孕期體重增加過(guò)度及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。很多媽媽擔(dān)憂生完孩子身材走形，因此產(chǎn)后減肥常常是媽媽們談?wù)摰慕裹c(diǎn)話題。哺乳期的媽媽對(duì)于減肥問(wèn)題更是顧慮多多，喂奶的時(shí)候可以減肥么？會(huì)不會(huì)影響奶水的營(yíng)養(yǎng)和奶量呢？今天就來(lái)和大家聊一聊。

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哺乳期是減肥的黃金期

哺乳過(guò)程也是母體能量消耗的過(guò)程。從嬰兒出生到產(chǎn)后6個(gè)月，通過(guò)純母乳喂養(yǎng)過(guò)程，媽媽能消耗500大卡的熱量，大概相當(dāng)于1位56公斤的女性在健身房高強(qiáng)度有氧操1小時(shí)/慢跑1小時(shí)/快走（7km/h）2小時(shí)/瑜伽2小時(shí)/做家務(wù)3小時(shí)……

即使不限制熱量的攝入，哺乳期媽媽通常一個(gè)月能減少1-3斤（1-4磅）體重，所以，哺乳期可謂減肥的“躺瘦”“黃金期”呢！

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“為啥我純母乳喂養(yǎng)卻越來(lái)越胖？”

有些母乳媽媽可能會(huì)疑惑：為什么我沒(méi)有躺瘦，卻越來(lái)越胖了呢？

還記得萬(wàn)能的減肥法則——“管住嘴，邁開(kāi)腿”嗎？簡(jiǎn)單用公式表示就是“你吃的-你消耗的=你儲(chǔ)存的”。當(dāng)儲(chǔ)存的熱量大于0時(shí)，則體重增加，反之體重降低，所有的減肥方法幾乎都是通過(guò)制造熱量差來(lái)降低體重。

老人家常說(shuō)“一人吃兩人補(bǔ)”，一些持傳統(tǒng)觀念的家庭中，媽媽幾乎從孕期到產(chǎn)后都在被迫或者自愿地大吃大喝，大補(bǔ)特補(bǔ)。曾有一位媽媽告訴我，月子里家人要求她每天吃5-6個(gè)雞蛋，一個(gè)月吃了20只老母雞，吃得她聞雞色變。

盡管哺乳期熱量消耗增加了，但是這樣不合理地高熱量飲食，總熱量還是增多了，多余的熱量則都儲(chǔ)存在媽媽身上變成了脂肪。

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哺乳期“管住嘴”會(huì)影響母乳嗎？

很多媽媽擔(dān)心在哺乳期間控制熱量攝入，會(huì)讓泌乳量減少，乳汁變得沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。但研究發(fā)現(xiàn)，輕到中度的熱量攝入控制，對(duì)母乳量的影響很小。

一項(xiàng)研究將產(chǎn)后12周的泌乳期女性，隨機(jī)分為膳食控制組、膳食加運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組，11天后膳食控制組女性的體重平均減少1.9kg（膳食加運(yùn)動(dòng)組減輕1.6kg，對(duì)照組減輕0.2kg），但是她們地母乳量和成分，以及嬰兒體重增長(zhǎng)，和對(duì)照組是相似的。另外一個(gè)長(zhǎng)達(dá)10周的研究，也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)減重媽媽的母乳量和嬰兒體重增長(zhǎng)受到了影響。

媽媽們每天需要攝入多少熱量呢？通常這個(gè)年齡段，輕體力勞動(dòng)的普通女性每天需要1800大卡熱量，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性可能會(huì)需要2200-2400大卡的熱量。0-6月齡寶寶的哺乳期媽媽需要的熱量會(huì)比上面的量多330大卡，7-12月齡寶寶的哺乳期媽媽多400大卡。

如果攝入的熱量極劇減少，確實(shí)會(huì)影響到母乳量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果媽媽每天攝入熱量低于1500大卡，每天的泌乳量會(huì)減少15%。

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運(yùn)動(dòng)會(huì)影響母乳嗎？

產(chǎn)后就要多靜養(yǎng)少活動(dòng)么？NO。產(chǎn)后6-8周就可以開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了，如散步、慢跑等。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練（參考文章：）。

有研究報(bào)道，對(duì)于產(chǎn)后6-8周的哺乳期媽媽來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)影響乳汁分泌，并且可促進(jìn)媽媽們的心血管健康。

國(guó)外有學(xué)者推薦，除適當(dāng)限制能量攝入外，哺乳期女性應(yīng)進(jìn)行每周5次、每次45分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周減重速度0.5公斤。

劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，但運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)也會(huì)代謝掉。運(yùn)動(dòng)前哺乳可以減少對(duì)乳汁酸度的影響，也可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的乳房不適。

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哺乳期怎么吃有助減肥？

減肥要如何“管住嘴”呢？首先強(qiáng)調(diào)，“管住嘴”≠“節(jié)食”，飲食控制的關(guān)鍵在于總的進(jìn)食量和食物的搭配。

世界上沒(méi)有哪種食物吃了就能變瘦，也沒(méi)有減肥時(shí)期一定不能吃的食物。哺乳期無(wú)論是否減重都提倡均衡飲食結(jié)構(gòu)，食物要包含谷物薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋海鮮、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜及水果、健康脂肪等。

均衡飲食的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)限制攝入量并配合運(yùn)動(dòng)，制造出熱量差，來(lái)幫助哺乳期媽媽減重。

哺乳期女性每日食物推薦量和搭配，可以參考下面的營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食寶塔，大家可以看到，食物推薦量是個(gè)范圍區(qū)間，因?yàn)槊總€(gè)人的進(jìn)食量都可能不完全相同。

具體每個(gè)媽媽每天應(yīng)當(dāng)吃什么、吃多少，應(yīng)當(dāng)根據(jù)當(dāng)前的健康狀況、母乳量、飲食和運(yùn)動(dòng)情況來(lái)做調(diào)整。

如果有超重或肥胖的困惑，不知道哺乳期該怎么吃，又擔(dān)心寶寶的營(yíng)養(yǎng)跟不上，也可以向?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)師和哺乳顧問(wèn)進(jìn)行咨詢，制定適合自己的飲食和哺乳計(jì)劃。

最后，個(gè)人分享幾個(gè)減重時(shí)經(jīng)常用到的進(jìn)食小竅門(mén)，不論是否哺乳期都很適用。

少吃精米白面，增加全谷物在主食中的比例。

烹飪時(shí)少油少鹽少糖，進(jìn)餐時(shí)可以準(zhǔn)備一碗水來(lái)“涮菜”去油鹽。

每天吃足1斤新鮮蔬菜，喝足2L水。

細(xì)嚼慢咽，放慢進(jìn)餐速度。

調(diào)整進(jìn)餐順序，先吃肉菜，最后吃主食。

吃到七八分飽就可以停止進(jìn)餐了。

不喝含糖飲料，不主動(dòng)買(mǎi)高熱量零食。

關(guān)注食物熱量和營(yíng)養(yǎng)成分，可手機(jī)下載查看食物熱量的APP。

注意每次暴飲暴食的時(shí)候，是否是情緒性進(jìn)食，避免情緒對(duì)食欲的影響。

參考資料：

1.泌乳期母親的營(yíng)養(yǎng).Uptodate

2.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，哺乳期婦女膳食指南

3.United States Department of Agriculture (USDA). Weight loss while breastfeeding. Derived from on July, 17th, 2019, from www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss

4.Nutrition Tips for Breastfeeding Mothers. UCSF Health. https://www.ucsfhealth.org/education/nutrition_tips_for_breastfeeding_mothers/

5.Exercise during pregnancy and the postpartum period.Uptodate

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