在的肥胖問題，其實，超重和肥胖是多種慢性病的危險因素，肥胖癥患者往往伴有高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病，患冠心病和腦卒中的風險也明顯高于體重正常者。超重和肥胖會增加結腸直腸癌、女性乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌、男性前列腺癌等癌癥的患病風險。肥胖還會引起睡眠中呼吸暫停，出現(xiàn)暫時窒息現(xiàn)象，嚴重威脅生命。超重和肥胖也會導致機體內(nèi)分泌及代謝紊亂，并增加膽囊疾病和脂肪肝的患病風險。

減肥就是減重嗎？

這些誤區(qū)一定要搞清楚

“減肥應講究科學，首先大家要明白，減肥不等于減重?！庇嗲锓虮硎?，體重作為身體健康的參考值，雖然和身材肥胖有關系，但是體重大和肥胖，是兩個概念，比如長期健身的人，體重基本都超過110斤，但是身材卻不會顯得肥胖。

其實，影響我們身材肥胖與否的關鍵因素是體脂率，也就是身體脂肪含量的多少，當身體內(nèi)的脂肪含量過高，那么體脂率就高，身材呈現(xiàn)出來的就是肥胖臃腫的狀態(tài)，所以減肥不是減重，而是如何減脂，降低我們的體脂率。

一提到減肥，不少人首先想到的就是節(jié)食。對此，余秋夫介紹說，節(jié)食者在節(jié)食減肥前期會出現(xiàn)體重降低，但在中后期，由于節(jié)食者節(jié)食后能量和營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足，前期又大量燃燒糖類和脂類，消耗了大量營養(yǎng)素，導致供能不足，此時機體基礎代謝率會降低，身體進入減肥停滯階段。當恢復正常飲食后，體重很快又會恢復到從前的狀態(tài)。

“市民首先應遠離這些減肥誤區(qū)，正確樹立減重目標?！庇嗲锓虮硎?，超重肥胖者制定的減重目標不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運動時間和強度，做好記錄，以利于長期堅持。同時，不同人群有不同的減肥方法，比如兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食，兒童應減少靜坐時間，增加體力活動和運動鍛煉時間；而老年人減肥應量力而行，適宜運動，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。

如何科學減肥？

吃動平衡：食不過量

“吃動平衡才是保持健康體重的關鍵?！庇嗲锓蚪榻B，成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，會導致體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，則會使得體重減輕。因此，通過合理飲食與科學運動，方可保持健康體重。

健康飲食的要點有哪些呢？余秋夫介紹，能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。

在此，余秋夫為大家介紹幾個“食不過量小竅門”。首先，定時定量進餐，吃飯細嚼慢咽，避免進食過快；其次，采取分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配；同時，每頓少吃一兩口，不要完全吃飽，感覺還欠幾口的時候放下筷子；再次，減少高能量食品的攝入，學會看食品營養(yǎng)標簽，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品；此外，還應減少在外就餐。

“健康飲食的同時，運動也必不可少，大家應堅持中等強度身體活動。”余秋夫推薦大家每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

與此同時，他還為大家推薦了四個具體的運動方案：周一至周五，每天快走至少40分鐘，周六打羽毛球30分鐘；周一、周四快走40分鐘，周二、周五跳廣場舞30-40分鐘，周末打乒乓球60分鐘；每隔一天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘，可多次進行，每次不少于10分鐘；快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進行，周末騎自行車40分鐘或爬山50分鐘。

（蘇報融媒記者 李靜 文/攝）

責編：鞠靜靜

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

【健康科普】科學減重，因人而異 如何找到最適合你的減重方式？
避開減肥誤區(qū) 減肥的知識科普
怎樣減肥科學
怎樣減肥才是科學的減肥
肥胖癥患者如何科學減肥
科學減肥 享“瘦”生活
如何科學減肥？專業(yè)醫(yī)生為你解惑
春季減肥正當時 規(guī)避減肥誤區(qū) 健康科學減重
科學網(wǎng)—想減肥、瘦身，就讀《肥胖的危害與科學減肥法》
怎么減肥健康又有效果

網(wǎng)址: 科普丨減肥≠減重 科學減肥，聽聽達人怎么說 http://www.u1s5d6.cn/newsview24930.html