△北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 于康

　　節(jié)假日期間，如果持續(xù)攝入高油、高鹽、高糖等食物，可能會(huì)增加肥胖或者血糖、血脂波動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)。為此，我們建議在飲食上做到以下幾個(gè)方面：

　　第一，遵循“食不過(guò)飽”原則，每餐做到七八分飽，切忌暴飲暴食。

　　第二，規(guī)律進(jìn)食，每日三餐是比較合適的。對(duì)于一些老年人或者慢性病患者，可以少量多餐，每餐強(qiáng)調(diào)七分飽。

　　第三，不飲酒或者少飲酒。尤其不要大量飲用高度烈性酒。如飲酒，最好選擇低度果酒，每日總量控制在150毫升以?xún)?nèi)。避免空腹飲酒，避免飲酒的同時(shí)攝入大量副食。

　　第四，保持飲食清淡。避免進(jìn)食過(guò)多的油膩、甜食、高鹽、刺激性食物，如油炸油煎食品、奶油食品、過(guò)甜食物、過(guò)于辛辣刺激食物等。

　　第五，在春節(jié)期間，盡量做到全家一起聚餐，共同烹調(diào)食物，享受美食。特別是年輕人要多陪老人進(jìn)餐，這樣可以在愉悅的家庭氣氛中更好地享受食物的美味，也可以更好地實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)的要求。

　　如何科學(xué)攝入營(yíng)養(yǎng)，提高自身免疫力？

　　合理營(yíng)養(yǎng)是維護(hù)免疫力的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。合理飲食的基礎(chǔ)是“食物多樣化”，即每天攝入超過(guò)12種食物，每周爭(zhēng)取達(dá)到25種食物。在此基礎(chǔ)上，提高免疫力需做到以下幾方面：

　　第一，確保優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入?？梢赃x擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋清、清蒸魚(yú)、去皮雞胸肉、里脊肉、豆腐等。建議食物均勻分布到三餐，每餐攝入25~30克蛋白質(zhì)，這更有利于蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用。

　　第二，多吃新鮮蔬菜和水果。做到“每餐有蔬菜，每天吃水果”。具體來(lái)講，每天蔬菜量生重應(yīng)該在300~500克，水果量應(yīng)該在200~350克。而且要注重食物多樣化，比如蔬菜，除了綠葉菜之外，要強(qiáng)調(diào)深色蔬菜的攝入。蔬菜加水果，一天攝入的總量最好在5種以上。

　　第三，保證充足飲水。成人每天平均的飲水量至少在1500毫升，并且要規(guī)律飲水。補(bǔ)充水分一般選用白開(kāi)水、淡茶水、蘇打水等，盡量不要喝含糖飲料。

　　除此之外，對(duì)于一些特殊的群體，比如老年人或者慢性病患者，以及素食人群，在飲食的基礎(chǔ)上，還可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，比如蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑、微量營(yíng)養(yǎng)元素補(bǔ)充劑或者特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。

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