間接性斷食或間歇性斷食（intermittent fasting）包括完全或部分禁食一段時(shí)間，然后再定期進(jìn)食。

一些研究表明，這種飲食方式可能有助于減肥、改善健康和延長(zhǎng)壽命。支持間接性斷食的人聲稱間歇性禁食計(jì)劃比傳統(tǒng)的卡路里控制飲食更容易維持。

間接性斷食的方法多種多樣，露露今天會(huì)分享幾種進(jìn)行間接性斷食的方法供大家參考。

斷食12小時(shí)/天

顧名思義，進(jìn)行這種斷食，需要堅(jiān)持每天斷食12小時(shí)。一些研究表明，禁食10-16小時(shí)會(huì)使得身體將脂肪儲(chǔ)存轉(zhuǎn)化為能量，從而將酮釋放到血液中，這有助于減肥。

這種間歇性的斷食方法對(duì)初期減肥者來說可能是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這是因?yàn)閿嗍炒翱谙鄬?duì)較小，大部分禁食發(fā)生在睡眠期間。

12小時(shí)斷食最簡(jiǎn)單的方法是在禁食窗口期中加入睡眠時(shí)間。例如，一個(gè)人可以選擇在晚上7點(diǎn)到早上7點(diǎn)之間禁食，他們需要在晚上7點(diǎn)之前吃完晚餐，然后等到早上7點(diǎn)才吃早餐，但在這期間大部分時(shí)間都會(huì)睡著。

斷食16小時(shí)/ 天

每天斷食16小時(shí)，留下8小時(shí)的進(jìn)食窗口，被稱為16：8法。

在16：8的飲食中，男性每天禁食16小時(shí)，女性禁食14小時(shí)。對(duì)于已經(jīng)嘗試過12小時(shí)斷食但沒有發(fā)現(xiàn)任何好處的人來說，這種間接性斷食可能是有幫助的。

在這種飲食方法中，人們通常在晚上8點(diǎn)前吃完晚餐，然后第二天不吃早餐，直到中午才吃。

斷食2天/兩周

遵循5:2飲食的人在5天內(nèi)食用適量的健康食品，在另外2天內(nèi)減少卡路里的攝入。

在兩天的斷食期間，男性通常消耗600卡路里，女性消耗500卡路里（相當(dāng)于一包蔓越莓吐司），輕斷食應(yīng)該選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議完全不吃碳水，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。

通常，人們把一周的斷食日分開。例如，他們可能在星期一和星期四禁食，在其他幾天正常進(jìn)食。禁食日之間應(yīng)至少有一個(gè)非禁食日。

一項(xiàng)涉及107名超重或肥胖女性的研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次限制卡路里攝入和連續(xù)限制卡路里攝入都會(huì)導(dǎo)致類似的體重下降。研究還發(fā)現(xiàn)，這種飲食降低了參與者的胰島素水平，提高了胰島素敏感性。

一項(xiàng)小規(guī)模的研究觀察了這種斷食方式對(duì)23名超重婦女的影響。在一個(gè)月經(jīng)周期內(nèi)，這些婦女體重減少了4.8%，脂肪減少了8.0%。

隔日斷食

隔日斷食也是間歇性斷食的一種形式，它可能不適合初學(xué)者或有某些疾病的人。

對(duì)一些人來說，隔日斷食意味著在斷食日完全避免固體食物，其他食物則可攝入約500卡路里的熱量。而在進(jìn)食日，人們常常選擇想吃多少就吃多少。

一項(xiàng)研究報(bào)告說，在健康和超重的成年人中，隔日斷食對(duì)減肥和心臟健康都是有效的。研究人員發(fā)現(xiàn)，這32名參與者在12周內(nèi)平均減掉了5.2公斤，也就是11磅多一點(diǎn)。

24小時(shí)斷食/每周

每周完全斷食1-2天，即所謂的“吃-停-吃”飲食，包括一次24小時(shí)不吃任何食物。

在過渡到24小時(shí)斷食之前，人們可以嘗試12小時(shí)或16小時(shí)斷食。在這個(gè)飲食計(jì)劃中，人們可以在斷食期間飲用水、茶和其他不含卡路里的飲料。

人們應(yīng)該在非禁食日恢復(fù)正常的飲食。這種飲食方式會(huì)減少一個(gè)人的總熱量攝入，但不會(huì)限制個(gè)人食用的食物。

一個(gè)24小時(shí)的斷食是很有挑戰(zhàn)性的，它可能會(huì)導(dǎo)致疲勞、頭痛或易怒。但只要堅(jiān)持后，隨著身體對(duì)這種飲食模式的適應(yīng)，也就會(huì)覺得不那么困難了。

偶爾斷食一頓

這種靈活的間接性斷食方法可能對(duì)初期減肥者有好處，比如偶爾不吃飯。我們可以根據(jù)饑餓程度或時(shí)間限制來決定不吃哪頓飯。然而，在每頓飯中吃健康的食物是很重要的。

人們使用這種斷斷續(xù)續(xù)的禁食方式會(huì)在饑餓時(shí)進(jìn)食，而在不餓的時(shí)候則不進(jìn)食。對(duì)某些人來說，這可能比其他斷食方法更自然。

TIPS：

1.喝充足的水。一定要多喝水，或不含卡路里的飲料，比如涼茶。

2.學(xué)會(huì)分散注意力。在斷食的日子里嘗試做一些分散注意力的事情，避免去想食物，比如趕文件或者去看電影。

3.注意休息和放松。在斷食日避免劇烈活動(dòng)。

4. 用大蒜、香草、香料或醋等調(diào)味。這些食物熱量極低，但味道卻很濃，有助于減少饑餓感。

5.斷食期后選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。吃富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的食物有助于保持血糖水平穩(wěn)定，也能補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)。

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