一：我這種減肥方法和現(xiàn)在市面上別人的減肥方法的區(qū)別就是，我的方法幾乎不需要花費(fèi)1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，你需要準(zhǔn)備的就是，
1．一雙舒服的跑步鞋（我想這雙鞋是什么減肥方法都必須的。）
2．一個(gè)腳墊（就是我們一般放在家門口的那種腳墊）
準(zhǔn)備好了上面的2條，再加上您自己，就可以開始我的原地組合跑步減肥訓(xùn)練了。
原地組合跑步減肥法第一步：準(zhǔn)備一個(gè)舒適的隔音腳墊  
在準(zhǔn)備跑步之前，我們先穿上跑鞋，然后將腳墊鋪好。鋪腳墊的目的就是為了不給你樓下的鄰居造成困擾。我終于自己作出了一個(gè)適合自己跑步方法的腳墊，并在以后的日子里，這個(gè)腳墊陪我減去了70斤的體重，最后因?yàn)楸晃仪О俅蔚牟忍ぷ罱K無法完成它的本職工作而光榮退役了。我書里附贈(zèng)的照片中，還有那個(gè)腳墊的“殘骸”。
下面我將這個(gè)腳墊的構(gòu)成，跟大家說一下，胖友們在跑步的時(shí)候，也可以按照我的方法，自己做一個(gè)，又省錢又舒服。
首先我們?nèi)ネ饷娴?元店或者小雜貨店買2個(gè)2元的標(biāo)準(zhǔn)腳墊。不要那種塑料的。要那種底面（接觸地面的那一面）有防滑作用的，要不然我們跑步的時(shí)候它也會(huì)自己跑掉。
然后我們準(zhǔn)備一個(gè)海綿（棉絮也行），最好找和買來的這2個(gè)腳墊大小相當(dāng)?shù)暮＞d，如果找不到，就自己裁剪一下。海綿的厚度很關(guān)鍵，最好要找跟腳墊厚度差不多的海綿，因?yàn)閯偛耪f過了，太厚的海綿跑起步來非常地累。如果找不到，我們可以自己裁剪一下。
準(zhǔn)備好了這3樣?xùn)|西后，我們學(xué)著做漢堡包的方法，把2個(gè)腳墊一上一下，把那塊海綿夾在中間。
接下來的步驟就是固定腳墊了。我當(dāng)時(shí)是用極其結(jié)實(shí)的呢絨繩將腳墊“五花大綁”起來的。胖友們也可以自己采取別的你們認(rèn)為更結(jié)實(shí)的固定方法將海綿固定。
按照剛才上面我說的方法做出來的腳墊，如果你們放在自己家里面跑步，肯定不會(huì)引起樓下鄰居的不滿的。因?yàn)檫@個(gè)腳墊它有3層的防震效果，當(dāng)然我在這里只是舉一個(gè)我用過的腳墊的例子，如果大家有更好的，不妨一試。
二：原地組合跑步減肥法第二步：纏上腰帶跑步，可以更有效果的燃燒脂肪。
在每天原地跑步的時(shí)候，大家如果想更有效的燃燒自己的腹部，小肚子脂肪。男性如果想燃燒自己胸部的多余脂肪的話，我建議大家纏上腰帶進(jìn)行跑步。這里說的減肥腰帶，并不是什么獨(dú)家的高科技產(chǎn)品，就是市場上可以買到的價(jià)錢大概是50元左右的高彈性寬腰帶，它的原理其實(shí)很簡單：將腰帶纏在身體上，可以在跑步時(shí)減少腹部、胸部，小肚子的熱量流失，從而更有效的加速脂肪的燃燒。
對于男性胖友，跑步時(shí)纏3條腰帶，分別將腰帶纏在胸部、腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。男性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，從而達(dá)到更好的減肥效果。尤其配合上我書中寫的上肢瘦胸動(dòng)作，對于減去讓我們男性胖友自卑的胸部贅肉，有很好的效果。
對于女性胖友，跑步時(shí)纏2條腰帶，分別將腰帶纏在腹部、小肚子上，松緊度以纏上后自己呼吸不困難為標(biāo)準(zhǔn)。女性胖友配合腰帶跑步一個(gè)小時(shí)，可以更有效的燃燒脂肪，對于天天因?yàn)樽约盒《亲佣鵁赖呐耘笥褌?，可以有很好的效果?
我在一開始跑步時(shí)，沒有纏腰帶，就是普通的跑步，結(jié)果我發(fā)現(xiàn)，跑步一小時(shí)過后，我的身體四肢和臉都在流汗，而且很燙，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在燃燒?？墒俏颐约盒夭俊⒏共?，小肚子，雖然也有出汗，也有些溫度，但是溫度和汗水明顯不如四肢。
于是我開始研究和試驗(yàn)如何在跑完一個(gè)小時(shí)步后，讓自己的胸部、腹部，小肚子的多余脂肪可以更有效的燃燒的方法。網(wǎng)上有人說用保鮮膜纏在肚子上跑步，結(jié)果我也試驗(yàn)了幾天，試驗(yàn)下來的結(jié)果是，感覺跑步時(shí)纏著保鮮膜非常不舒服，不單單是跑步時(shí)保鮮膜不停的往下滑，而且最關(guān)鍵的是保鮮膜不透氣，這樣對皮膚非常不好。試驗(yàn)了幾天過后，肚子上出現(xiàn)了紅紅的痱子。
在試驗(yàn)纏保鮮膜跑步失敗后，我開始繼續(xù)尋找可以纏在肚子上，又能加速脂肪燃燒，又透氣的東西。后來，我從市場上買了一條50多元的高彈性的腰帶，這種腰帶其實(shí)挺像女士的腹帶，當(dāng)初買時(shí)我首先是覺得這種腰帶透氣性不錯(cuò)，而且彈性高，適合我的大肚子，最關(guān)鍵的是才50多元，價(jià)錢上我也能接受。
買了一條腰帶回家后的晚上，我迫不期待的纏上腰帶開始跑步，我把腰帶纏到了我的肚子上，一個(gè)小時(shí)跑步下來，我摘下腰帶的一瞬間，腹部散發(fā)出來的熱氣逼人，以我的經(jīng)驗(yàn)，這是脂肪在高速燃燒了。我當(dāng)時(shí)非常的高興，因?yàn)槲医K于找到了花錢又少，又安全，對身體又沒有害的對付腹部難減贅肉的方法。第二天，我又去買了2條?；丶液?，3條腰帶一起纏在身上跑步，一條纏在胸部，一條纏在腹部，一條纏在小肚子上。
纏上3條腰帶，配合上每天跑步一個(gè)小時(shí)，我堅(jiān)持了1個(gè)月的時(shí)間后，我發(fā)現(xiàn)我的胸部、腹部、小肚子都明顯變小了，我心里面非常的高興。  
三：原地組合跑步減肥法第三步：確定一個(gè)適當(dāng)?shù)呐懿綍r(shí)間
剛才說過了，在家跑步的最大弊端就是可能會(huì)引起樓下鄰居的不滿。那么確定一個(gè)合理的跑步時(shí)間便是很關(guān)鍵一個(gè)問題了。并且，這個(gè)時(shí)間在幫助我們有效地完成減肥運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，更能幫助我們合理控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
根據(jù)我8個(gè)月的跑步經(jīng)驗(yàn)來看，我選擇在每天晚上7：30—8：30跑步。我不選擇早上跑步的原因是因?yàn)榕芡瓴阶詈貌灰诙虝r(shí)間內(nèi)吃東西。因?yàn)槟菢訒?huì)因?yàn)榇罅窟\(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的饑餓感而增加食欲和食量，會(huì)影響燃燒脂肪的效果。
我選擇在晚上跑步的好處是：上學(xué)或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然后睡個(gè)好覺，是我們最好最健康的選擇；而且7：30我們也吃過晚飯了，也距離吃飯有一段時(shí)間了（如果有些人晚飯時(shí)間比較晚可以選擇在晚上8點(diǎn)開始跑步，總之一定要在吃完飯一段時(shí)間以后），這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體造成很大的不適感；然后最關(guān)鍵的一點(diǎn)是，7：30是被大家公認(rèn)的黃金時(shí)間，基本上不會(huì)有人在這個(gè)時(shí)間睡覺或者休息。那我們選擇這個(gè)時(shí)間段跑，外加上我們的腳墊，就不會(huì)影響其他人的休息
最最關(guān)鍵的一點(diǎn)剛才也說過了，1個(gè)小時(shí)的跑步完成后，我們身體也累了，也不用干什么事情了，休息一會(huì)兒再洗個(gè)熱水澡就可以睡覺了。對于跑完步會(huì)出現(xiàn)的饑餓感也很容易就因?yàn)樗X而克制住了，這樣一天的減肥成果便可以輕松地保住了。
這里我想說的一點(diǎn)是，我沒有查閱過什么專家讀物，在這里我不評價(jià)什么跑完步吃東西會(huì)不會(huì)變胖，或者跑完步忍住饑餓，不讓自己吃好不好之類的東西。我只想說，我減去120斤的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我每天跑完步都很餓，但我從來跑完步都忍住了沒有再吃任何東西，不論是主食，蔬菜，還是水果。實(shí)在餓了，我只喝水。因?yàn)榕芡瓴酱蟾乓呀?jīng)快9點(diǎn)了，我每天12點(diǎn)睡覺，而從9點(diǎn)—12點(diǎn)這3個(gè)小時(shí)，我一般都是看電影或者電視，已經(jīng)不需要費(fèi)什么腦子了，所以我覺得餓一餓就挺過來了。明天白天再吃飯。到了第二天早上起來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不是很餓，昨天晚上那種饑餓感沒有了。這里我想說的就是：大多數(shù)我們覺得餓，其實(shí)并不是真正的肚子餓，而我感覺是精神上的餓，心理上的餓。 對這種餓我的對策就是：忍！忍?。?
而且，我按照我這種方法，就是每天晚上8：30跑完步，然后不吃一切的東西只喝水。我8個(gè)月以來的減肥效果很好。我的體重一直是在平穩(wěn)的往下降，從來沒有反彈的時(shí)候。而且，在今年2月我去醫(yī)院做體檢，身體各方面指標(biāo)完全正常，根本不會(huì)出現(xiàn)像很多人說的什么營養(yǎng)不良之類的。
所以我更堅(jiān)定了我的做法，現(xiàn)在我跑步，跑完后我也一定不吃東西。我常對我身邊的想減肥的人說一句話 ：“減肥，我們不單單是要減掉身體的肥胖，更重要的是要減掉我們思想上的肥 胖！”  

四：原地組合跑步減肥法第四步：選一部你喜歡的影視作品，邊跑邊看。轉(zhuǎn)移跑步興奮點(diǎn)。
確定好了跑步的時(shí)間，接下來我們就要開始選一個(gè)自己喜歡的影片，邊跑邊看，這樣可以轉(zhuǎn)移跑步的興奮點(diǎn)。大家可不要小瞧這一環(huán)節(jié)，其實(shí)它是非常重要的，它直接決定了你跑步的興趣和是否能夠堅(jiān)持整整1小時(shí)的跑步過程。
我發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法也是極度的機(jī)緣巧合。我最早跑步的時(shí)候覺得對著白白的墻跑步非常的無聊，于是我就打開電視機(jī)，當(dāng)時(shí)我記得正好是新聞聯(lián)播時(shí)間。于是我就一邊看著新聞聯(lián)播，一邊跑步。因?yàn)楫?dāng)時(shí)260斤的我是完全不敢想象可以堅(jiān)持的跑一個(gè)小時(shí)的。我最早給自己定的目標(biāo)就是堅(jiān)持的跑30分鐘，因?yàn)楦鶕?jù)權(quán)威專家試驗(yàn)，每天正常飲食外加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可以將今天吃得東西中含有的糖分和脂肪跑下去。我當(dāng)時(shí)的心態(tài)就是：先不談減肥，但我至少不讓體重再往上增加。因?yàn)?60斤再增加體重著實(shí)非常的嚇人。
所以我最先就想先跑個(gè)30分鐘，我一邊對著新聞聯(lián)播，一邊費(fèi)力的氣喘吁吁的跑著。時(shí)間一點(diǎn)一滴的過去了，電視里面的新聞也一條一條的播完了。就在主持人說：“感謝您的收看”的那一霎那，我興奮極了，外加上非常的不可思議。我看著電視上的時(shí)間，19:30分。我從19：00開始跑到了19：30分。我居然可以跑下來30分鐘，而且是連續(xù)的。太不可思議了。這一點(diǎn)對于我是從來沒有過的。我當(dāng)時(shí)有一種非常強(qiáng)烈的成就感。我覺得自己也挺棒的，也能夠像電視上那些減肥的人一樣，堅(jiān)持的跑下來那么久。這個(gè)雖然是小小的成功和成績，但對當(dāng)時(shí)的我來說，可以說是非常重要的，可以說是里程碑似的勝利。
事后，我細(xì)細(xì)的回味和總結(jié)那天的跑步過程，最后我得出來一個(gè)結(jié)論，那天之所以可以跑下來，全是因?yàn)槲铱粗娨?，將跑步的興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移的緣故。我原來每次跑步的時(shí)候，都是身體在費(fèi)力的跑著的同時(shí)，精神上還時(shí)時(shí)刻刻想著跑步，結(jié)果造成身體、精神雙向的痛苦。我深深地記得原來的每次跑步，都是明明剛跑了幾分鐘，但是已經(jīng)累得不行了，覺得喘不過來氣，渾身累得要死。其實(shí)現(xiàn)在想想，這種累更多的是精神上的累，也就是思想上的惰性。
那怎樣能克服思想上的惰性呢？ 我覺得與其說把它克服，不如說將它輕松合理的轉(zhuǎn)移，看電視跑步就是一個(gè)很好的方法。 在后來的跑步日子里，我漸漸地發(fā)現(xiàn)了很多適合跑步的影視作品，我也因此收獲了很多，因?yàn)槲沂菍W(xué)影視的學(xué)生，我想如果我能將影視和鍛煉減肥結(jié)合起來，一邊跑步，一邊看影視作品，那我豈不是一舉兩得了。我還記得我當(dāng)時(shí)買了很多電視劇或者電影的影碟，每次跑步的時(shí)候，就放上一集看。一集電視劇的時(shí)間大概是45分鐘左右。我每次隨著扣人心弦的電視劇情節(jié)，都可以順利的將45分鐘的痛苦跑步過程轉(zhuǎn)變成一次美妙的視聽享受，在享受的同時(shí)，自然而然的就跑完步了，而且也不覺得很累。
所以我在這里想說，胖友們跑步減肥肯定會(huì)非常的累和痛苦，因?yàn)槲覀兩眢w內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去也要一滴一滴的汗水往下減。我們在跑步過程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂。大家不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等來轉(zhuǎn)移自己跑步時(shí)的注意力。
最后，我以我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)為大家選擇影視作品提供些建議。大家最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的影視劇，譬如我當(dāng)時(shí)看過一陣子韓國電視劇跑步，結(jié)果就發(fā)現(xiàn)那一陣子的跑步出奇的累，后來我明白了，節(jié)奏慢的電視劇在跑步的時(shí)候，會(huì)使你感覺非常的累，而選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會(huì)對緩解跑步疲勞很有幫助。我那時(shí)候從網(wǎng)上下載了一個(gè)disco舞廳的迪曲，長度是一小時(shí)零五分鐘。我后來覺得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都非常的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽著迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。大家不妨去試驗(yàn)一下。  
五：原地組合跑步減肥法第五步：跑步動(dòng)作和要領(lǐng)
準(zhǔn)備好了以上的幾個(gè)步驟，我們就可以跑步了，下面我談?wù)勎业倪@套原地組合跑步減肥法的動(dòng)作要領(lǐng)。
我的這套原地組合跑步減肥法，顧名思義最基本的動(dòng)作就是原地跑步。我的這套減肥方法有別于跑步機(jī)跑步最大的不同就是我的原地組合跑步減肥法不用花大把的金錢去購買跑步機(jī)，也不用花錢去外面的健身房去鍛煉跑步。我們就自己在家，原地的跑步就可以達(dá)到減肥塑身的目的。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝的狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。許多人平時(shí)也做運(yùn)動(dòng)，卻發(fā)現(xiàn)一段時(shí)間下來體重不但沒有減輕反而增加了一些，那是因?yàn)樗麄冊谧陨聿蛔灾那闆r下重復(fù)著根本不是有氧狀態(tài)的健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)的減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量只能維持15秒，在我們原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉酸痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對減肥無益。血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)atp來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)atp，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。  
作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。我們原地跑步的前段大約五分鐘時(shí)間先燃燒淀粉，經(jīng)過這5分鐘以后，我們才開始燃燒體內(nèi)的脂肪。運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就燃燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。  
，我的原地跑步減肥法分解開來就是腿部跑步，一個(gè)小時(shí)不間斷的腿部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)腿部的動(dòng)作，和普通意義上的跑步?jīng)]有區(qū)別。
然后我原地跑步的精髓就是上半身的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閾?jù)我減肥120斤的經(jīng)驗(yàn)看來，傳統(tǒng)的跑步單一的上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患虑椤＿B續(xù)單一的擺臂一個(gè)小時(shí)會(huì)讓我們覺得非常的勞累。所以，我改進(jìn)了跑步擺臂的動(dòng)作，就是手臂分階段不同姿勢的擺動(dòng)。而且這樣做對局部的脂肪燃燒是有一定的幫助作用的。  

1、跑步第一階段：熱身階段（5分鐘）
在我們剛開始跑步的時(shí)候，速度不要過快。要緩慢平穩(wěn)的進(jìn)入狀態(tài)。最開始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。
這一階段要完成的事情是：調(diào)整好心肺的呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將身體的各個(gè)部位充分的活動(dòng)開。這點(diǎn)看似不重要，其實(shí)是非常關(guān)鍵的。只有將準(zhǔn)備活動(dòng)作得充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進(jìn)行，而且才會(huì)在長期每天的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天堅(jiān)持鍛煉，所以我們不是在沖速度。一開始跑步的時(shí)候，如果速度過快，沒有熱身充分的話，很容易造成身體的損傷。 跑步不能抱著一口氣吃成個(gè)胖子的心態(tài)，不能急功近利，要循序漸進(jìn)，持之以恒。而且最關(guān)鍵的是在一開始要緩慢的進(jìn)入狀態(tài)，慢慢的熱身，漸入佳境。這點(diǎn)就跟齒輪轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)道理，不能一下來就讓兩個(gè)齒輪高速地轉(zhuǎn)動(dòng)，要慢慢的讓它們咬合在一起，然后再轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣才能發(fā)揮它的最大功效。
所以，剛開始跑的時(shí)候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的：
最開始我跑步的時(shí)候，是先眼睛看著電視，然后讓雙臂在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。  
在這個(gè)時(shí)候，呼吸頻率要平穩(wěn)，和我們平時(shí)的呼吸沒有什么區(qū)別，千萬記住不要大口的呼氣，我當(dāng)時(shí)就是走三步吸一口氣，再走兩步后將氣呼出。并且在整個(gè)跑步的過程中，都要堅(jiān)持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣會(huì)有效地保護(hù)氣管。

慢慢的加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，擺動(dòng)的方向也是和身體垂直的向下擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作有些像我們在揉面，在往下壓得感覺。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的重心在往上移動(dòng)，腳下開始覺得輕。這時(shí)我們再刻意的將身體重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子里都要想著：“我們已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，我在書中不只一次的強(qiáng)調(diào)過，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。快走階段的呼吸頻率；依舊是三步一吸，兩步一呼，平穩(wěn)的呼吸。
快走大概4分鐘左右。（不要嚴(yán)格按照時(shí)間走4分鐘，沒必要。就是自己感覺將身體活動(dòng)開了就可以進(jìn)入下一步了）熱身階段就可以完成了。我們這時(shí)候的身體已經(jīng)基本上達(dá)到了跑步的狀態(tài)，可以開始跑步了。  

2、跑步第二階段：慢跑階段（5分鐘）
快走4分鐘后，這時(shí)我們讓步法加快，這時(shí)你就感覺自己的身體向一列即將啟動(dòng)的火車。然后漸漸的由快走，轉(zhuǎn)變?yōu)榕芷饋?。讓身體慢慢的跑起來。這時(shí)跑步的速度一定不要過快。
呼吸的頻率要調(diào)整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。呼吸的總體原則還是三步一吸，兩步一呼，但是剛開始跑步時(shí)一般最容易出現(xiàn)岔氣的情況，如果出現(xiàn)了岔氣，那么要深呼吸，大口的吸氣后，讓氣在肺中停留２－３秒，然后大口的呼出，如此往復(fù)１０次左右，可以有效地緩解岔氣。
這時(shí)雙手的動(dòng)作可以輕松的轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏的擺動(dòng)。這時(shí)一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動(dòng)。千萬不要與自己的身體較勁，要協(xié)調(diào)。因?yàn)橐坏┌l(fā)生動(dòng)作別扭你會(huì)覺得非常的累的。
進(jìn)入下一個(gè)階段的標(biāo)志：就是感覺可以輕松的堅(jiān)持跑下去了。然后興奮點(diǎn)還是轉(zhuǎn)到我們眼前的電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng)。這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不太累了。
（這時(shí)候的心率記數(shù)）  
3 、跑步第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鐘）
下面我們就可以進(jìn)入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個(gè)階段最重要的就是要堅(jiān)持，要有耐力。60分鐘的跑步過程對每個(gè)人來說。都是有一定挑戰(zhàn)的事情。尤其對我們肥胖的朋友，1個(gè)小時(shí)的跑步更是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，但沒有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅(jiān)持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信念是決定跑步成敗的一個(gè)重要的因素。我們在60分鐘跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要轉(zhuǎn)移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看到的電視節(jié)目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不經(jīng)過大腦的機(jī)械運(yùn)動(dòng)。這樣我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來連續(xù)跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。
我在本書中，不止一次的強(qiáng)調(diào)過，我們要將跑步快樂化，簡單化。不要為了跑步而跑步。以我八個(gè)月來的跑步經(jīng)驗(yàn)來說，這種轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來，相對的很輕松。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì)在跑步中，苦中作樂。如果跑步時(shí)不看電視或者聽音樂，單純的一個(gè)小時(shí)的原地跑步可以說是非?？菰锏模液茈y完成?，F(xiàn)在很多健身房的跑步機(jī)，就是那種單純的在跑步機(jī)上跑完1個(gè)小時(shí)。我沒有親身感受過那種跑步機(jī)，光是從電視上健身房里那一大排整齊的跑步機(jī)和那一臺臺跑步機(jī)上氣喘吁吁的減肥者，我就感覺非常的恐怖?？隙ū任业倪@種減肥方法要難以完成。
我出這本書的目的，就是想將自己八個(gè)月來摸索和總結(jié)出的一套輕松快樂的減肥方法介紹給大家，讓肥胖的朋友們在減肥過程中，可以體會(huì)和品嘗減肥的樂趣，而不是減肥的痛苦。
我的減肥成功，就是源于兩點(diǎn)，一點(diǎn)是合理的飲食，這個(gè)我會(huì)在書中別的章節(jié)具體的闡述。另一點(diǎn)就是每天堅(jiān)持不懈的原地跑步。
我們原地跑步，從我決定減肥的那天開始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒間斷過。我現(xiàn)在細(xì)細(xì)的回想了一下。說一天都沒間斷可能有些絕對，但我大概八個(gè)月的時(shí)間里，不跑步的天數(shù)絕對不會(huì)超過10天。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。我都堅(jiān)持的跑步，因?yàn)槲彝砩铣詵|西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那么費(fèi)力和痛苦，那該多好啊。在反反復(fù)復(fù)的總結(jié)和摸索中，我得出了自己的這套快樂原地組合跑步法。
胖友們?nèi)绻幌嘈盼?，可以按照我書中介紹的方法先去試驗(yàn)看看，先跑1個(gè)星期，到一個(gè)星期跑完了，你們就會(huì)發(fā)現(xiàn)我的這套減肥方法的省力之處了。
原地組合跑步減肥法第六步：上肢組合運(yùn)動(dòng)
原地組合跑步法之所以我稱它為組合跑步，就是因?yàn)樯现倪\(yùn)動(dòng)。

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