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運(yùn)動后不吃東西反而更容易胖？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 10:16

運(yùn)動后完全可以放心大膽地吃東西！不過，最好在運(yùn)動結(jié)束后的45分鐘內(nèi)。所以，

一！定！要！快！

運(yùn)動后要不要吃東西呢？

A說：當(dāng)然不要啦，苦苦做了那么久的運(yùn)動，好不容易消耗了點(diǎn)兒能量，這是多么令人欣慰的成果啊。

B說：對啊對啊，如果運(yùn)動后吃東西，這簡直是對運(yùn)動成果的摧毀啊!肯定達(dá)不到燃燒脂肪的效果了！

然后A和B只能捧著餓得咕咕叫的肚子齜牙咧嘴地入睡了。

事實(shí)果真如此嗎？運(yùn)動后真的不能吃東西嗎？減肥瘦身就得對自己殘忍成這樣嗎？很多小伙伴知道運(yùn)動前要熱身、不能空腹，也知道運(yùn)動過程中口渴了就及時(shí)喝水（最好是運(yùn)動飲料）等注意事項(xiàng)，卻不知道運(yùn)動后吃還是不吃？今天我們就一起來討論這個(gè)話題。

運(yùn)動為什么能減脂？

生物書告訴大家，人體運(yùn)動是會消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝臟中。糖原是作為肌肉活動的基本能源物質(zhì)，通過糖酵解或有氧代謝為運(yùn)動提供能量。一個(gè)普通人，肌糖原約有300-500g，肝糖原約有100g左右。

運(yùn)動結(jié)束后人體肌肉細(xì)胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運(yùn)動中也或多或少有一定損傷。在我們運(yùn)動的時(shí)候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。你做運(yùn)動時(shí)雖然當(dāng)時(shí)消耗的是糖，但是運(yùn)動后，身體會讓你把欠他的糖用分解脂肪的形式補(bǔ)充回來，這就是EPOC（運(yùn)動后超量氧耗），這就是所謂的減脂。

此時(shí)如果不吃東西的后果就是不能及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉組織也就得不到及時(shí)的補(bǔ)充和修復(fù)，后期脂肪的代謝也會受到影響，因此得讓肌肉“吃飽”，才有力氣干活，在后期安靜的時(shí)候也會消耗更多的能量，即提高人體的基礎(chǔ)代謝。

運(yùn)動后吃飯會吸收得更好嗎？

這沒錯(cuò)！但是你吃下去的東西，不是變成了平時(shí)長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！如果不吃的話，時(shí)間久了反而容易變胖呢。

研究者發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后即刻補(bǔ)充碳水化合物，身體糖原的合成速度非常高，可以達(dá)到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時(shí)攝入，糖原合成速度就是非常低了。

那么，聰明如你，同樣吃一碗飯，你在運(yùn)動后吃，這些食物迅速轉(zhuǎn)換成為糖原；你在平時(shí)吃，這些熱量不轉(zhuǎn)換成為糖原，會變成什么？

當(dāng)然是肥肉?。。?/p>

同樣一碗飯，運(yùn)動后吃，會變減肥的能源，平時(shí)吃，則會變成肥肉！

也就是說，如果你一天攝入的食物總量不變，你運(yùn)動后吃，肯定會比不運(yùn)動吃要瘦得多。

不吃飽，哪有動力減肥？

你知道嗎？運(yùn)動后吃飯，會讓你更有能量更有信心去堅(jiān)持之后的訓(xùn)練。

看看下面這個(gè)圖我想大家就明白了。

春雨醫(yī)生

春雨醫(yī)生訓(xùn)練后吃東西→轉(zhuǎn)換為能量→第二天更有勁兒訓(xùn)練→良性循環(huán)

訓(xùn)練后不吃→沒力氣鍛煉→放棄減肥→惡性循環(huán)

研究者調(diào)查了運(yùn)動后幾乎不吃東西（小于20千焦）、吃半固體食物（大米甜布?。┖推咸烟秋嬃蠈τ谶\(yùn)動疲勞的影響。最后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后幾乎不吃的受試者，在第二次運(yùn)動中29分鐘就出現(xiàn)了疲勞，吃了半固體食物和葡萄糖飲料的受試者，運(yùn)動耐力都超過了不吃的訓(xùn)練者兩倍以上。

所以，先吃飽，才有力氣減肥。

輕幣問答

Q1：運(yùn)動后吃啥才好？

飲食原則：高碳水化合物+高蛋白質(zhì)+多維生素、多礦物質(zhì)，以避免高脂肪食物為關(guān)鍵。分配比例如下：

食物推薦：水果塊/丁、粗糧面包片、堅(jiān)果碎、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、粗糧餅干、運(yùn)動飲料（補(bǔ)充水分及礦物質(zhì)）等。

Q2：上面的例子主要以有氧運(yùn)動為主，如果是力量訓(xùn)練，在吃什么這個(gè)問題上是否有不同呢？

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動的訓(xùn)后攝入是不太一樣的，主要差異在于蛋白質(zhì)的需求上。蛋白質(zhì)的攝入量，會影響訓(xùn)練后的肌蛋白合成速率。肌蛋白合成速率的提升，會讓你肌肉增長，身材更好，燃脂更快。

當(dāng)然，蛋白質(zhì)攝入也不是越多越好的。如果你食用的蛋白質(zhì)超過了最佳攝入量，吃下去的蛋白質(zhì)不會再增加你的肌蛋白合成速率，而是會轉(zhuǎn)化為脂肪了哦……這點(diǎn)請大家注意。

有小伙伴不禁要問，那具體的量怎么估算呢？

舉個(gè)栗子假設(shè)你是一位80公斤的男士，在你進(jìn)行力量項(xiàng)目的日子，最好比你跑步的時(shí)候能多吃40g蛋白質(zhì)。這40g蛋白質(zhì)大概也就是一勺蛋白粉+一個(gè)雞蛋+一塊瘦肉的量。

Q3：我一般晚上飯后兩小時(shí)去跑步，一般跑完就不吃了，是不是應(yīng)該吃一些？

如果只是飯后有氧運(yùn)動的話就不太需要吃，運(yùn)動后吃碳水化合物主要是增肌作用。而且吃一片全麥面包的量也就夠了。如果可以選擇運(yùn)動時(shí)間，最好是在吃飯前運(yùn)動。

如果只能晚飯后運(yùn)動，建議晚餐的飲食原則為：碳水化合物+蛋白質(zhì)（適當(dāng)肉類和水果），根據(jù)自身情況或運(yùn)動項(xiàng)目、強(qiáng)度來決定是否需要吃肉類食物。

運(yùn)動后的飲食原則：蛋白質(zhì)+蔬菜（盡可能少吃碳水化合物和肉類），由于此時(shí)距離晚上休息時(shí)間已經(jīng)很近，建議減少碳水或糖分，防止身體有熱量盈余。

來源：硬派健身https://zhuanlan.zhihu.com/p/19999268

來源：李園園營養(yǎng)師博客http://m.sohu.com/n/417306041/

研究※：Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a highcarbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J].Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

春雨醫(yī)生