以中國(guó)人的普遍身高和體重來說，體重達(dá)到100kg，多半已經(jīng)屬于較為嚴(yán)重的肥胖狀態(tài)了。盡管慢跑的減肥效果毋庸置疑，但卻并一定適合所有想運(yùn)動(dòng)減肥的人，尤其是體重基數(shù)過大者。

基于以下兩個(gè)考慮，大體重者不建議從慢跑開始減肥

所謂的大體重者，指的是超過標(biāo)準(zhǔn)體重16kg以上（有氧運(yùn)動(dòng)之父庫(kù)珀博士的建議），或者處于肥胖狀態(tài)的人。這部分減肥者之所以不宜從慢跑開始減肥，主要基于以下兩點(diǎn)考慮：

（1）體重過大，造成下肢關(guān)節(jié)沖擊過大，不利于關(guān)節(jié)健康。

跑步時(shí)，腳部著地產(chǎn)生的反沖擊力，約為跑者體重的2至4倍。當(dāng)跑步速度加快、地面較硬時(shí)，這種反向沖擊力還會(huì)進(jìn)一步加大。

一般人通常只關(guān)注膝關(guān)節(jié)是否會(huì)因此而受傷，實(shí)際上整個(gè)下肢的關(guān)節(jié)都會(huì)受到影響，比如有些人會(huì)感覺到踝關(guān)節(jié)或腳部的不適。

對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊最大的形式，就是長(zhǎng)時(shí)間、連續(xù)不斷、有節(jié)奏地持續(xù)性撞擊式的沖擊，即長(zhǎng)跑這種形式。

另外，肥胖的人由于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，雖然體重大，但體脂肪率高、骨骼肌含量低，特別是下肢肌肉力量薄弱，腰腹核心肌群也很弱。

下肢肌肉力量弱，導(dǎo)致對(duì)于反向沖擊力的緩沖作用差，對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和保護(hù)作用小。腰腹核心肌群弱，跑步過程中軀干不易穩(wěn)定，會(huì)影響跑步姿勢(shì)，從而進(jìn)一步不利于下肢關(guān)節(jié)的保護(hù)。

（2）心肺功能差，承受不了慢跑引起的激烈運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

慢跑，跑起來的感受遠(yuǎn)沒有聽上去那么“動(dòng)人”。因?yàn)橹灰闩芰似饋?，無論速度多慢，對(duì)于運(yùn)動(dòng)新手來說，都將引起令人不適的、激烈的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。其典型反應(yīng)就是，忽促的呼吸，令人難以忍受的心跳，上呼吸道的灼燒感，雙腿的沉重與乏力等。

缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，往往會(huì)在一開始因?yàn)橛幸欢ǖ捏w力，所以跑得較快，但體力衰減得也快，運(yùn)動(dòng)反應(yīng)也來得快。不少人還會(huì)省去熱身環(huán)節(jié)。這些跑步練習(xí)中的習(xí)慣，不僅更容易讓人放棄堅(jiān)持跑下去的念頭，也會(huì)升高跑步的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，如果真的強(qiáng)制要求一個(gè)100kg的大胖子去長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，這個(gè)大胖子將極其痛苦，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程引發(fā)的不適，將超出他所能忍受的極限。想象一下，當(dāng)你只能跑1公里時(shí)，有人強(qiáng)迫你要完成馬拉松，你想死的心都會(huì)有！

大體重者有氧運(yùn)動(dòng)減肥的思路

通過上述分析可知，大體重者想要通過有氧運(yùn)動(dòng)減肥，應(yīng)該考慮：

（1）從較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，循序漸進(jìn)地減重，逐步過渡到慢跑。

（2）盡可能選擇無沖擊或弱關(guān)節(jié)沖擊的運(yùn)動(dòng)。

具體該如何做？

自己在家進(jìn)行減肥鍛煉的人

這部分朋友，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以選擇有氧操和踏步機(jī)。

有氧操都有課程的難度分級(jí)，減肥者可以從初級(jí)課程開始。盡管有氧操中也會(huì)有跳躍類動(dòng)作，但那只是很小的一部分，且不會(huì)形成長(zhǎng)時(shí)間的沖擊，一般僅有幾分鐘，因此不用擔(dān)心對(duì)關(guān)節(jié)有不利影響。

而在踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腳和踏板始終接觸，因此沒有任何接觸性的強(qiáng)烈沖擊，也不會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)形成強(qiáng)大的反沖擊力。踏步機(jī)一般也都有難度設(shè)置按鈕。

有氧操?gòu)某跫?jí)到高級(jí)，踏步機(jī)從低難度到高難度，都能較好地匹配鍛煉者的體能和心肺功能逐步提升的變化過程。

去健身房進(jìn)行減肥鍛煉的人

健身房里設(shè)置了大量的有氧操課程，減肥者應(yīng)該盡可能多地參加，比如動(dòng)感單車課程。由于健身房運(yùn)動(dòng)氛圍好，又有教練指導(dǎo)，因此運(yùn)動(dòng)的安全性和效率，都要比自己練更高。

如果經(jīng)濟(jì)條件允許，也可以聘請(qǐng)健身教練為你定制個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)減肥方案。健身教練通過事前的病史和運(yùn)動(dòng)史調(diào)查，將大幅降低大體重減肥者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

通過上述辦法，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，體重降低到一定程度后，再開始慢跑鍛煉不遲。

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