原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

跑步是一項(xiàng)不錯(cuò)的燃脂訓(xùn)練，可以消耗身體多余脂肪，提高下肢的力量，讓關(guān)節(jié)韌性加強(qiáng)，靈活性提高。

跑步的過(guò)程中，大腦還會(huì)分泌多巴胺，讓身體釋放壓力，讓你心情變得愉悅快樂(lè)起來(lái)。

跑步鍛煉可以促進(jìn)身體鈣質(zhì)吸收，提高骨質(zhì)密度，預(yù)防骨骼疏松，所以中老年人也要多鍛煉。

跑步是一項(xiàng)需要耐力跟毅力才能堅(jiān)持下來(lái)的事情。而長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步訓(xùn)練的人，一定會(huì)比普通人更加自律、顏值更高，身材更苗條。

對(duì)于身體肥胖的人來(lái)說(shuō)，想要通過(guò)跑步實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目的，我們還需要管理好飲食，才能事半功倍。慢跑1小時(shí)的熱量消耗是500-600大卡以內(nèi)，如果你跑步后喝下也一杯奶茶，那么可能這1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了。你需要控制自己每天的熱量攝入，不超過(guò)身體的平時(shí)的總代謝水平。

建議：每天的熱量攝入比平時(shí)減少20%左右，大概是300-400大卡的熱量，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的熱量消耗，那么瘦下來(lái)就指日可待了。

而跑步減肥也是一項(xiàng)技術(shù)活兒，怎么跑才能更持久地堅(jiān)持下去，而不是半途而廢？怎么才能越跑越久，越跑身體越好？你也需要掌握方法。

跑步的原則是循序漸進(jìn)，每次跑步時(shí)間不短于30分鐘，才能提高燃脂效果。身體在運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始的時(shí)候主動(dòng)消耗身體糖原來(lái)供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)提高，糖原消耗越來(lái)越少，脂肪的消耗會(huì)越來(lái)越高。

一般在運(yùn)動(dòng)20分鐘以后，脂肪的消耗量才會(huì)明顯提高。因此，我們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好保持在30分鐘以上。

下面分享一套跑步減肥計(jì)劃，我們可以分為3個(gè)階段，總計(jì)時(shí)60天，結(jié)合飲食管理，讓你體重暴瘦20斤以上！

第一個(gè)階段（前20天）：剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，身體的體能素質(zhì)，心肺功能一般都會(huì)很差，我們可以從健走+慢跑入手，跑跑走走，讓身體可以得到短暫的休息，同時(shí)又提高心肺功能。

我們要盡可能地提高跑步的時(shí)長(zhǎng)，縮短健走的時(shí)長(zhǎng)，才能讓身體突破舒適區(qū)，消耗更多熱量，促進(jìn)脂肪的分解。比如剛開(kāi)始的時(shí)候，我們可以健走5分鐘、慢跑5分鐘，慢慢過(guò)渡為健走3分鐘，慢跑6分鐘的節(jié)奏。每次持續(xù)40分鐘-60分鐘，每周進(jìn)行5-6次鍛煉。

第二個(gè)階段（21-40天）：這個(gè)時(shí)期我們已經(jīng)有足夠的能力過(guò)渡為慢跑訓(xùn)練了，這個(gè)時(shí)候我們可以變更一下場(chǎng)地，去進(jìn)行坡道跑、曲線跑或者沙灘跑、負(fù)重跑，給身體提供適當(dāng)?shù)淖枇?，能夠有效地?qiáng)化心肺功能，強(qiáng)化下肢的肌肉力量，提高身體的靈活性，促進(jìn)身體進(jìn)一步刷脂。每次持續(xù)40分鐘以上，每周進(jìn)行4-6次鍛煉。

第三個(gè)階段（41-60天）：這個(gè)時(shí)期，我們可以加入跳繩或者開(kāi)合跳訓(xùn)練，比如：慢跑5分鐘進(jìn)行2分鐘的跳繩或者開(kāi)合跳訓(xùn)練，訓(xùn)練重復(fù)30分鐘左右，進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練模式，有效預(yù)防肌肉流失，提高身體代謝水平。

因?yàn)閭鹘y(tǒng)的慢跑模式訓(xùn)練，時(shí)間一長(zhǎng)，身體很容易適應(yīng)減脂速度也會(huì)慢下來(lái)，當(dāng)我們加入其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多熱量來(lái)滿足運(yùn)動(dòng)所需，這個(gè)時(shí)候的燃脂塑形效果也會(huì)大大提高。

#百里挑一#

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